Обратная гиперэкстензия: техника выполнения в тренажере и в домашних условиях

Вред и противопоказания

Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.

В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.

Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.

Чем можно заменить

В некоторых случаях возможность для выполнения гиперэкстензии отсутствует. Точнее, отсутствуют условия, в которых человек привык заниматься. Изменение техники упражнений всегда вызывают изменение направленности и величины нагрузок, что не всем нравится и даёт нужный эффект. Изначально гиперэкстензия появилась как щадящая альтернатива становой тяге, которая так же способствует укреплению мышц спины и поясницы. При необходимости можно использовать один из вариантов тяги, дающих немалый эффект, но требующих аккуратности и соблюдения техники упражнений. Рекомендуется заниматься под наблюдением опытного тренера или, как минимум, проконсультироваться у него перед началом занятий.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга входит в состав 5 основных силовых упражнений. Она в той или иной степени прорабатывает все мышцы тела, снизу доверху. Упражнение выполняется со штангой, техника следующая:

• Встать вплотную к штанге, расставив ноги на ширину плеч и слегка вывернув носки в стороны.
• Спина прямая, слегка прогнута назад, плечи развёрнуты.
• Наклониться, немного согнув ноги в коленях, ухватиться за гриф штанги. Хват мощный, надёжный.
• Потянув гриф на себя усилием мышц спины оторвать штангу от пола и плавно поднять на вытянутые вниз руки. Полностью выпрямившись, таз немного подать вперёд.
• Во время всех действий гриф штанги должен соприкасаться с телом. Отклонения вызовут перенос нагрузок на суставы и сухожилия, что может стать причиной травм или растяжений.

Классическая становая тяга относится к «золотой тройке» базовых упражнений

Начинать упражнения следует с минимальным весом, постепенно увеличивая его при отсутствии неблагоприятных признаков. Сразу хвататься за упражнения с большим весом категорически запрещается, это не принесёт никакой пользы, а приведёт к отрицательным последствиям.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга отличается от становой тем, что при наклоне и подъёме штанги ноги остаются прямыми. Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности бёдер и поясницы, поэтому их включают в тренировочный комплекс для начинающих спортсменов

Также активно используют его девушки, которым важно добиться гибкости и эластичности поясничного отдела. Основной ошибкой при выполнении упражнения является округление поясницы, являющееся следствием отсутствия растяжки

Спину надо держать ровной и прямой, сгибая только ноги в тазобедренном суставе. Большой вес при этом упражнении не используется, основная цель — растяжка.

Мёртвая тяга является вторым названием румынской становой

Наклоны со штангой

Ещё одно полезное упражнение, развивающее прямые мышцы спины и позволяющее увеличить показатели в становой тяге. Наклоны со штангой на плечах выполняются в положении стоя или сидя. В обиходе это упражнение называют «доброе утро», поскольку движение напоминает поклон человека. Поместив штангу на плечи, производят наклоны вперёд и возвращение в исходное положение. Спину необходимо держать прямой, никаких прогибов позвоночника быть не должно. Упражнение считается травмоопасным, для людей с проблемами спины или позвоночника оно противопоказано.

При наклонах со штангой на плечах включаются в работу ягодичные мышцы

Выполнение гиперэкстензии позволяет проработать, укрепить и вылечить отдел поясницы и мышцы спины. В этом заключается универсальность и многообразие занятий, позволяющих использовать различные варианты для акцентирования на определённых группах мышц. В большинстве случаев требуется 3 подхода по 10-15 циклов сгибания-разгибания корпуса, что не занимает много времени и подходит для людей, имеющих проблемы со спинным отделом позвоночника и выполняющих гиперэкстензию в качестве лечебных упражнений. Техника не сложная, позволяющая заниматься в любых условиях. Основным условием является чёткое соблюдение техники, исключающее ошибки и опасность приобретения различных травм.

Обратная вариация на ягодицы

Обратная гиперэкстензия заключается в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. При этом начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Какие именно мышцы задействованы

Обратные гиперэкстензии направлены на прокачку мышц, размещенных на задней поверхности тела спортсмена. На каких частях тела работают мышцы:

1. Бедрах — бицепс бедра.
2. Ягодицах – большая ягодичная мышца.
3. Спины — разгибатели и мышцы поясницы.
4. Пресс — происходит стабилизация положения корпуса.
5. Руки – получают статическую нагрузку, поскольку спортсмен держится за опору.

При выполнении обратной гиперэкстензии движется только тазобедренный сустав, благодаря крепости которого можно использовать и отягощения.

Но, чтобы надежно застраховать себя от возможных травм, необходима тщательная разминка. Для этого в течение нескольких минут нужно выполнять:

• Вращательные движения тазом.
• Шагать на месте с высоким подъемом коленей.
• Приседать без отягощений.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/mJNNrV7C5qg

Преимущества

Эта гиперэкстензия еще и примечательна тем, что одинаково подходит как для опытных спортсменов, так и для неискушенных опытом новичков.

Более всего она рекомендована для девушек, поскольку акцентирует нагрузку:

1. На ягодичные мышцы.
2. На бицепс бедра.

Кроме того это упражнение рекомендовано тем, кто большую часть дня ведет сидячий образ жизни, в результате которого происходят зажимы в спине и возникают боли.

При имеющихся проблемах с позвоночником, прежде чем приступить к занятиям, необходима консультация врача!

И, тем не менее, обратная гиперэкстензия не только не забивает мышц спины, но и обладает ярко выраженным терапевтическим эффектом. Ее используют как профилактическое средство, так и для лечения этого недуга.

Что касается риска травм позвоночного столба, то он минимален.

Упражнение можно смело ставить перед выполнением такого тяжелого тренинга, как становая тяга или приседаниями со штангой. А вот в классическом варианте все делается с точностью до наоборот.

Специальные тренажеры

Специальный тренажер (станок) для выполнения гиперэкстензии есть в любом приличном фитнес-центре.

Они регулируются под рост спортсмена, а также может варьироваться и наклон. Могут быть и дополнительные функции – все зависит от конструкции.

При желании таковой можно приобрести хоть в специализированном магазине, хоть в интернете. Разумеется, тот станок стоит денег, порой, немалых.

Чтобы не разочароваться в покупке и не выбросить деньги на ветер, нужно учесть следующее:

• Выбор желательно останавливать только на известных брендах.
• Станок не должен иметь ограничений по весу и быть устойчивым.
• Опора для ног предпочтительна максимально широкая для должного комфорта.
• Наличие регулировок обязательно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/fuqd5-0_gA8

Техника выполнения

Тренировка с различными вариантами позволит регулировать нагрузку и делать упор на интересующие группы мышц. Ниже мы рассмотрим несколько вариаций упражнения: гиперэкстензия с круглой спиной, гиперэкстензия на полу, на фитболе, классическая и обратная.

Для спины

Чтобы правильно распределить нагрузку на спину, придерживайтесь классической техники на специальной скамье. Стандартный снаряд можно заменить на брусья или фитбол.

Классическая

Для выполнения классической разновидности упражнения, удобно разместитесь на специальном тренажере так, чтобы верхняя подушка располагалась на уровне сгиба бедер и поясницы. Ноги надежно зафиксировать нижними валиками и плотно поставить на платформу. Руки лучше всего скрестить перед собой и прижать к груди, колени — слегка согнуть.

Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы.

В исходном положении спина и ноги должны образовывать прямую вертикальную линию, без прогиба в пояснице. На вдохе напрягаем ягодицы и наклоняем корпус вперед до угла 70 градусов. На выдохе возвращаемся назад в исходное положение. Все движения нужно совершать максимально плавно. Сделайте 15-20 повторов, чтобы почувствовать работу целевых мышц.

Обратная

Если в предыдущем упражнении закреплены ноги, то в данном случае — торс, следовательно, большая часть нагрузки здесь переходит на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, чувствуется напряжение в руках и области пресса. Риск получения травмы спины сводится к минимуму, так как нагрузка на позвоночник относительно небольшая.

Это упражнение отличается тем, что оно основывается на движении нижней части тела, а верхняя остается неподвижной.

Начальное положение — лежа на животе в тренажере. Ноги немного приподняты, а бицепс бедра и ягодицы напряжены. На выдохе совершить подъем ног за счет ягодичных мышц. Поднимайте ноги плавно, тщательно контролируя движения. Задерживаемся в верхней точке на 2 счета, после чего так же медленно и подконтрольно опускаем ноги в начальную позицию.

На брусьях

Если возможности выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере нет, можно в качестве альтернативы задействовать параллельные брусья: бедра нужно положить на один брус, а пятки завести под второй.

Не стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.

На фитболе

Еще один альтернативный вариант — гиперэкстензия на фитболе. Мяч должен находиться в области таза, носки — упираться в пол. Будьте аккуратны, и старайтесь сохранить баланс.

Для большей устойчивости при тренировке на фитболе упритесь пятками в стену.

Дома без тренажера

Выполнять упражнение можно дома на полу. Гиперэкстензия лежа — это всем известное упражнение «лодочка». Его особенность состоит в том, что Вы можете получить одновременный эффект от классической и обратной гиперэкстензии.

Если нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Займите исходное положение — лежа на животе, прямые руки и ноги и вытянуты. На выдохе медленно отрываем конечности от пола. В теле не должно быть дискомфортных ощущений. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.

На ягодицы с круглой спиной

Чтобы сместить акцент на ягодицы, следует придерживаться стандартной техники с одним небольшим изменением. Спину здесь при подъеме и опускании нужно держать не прямой, а слегка скругленной, взгляд необходимо направить вниз, это позволит перенести всю нагрузку в область попы и бедер. Гиперэкстензия для ягодиц может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамье, главное — на протяжении всего цикла выполнения концентрироваться на работе ягодичных мышц.

Виды тренажеров

Гиперэкстензия представляет собой легкую, но устойчивую конструкцию, которую без труда перемещают с места на место. Нагрузки создаются благодаря массе самих спортсменов. Распространение получили следующие разновидности тренажеров: 

1. Прямые. Платформа конструкции горизонтальная, располагается параллельно поверхности пола. Модель дает максимальную амплитуду движений, что позволяет тщательно проработать все сухожилия.
2. Наклонные. Обеспечивают умеренную нагрузку на область поясницы. Благодаря применению специальной техники можно прокачать ягодичные мышцы.
3. Обратные. Служат для проведения специальных тренировок с участием ягодичных мышц. Тело атлета при этом наклоняется параллельно полу, в движении находятся только ноги. Конечности поднимают на вдохе.
4. С отягощением. Любая из перечисленных разновидностей гиперэкстензии может включать дополнительное утяжеление. Для этого используют гантели, грифы, блины подходящего веса. С ними нагрузка на разгибатели увеличивается.

Наибольшее распространение получили наклонная и горизонтально расположенная конструкции. Тренажеры, предназначенные для домашнего использования, часто бывают складными, поэтому их удобно хранить в квартире. При выборе подходящей модели нужно учитывать цели тренировок, а также условия, в которых они будут проводиться. 

ПрямаяНаклоннаяОбратнаяС отягощением

Техника выполнения гиперэкстензии

Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.

1. Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
2. Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
3. Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
4. Поместите руки за головой или держите на груди.
5. С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
6. На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.

Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее.

В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.

Что такое гиперэкстензия

Термин «гиперэкстензии» образован из английского «hiperextension», что означает «перерастяжение» или «переразгибание». Понимать этот термин буквально не следует, ни о каком перерастяжении или переразгибании в данном случае речи не идет. Наоборот, перегрузки или превышения рекомендованных усилий способны привести к отрицательным результатам. Это необходимо учитывать при выполнении упражнений, которые лучше всего делать под наблюдением опытного тренера.

Какие мышцы работают

Гиперэкстензии — это комплекс упражнений, предназначенный для проработки поясничного отдела спины (другое, более правильное название — выпрямители спины), а также для тренировки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Эти группы мало задействованы при выполнении других упражнений, а гиперэкстензия позволяет адресно нагрузить их без наличия дополнительной нагрузки. Этот комплекс часто используют девушки, чтобы повысить тонус мускулатуры спины и поясницы. Кроме уже названных, задействованы следующие группы мышц:

• Короткие мышцы позвоночника. Они практически не участвуют при выполнении других упражнений, поэтому гиперэкстензия является чрезвычайно полезным комплексом.
• Полуперепончатые и полусухожильные бедренные мышцы.
• Мышцы икр.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения гиперэкстензии

Комплекс может использоваться как разминка, разогрев перед более интенсивными нагрузками, или как самостоятельный вид занятий, направленный на укрепление мышечного корсета поясницы. Следствием регулярного выполнения комплекса упражнений станет подтянутая спина и ягодицы, укрепление поясницы и снижение опасности заболеваний позвоночника, в частности — появления межпозвоночной грыжи. Гиперэкстензии показаны для следующих групп пользователей:

• Начинающие спортсмены-бодибилдеры.
• Пациенты с патологиями спины (требуются консультации с врачами, самостоятельно начинать занятия не следует).
• Люди, имеющие сидячую работу и нуждающиеся в преодолении последствий гиподинамии.

Нередко данные упражнения используются как комплекс лечебной физкультуры при различных заболеваниях:

• Сколиоз.
• Остеохондроз.

Необходимо учитывать, что в любом варианте необходимо прямое назначение врача, определяющего степень нагрузок и прочие специальные показания. Специалисты имеют по этому поводу противоположные точки зрения — одни считают гипрерэкстензию эффективным и удачным вариантом укрепления участков спины, подвергшихся патологическим изменениям, другие уверены, что подобные нагрузки только усиливают отрицательные процессы и не должны применяться пациентами. Практика показывает большой процент положительной динамики от использования упражнений, но имеются и примеры отрицательных результатов, когда занятия приходилось экстренно прерывать.

Противопоказания

Гиперэкстензия, помимо явной и бесспорной пользы, имеет некоторые противопоказания. Прежде всего, имеются серьёзные ограничения (иногда — прямой запрет) для людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В каждом отдельном случае больной должен проконсультироваться с лечащим врачом, насколько подобные занятия смогут быть полезными и не окажутся ли они причиной обострения болезни. К наиболее ответственным случаям относят последствия травм в отделах поясницы, где эпицентр проблемы расположен в точках приложения максимальных усилий, или грыжи межпозвоночных дисков. В этих случаях (если получено разрешение врача) необходимо выбирать минимальную нагрузку и постоянно контролировать состояние проблемного участка спины. При появлении тревожных симптомов следует сразу прекратить тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Упражнение нельзя выполнять при серьёзных заболеваниях опорно-двигательной системы, например при грыже поясничного отдела позвоночника