Растяжка для шпагата начинающим

Польза шпагата

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

Преимущества шпагата:

• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
• Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
• Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
• Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
• Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
• Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
• Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
• Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
• Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Польза растяжки и кому она нужна?

Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке либо помочь ему быстрее восстановиться после занятия.

С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается. Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.

Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны:

• Беременным, чтобы подготовиться к появлению малыша на свет, избежать разрывов промежности и подготовить связки к движению плода сквозь таз.
• Женщинам после родов для скорого восстановления, устранения диастаза, укрепления мышц тазового дна и спины.
• Занимающимся бегом, особенно на длинные дистанции.
• Тем, кто увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
• Мужчинам, которые заняты на тяжёлой физической работе для снятия зажимов с позвоночника, уменьшения болей в спине и профилактике заболеваний, связанных с чрезмерными нагрузками.
• Всем, кто много времени проводит сидя, ведёт малоподвижный образ жизни.
• Тем, кто хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.
• Пожилым людям, чтобы надолго сохранить подвижность тела, хорошее кровообращение, радость от активности.
• Подросткам и молодым людям для поддержания красивой осанки, грации, привлекательности и тонуса мышц.

Гибкость – индивидуальное свойство. Кто-то от природы легко садится на шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик. Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться даже ради скромных результатов.

Пользу растяжки сложно переоценить

Все, кто занимаются спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок

Растяжка необходима, чтобы:

• Предотвратить разрывы мышечной ткани, снизить риск травм и боли после основной тренировки.
• Снять зажим с мускулатуры после серьёзной нагрузки.
• Увеличить гибкость тела, помочь ему оставаться в тонусе.

3 Рекомендации для начинающих

Считать, что растяжка для похудения является быстрым методом для избавления от лишних килограммов, ошибочно. Для достижения желаемого результата придется приложить немало усилий и набраться терпения.

В основе стретчинга для похудения заложено два вида растяжки: статистическая и динамическая. Для начинающих рекомендуется статическое растяжение мышц, при котором запрещается совершать резкие движения, чтобы избежать получения травмы.

При выполнении упражнений в домашних условиях необходимо учитывать следующие правила:

1. Все движения должны быть медленными, без рывков и резкости.

2. Определенное упражнение должно выполняться в среднем 25 секунд. Но организм каждого человека индивидуален, поэтому не стоит терпеть боль.

3. Чтобы добиться максимального эффекта от процесса, интенсивность движений необходимо постепенно увеличивать до ощущения напряжения.

4

Важно строго соблюдать последовательность действий.

5. Перерыв должен составлять 15 минут.

Стретчинг — не полностью безопасный вид фитнеса, и без наблюдения специалиста новичок может получить травму.

Важно обратить внимание на рекомендации профессиональных инструкторов по технике безопасности:

1. Перед началом упражнений необходимо тщательно разогреть мышцы, тем самым подготовить их к дальнейшей нагрузке. Без подготовки к работе на следующий день мышцы могут сильно болеть из-за избытка накопившейся в них молочной кислоты.

2

Во время занятий дома важно следить за дыханием, сохраняя его медленным и ровным. Если дыхание в ходе тренировок постоянно сбивается, это свидетельствует о нарушении ритма выполнения упражнения

Начинается растягивание на вдохе, а во время наклона выполняется полный выдох. Пытаться задержать дыхание не следует.

3. Выполняя упражнения, необходимо следовать собственным ощущениям. Важно не чувствовать тянущей боли, должно быть только натяжение мышц без их надрыва. Из-за перерастяжения мышц может случиться вывих конечности.

4. Если ранее человек не занимался спортом, то необходимо выполнять растяжку максимально медленно.

5. Необходимо выбрать правильную спортивную форму, которая не ограничивает движения, не жмет и не натирает. Обычно подобные костюмы можно найти в любом спортивном или гимнастическом магазине. Одежда должна быть нейлоновая, эластановая или изготовленная из полиэстера.

6. При растяжении мышц шеи нельзя слишком резко и далеко задирать голову, так как это чревато порванными связками или защемлением.

По завершении тренировок настоятельно рекомендуется обеспечить мышцам расслабленное состояние. Сразу после стретчинга нельзя планировать интенсивные физические нагрузки.

Основные правила качественной растяжки

• Упражнение необходимо делать плавно, без резких движений. Новичку лучше начать со статической растяжки, подготовленному спортсмену — можно делать динамическую.
• Во время упражнения лучше всего полноценно расслабляться. Расслабленные мышцы лучше поддаются растяжению, чем напряженные.
• Следить за ровной спиной. Нельзя округлять спину, особенно если дело касается растяжения мышц спины. В противном случае можно лишь навредить позвоночнику неправильной нагрузкой. Спина всегда должна быть максимально ровной, живот должен стремиться в пол, а не вверх.
• Сохранять ровное и спокойное дыхание. Лучше всего делать глубокий вдох вначале упражнения и далее дышать размеренно. В таком случае мышцы получат необходимую порцию кислорода.
• Лучше всего выдерживать время на одно упражнение не более 1 минуты. За этот период можно максимально растянуть необходимые элементы и приступить к следующим упражнениям. Если присутствуют болевые ощущения — то время можно сократить. Главное не превышать его.
• Регулярность занятия. Растяжку можно делать как ежедневно, так и с другими интервалами по желанию. Обязательный минимум для новичков — не менее 3 раз в неделю. В таком случае мышцы успеют восстановиться и не будут перенапряжены.

В случае правильно подобранных упражнений нагрузка на суставы и связки будет минимальной, а тянуться будут именно мышцы

Для того, чтобы полноценно растянуть их, необходимо знать существующие меры предосторожности. Можно чуть сгибать ноги в коленных суставах, если это необходимо

Не стоит допускать появления сильной боли. Лучше всего быть предельно осторожными с растяжкой мышц рук, так как они мелкие и очень уязвимы.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Фактически 90% новичков допускают грубые ошибки при первых тренировках, которые впоследствии выливаются в серьезные травмы суставного аппарата с длительной реабилитацией. Список правил, приведенный ниже, обезопасит вас на 50% при точном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

От него зависят успехи, болезненность растяжки, травматичность непривыкших мышц, восстановление после тренировки

Перед тем как начинать растяжку на шпагат, нужно хорошенько пропотеть всем телом, размять все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок попрыгайте 100 раз на скакалке, присядьте в два подхода по 25 раз, сделайте небольшие махи ногами в стороны и вперед по 15 раз на каждую

Если есть утяжелители, работайте с ними – так и попа накачается, и мышцы разогреются. Среднее время для разминки около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет от гимнасток: обязательно надевайте теплые гетры от голеностопа до колена или чуть выше. Также подходят термолосины или леггинсы с утеплителем. Разогревайтесь до тех пор, пока не появится нереальное желание сорвать гетры от жары. Только сейчас мышцы по-настоящему готовы к растяжке на продольный и поперечный шпагат. Дальнейшие упражнения проводите также в лосинах. Снимайте их только по окончании тренировки.

Как правильно делать растяжку: плавно или рывками

Просмотрев ролики с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что лучшее растяжение достигается с помощью рывков. Рывками тянутся только профессиональные спортсменки под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы научиться садиться на шпагат с нуля, нужны плавные и медленные движения. Так вы прочувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжение, поймете предел болевого порога без нанесения травмы.

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные махи или рывки в сторону, ведь названия предполагают резкие движения. На начальном этапе махи делают не безумным рывком, а плавным с удержанием ноги в высшей точке 2-3 секунды, затем медленно опускают, не касаясь пола или ставя стопу в третью танцевальную позицию.

О положении спины, живота и плеч

Опять-таки девчонки, которые впервые занимаются растяжкой, не соблюдают правильное положение спины, живота и таза. Скрюченные плечи, горб между лопатками не только неэстетично, но и нарушает базовые правила.

Всегда следите за осанкой

Делаете упражнения, чтобы сесть на шпагат, стоя, лежа, сидя – неважно. Спина всегда по струнке, голова гордо приподнята как у балерин, плечи расправлены

Тянитесь всегда животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбатиться и пытаться достать руками до кончиков пальцев ног или обнимать голень за счет горба на спине. Максимальное натяжение мышц тогда, когда девушка тянется

Не переживайте, на первых порах лечь животом получится далеко не у каждой. Однако за неделю это реально.

О положении таза при растяжке на шпагат

В этом моменте допускают много ошибок, которые ведут к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольный шпагат, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советом, как правильно примостить ягодицы.

Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере.

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабиться мышцам и психологически отойти от боли, переключив внимание. Когда тянитесь всегда делайте глубокие вдохи носом и медленно выдыхайте через рот

Если боль нарастает, переключайте сознание на дыхание и прислушивайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это несложная уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи при родах, заставляя женщину дышать.

Напрягать или расслаблять мышцы?

Только расслаблять. Напряжение во время растяжки – неизбежная травма. Ваши мышцы должны быть мягкие и тряпичные. Не в силах терпеть боль? — Значит мышцы напрягаются произвольн. Боритесь с собой, растяжка на шпагат – это упорный труд. Не верьте слоганам и рассказам, села на шпагат за 1 день, такое невозможно.

Что делать с коленками?

На уроках танцев, в школе на физкультуре, на гимнастике, на балете – везде говорят: «Следите за коленями!». Прислушайтесь, ибо согнутые коленки – это неописуемый вред сухожилиям и связкам коленного и тазобедренного суставов. Не справляетесь самостоятельно, просите, чтобы сестра/друг/мама подержали коленки, прижатыми к полу.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
3. Расслабить мышцы шеи.
4. Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Легкий прогиб в спине.
3. Расслабленная шея.
4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
5. Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие – не сгибать ноги в коленях.

undrey — stock.adobe.com

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение – достаем локтями пол:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Отсутствие округлой поясницы.
3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
4. Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое “сидячее” упражнение:

1. Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
2. Расслабить мышцы спины и шеи.

3. Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.

4. Потом вернуться в исходное положение.
5. Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

undrey — stock.adobe.com

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово

Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника – что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

1. Выбор хвата. Средний закрытый хват.
2. Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
3. Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
4. Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
5. Затем против часовой стрелки до упора.
6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
7. После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами – до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Психологическая и физическая подготовка

Чтобы ответить на вопрос, с чего начать растяжку, необходимо изучить физиологию процесса. При специализированной нагрузке растягиваются мышечные волокна и после этого, соединительные ткани.

При резком удлинении, происходит обратная реакция. Мышца начинает сильнее сокращаться и появляется резкая боль. Поэтому очень важным подготовительным этапом является разогрев мышц.

Разминка может быть абсолютно любой. Подойдет аэробная нагрузка, танцевальные упражнения, классическая разминка, бег на месте. Можно применить легкие кардио упражнения и разработку суставов.

Психологический настрой также важен. В зависимости от возраста, особенностей организма и типа тренировки, можно добиться разных результатов.

Стоит себя настроить на длительную и кропотливую работу над своим телом. В таком случае будет достигнуть больший эффект от тренировок.

Растяжка в домашних условиях для начинающих предполагает правильный настрой

Важно понимать, что быстрых результатов не будет, поэтому для их скорейшего наступления не нужно с первого дня изнурять себя болезненными тренировками

• Для того чтобы следить за своими успехами, рекомендуется вести дневник, в котором можно прописывать выполненные упражнения, время и результаты тренировок. Это поможет осознать тот факт, что завтра будет лучше вчера.
• Занятия по растяжке требуют физической подготовки. И здесь речь идет не о спортивных достижениях, а о разогреве мышц.
• Если растяжка — это самостоятельная тренировка, то накануне нужно сделать разминку мышц и суставов. Во-первых, она улучшит кровообращение, во-вторых, подготовит тело.
• Самый простой способ — это сделать плавные и мягкие круговые движения всех суставов: 15 повторений в каждую сторону.
• Заменить разминку можно легким кардио: бег, прыжки, степпер, велосипед.

Советы по растяжке для мужчин

• До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
• Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
• Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
• Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
• В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

• Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
• Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.

Тренажеры и приспособления

Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

Турник

Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.

Тренажер Евминова

Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.

https://youtube.com/watch?v=7jw0hyG4ypc