Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Разновидности вакуумного массажа лица

Известно несколько видов вакуумного массажа лица, большую часть их которых можно запросто делать в домашних условиях.

В зависимости от типа массажера, различают следующие виды вакуумного массажа лица:

силиконовыми банками – удобны в использовании, применяются не только в салонах красоты, но и в домашних условиях;

стеклянными банками – за счет специальной резиновой помпы, закрепленной на одном конце, происходит вытягивание воздуха из емкости;

аппаратный массаж – используется в основном в косметологических салонах, вакуумный массажер представлен в виде электрического аппарата с несколькими насадками, что позволяет массажировать разные участки лица;

резиновый вакуумный массажер – является самым дешевым из вышеописанных приспособлений, способ применения схож с использованием силиконовых банок.

Каждый из видов вакуумного массажа лица обладает определенными преимуществами и недостатками.

Силиконовые вакуумные банки

Наибольшую популярность в практике вакуумного массажа лица получили силиконовые банки. Они отличаются удобством использования и помогают быстро и с комфортом провести процедуру.

Силиконовые банки для вакуумного массажа лица имеют следующие преимущества:

• герметичность – вакуумные банки имеют дугообразную форму, плотное гладкое кольцо у основания, все это способствует плавному скольжению по коже и надежному присасыванию с сохранением вакуума внутри;
• удобство в применении – банки небольшие, поэтому они доступны для транспортировки, занимают мало места, используются на разных участках лица;
• долговечность – благодаря уникальным свойствам материала, силиконовые банки не ломаются, легко меняют и возвращаются в прежнюю форму, предназначены для длительного использования.

Достаточно слегка надавить на силикон, чтобы зафиксировать банку на коже.

На заметку! Чем сильнее сжать силиконовую банку перед тем, как зафиксировать ее на коже, тем сильнее будет вакуум. Таким образом, его можно регулировать, учитывая чувствительность кожных покровов.

Аппаратный вакуумный массаж

При осуществлении вакуумного массажа лица с помощью специального прибора, существует возможность регулировать силу вакуума, поэтому данная процедура является наиболее безопасной. Риск повреждения мелких сосудов минимален. Кроме того, такой способ является простым, поскольку не придется тратить силы на сжатие краев банок. Достаточно просто перемещать удобную ручку аппарата в требуемом направлении.

На заметку! Качественные аппараты для выполнения вакуумного массажа стоят сравнительно дорого, что является основным недостатком такого вида процедуры. Для использования в домашних условиях больше подходят вакуумные банки.

Стеклянные вакуумные банки

Чтобы установить стеклянную вакуумную банку на кожу, достаточно сжать помпу пальцами. При этом кожные покровы втягиваются в емкость на несколько миллиметров. Главное преимущество стеклянных вакуумных банок заключается в простоте использования.

Основной недостаток стеклянных вакуумных банок заключается в хрупкости

При неосторожном обращении они могут лопнуть

На заметку! Выполнять вакуумный массаж при помощи стеклянных банок достаточно болезненно, но зато такая процедура является эффективной. Если же боль настолько сильная, что ее тяжело терпеть, следует заменить стеклянные емкости силиконовыми банками.

Резиновый вакуумный массажер

По сравнению с силиконовыми банками, резиновый массажер для лица отличается грубостью. В связи с этим риск повреждения кожных покровов при их использовании значительно ниже.

Недостатком данного приспособления является сильное впитывание кремов и масел резиной, что затрудняет процесс очистки.

Вакуум для живота правда или миф. Правда о «вакууме»

В сухом остатке вакуум — это сокращение поперечной мышцы живота, которое влечет за собой втягивание передней брюшной стенки. Встаньте и постарайтесь сильно втянуть живот. На сколько сантиметров уменьшился объем вашей талии? Именно столько и уйдет в процессе выполнения «вакуума». Да, к жировым отложениям впечатляющие результаты занятий не имеют никакого отношения.

Сокращение поперечной мышцы живота позволяет:

• уменьшить фактический объем центра тела за счет «укорачивания» ее волокон и увеличения их силы. Все просто — вы втягиваете живот, вы этому учитесь, и держите живот подтянутым. Талия уменьшается;

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• улучшить кровообращение и отчасти — пищеварение. Все проблемы с запорами, по мнению некоторых врачей, вызываются двумя причинами. Первая — питание бедное пищевыми волокнами. Вторая — сидячая работа и неправильная привычная поза тела. Человек просто не дает нагрузки поперечным мышцам живота, это как по цепочке влияет и на гладкую мускулатуру кишечника, которая тоже не работает. Все вместе ведет к запорам и недостаточно активному пищеварению. Люди, которым знакома эта проблема, могут существенно выиграть и употребляя хрестоматийные 25 г клетчатки в сутки и выполняя вакуум каждое утро;

• избавиться от выпирающей передней брюшной стенки при накачанном прессе

Таким образом, «вакуум» — это упражнение для поперечной мышцы живота.

Польза и вред Вакуума для живота

Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.
Плюсы вакуума для живота:

• Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
• Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
• Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
• Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.

Противопоказания для выполнения упражнения

Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

Вакуум живота, как делать. Упражнение «вакуум»: плоский живот без особых хлопот

Уникальность вакуума живота в приведении в тонус мышц брюшной полости и уменьшения обхвата талии за сравнительно короткий (1-2 месяца) промежуток времени.
Упражнение вакуум – практически единственное, которое способно «разбудить» упругость глубоко залегающей поперечной мышцы.
Даже постоянное выполнение упражнения с оптимальным количеством повторов (от 10 до 15) и подходов (от 2 до 3) не вызывают эффекта перетренированности.
Важно следить за техникой вдоха-выдоха ( бодифлекс ) и фиксацией втянутого живота на 10-15 секунд, иначе конечный результат тренировок будет минимальным.
Вакуум позволяет избавиться от болей в пояснице, увеличить объем легких, выправить осанку, уменьшить толщину слоя висцерального жира, поддерживать в тонусе внутренние органы, расположенные в области брюшины.
Не требуется ходить в фитнес-центр или приобретать специальные тренажеры – достаточно уделить занятиям дома несколько минут в день.
Упражнение рассчитано как на новичков, недавно ступивших на путь оздоровления и похудения, так и для профессионалов-атлетов, оттачивающих свое тело до гармоничной красоты.

Вакуум для живота польза и вред. Вакуум живота польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это

планка

, всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

• сгорает висцеральный жир;
• укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
• сокращается объём живота;
• улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
• улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
• укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
• оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
• улучшается общее самочувствие и качество сна;
• появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;во время критических дней у женщин;нельзя делать беременным женщинам;нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.Можно, но следует проявлять осторожность:при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;при наличии патологии лёгких;при наличии грыжи в брюшной полости;при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке. Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

Вакуум лежа

Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.

В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, ориентируйтесь только на свои собственные ощущения.

Вакуум стоя

Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

Вакуум сидя

Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.

Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.

Как правильно делать вакуум для живота?

Обязательным условием, для выполнения занятия является то, что его непременно нужно производить натощак. Лучше, конечно, с самого утра: так вы поможете организму проснуться, и взбодритесь. Но можно и через 2-3 часа после еды, главное чтобы желудок был пустой.

Помогает ли вакуум убрать живот? За счет подкачанной поперечной мышцы, он становиться визуально плоским, а осанка более красивой.

Выполнять тренинг можно в нескольких положениях:

• стоя, опираясь на стул, собственные колени или стену;
• на четвереньках (самый сложный, но и самый эффективный способ);
• в положении лежа (даже на кровати);
• опустившись на колени (этот способ помогает успокоиться, и расслабиться).

а) вакуум стоя; б) вакуум на четвереньках

Для выполнения тренировки, вы можете выбрать наиболее удобную и подходящую месту пребывания, позу.

Вакуум в животе: правильная техника

Не у всех выходит сделать тренинг с первого раза. Для начала нужно потренироваться, создавая вакуум в животе. Правильная техника поможет ускорить результат, и сделать эффект максимальным.

Самым простыми считается тренинг, в положении лежа, так как на мышцы не действует сила тяжести:

1. Для этого примите удобное положение, и согните в коленях ноги.
2. Спокойно сделайте глубокий вдох (чтобы настроиться, можно вдохнуть, и выдохнуть несколько раз).
3. Постарайтесь сделать вдох, не пропуская внутрь воздух. При этом вы почувствуете, как расширяется грудная клетка.
4. Предельно втяните при этом животик, стараясь поднять его как можно выше к диафрагме.
5. Выдохните с максимальной силой, чтобы легкие полностью избавились от воздуха.
6. Задержите дыхание, и оставайтесь в таком положении как можно дольше, пока хватит сил.
7. Очень медленно сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота.

Глубоко вдохните через нос, затем постарайтесь через рот выпустить весь воздух. Задержите дыхание, поставьте руки на колени и попытайтесь притянуть животик ближе к позвоночнику

Через несколько занятий попробуйте сделать практику, упершись руками о колени, или на четвереньках. Такой метод более результативный. Если вы много времени проводите в сидячем положении, делайте упражнение в такой позе. Главное не опираться на спинку стула, и не сутулиться. Со временем упражнения будут даваться вам очень легко.

Приведем несколько советов опытных тренеров:

• во время тренинга, представьте себе, что хотите дотронуться пупком до позвоночника;
• лопатки в это время должны быть сведены вместе, а грудь выпячивать вперед;
• старайтесь, чтобы позвоночник, во время упражнения, был прямым, а спина не «округлялась».
• на полном выдохе, при надобности, можно сделать быстрый небольшой вдох носом, для увеличения времени упражнения;
• пытайтесь подтянуть животик как можно больше под ребра;
• выдыхайте всегда через рот, а вдыхайте через нос;
• оптимально делать по 3 подхода из 10 повторений, задерживая, при этом дыхание, минимум на 12-15 сек.
• чтобы эффект был лучше, после упражнения не делайте резких вдохов и отпускайте животик плавно и не спеша.

Если Вы никогда не делали это упражнение, лучше начните с положения лежа

Техника вакуума живота будет правильной в том случае, если отнестись к упражнениям с полной серьезностью, и обратить внимание на детали

Сколько раз делать вакуум живота

Отличных результатов можно добиться, если выполнять тренинг регулярно утром и перед отходом ко сну, когда организм наилучшим образом воспринимает физическую активность.

Сколько раз делать вакуум живота – это вопрос индивидуальный для каждого. Для первых упражнений достаточно 1-го подхода по 5 упражнений. Старайтесь задерживать дыхание все дольше и дольше, начав с 10-15 сек, и со временем увеличив это время до минуты. Можете дольше – задержите на дольше. Также, количество «вакуумов» нужно постепенно наращивать, дойдя до 3 подходов по 10 упражнений. Чередовать подходы рекомендуется с кардио-тренировками. Чтобы увидеть плоды своего труда, делайте практику регулярно, минимум 5 раз в неделю.

https://youtube.com/watch?v=yPYKfLQJQAQ%3F

Увлекаться тренировками, и делать упражнение через каждый час, тоже не стоит, постоянный вакуум живота может спровоцировать нарушение внутренних органов.

Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Здоровье

Getty Images

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Популярное

Съешь пирожное! Диетологи назвали 6 ошибок при похудении , которых можно избежать

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря , а значит , его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

• Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
• Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
• Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

• язвы;
• грыжа;
• менструация.

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам

Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих:

вакуум лежа на спине; вакуум стоя; вакуум сидя; вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота лежа на спине

1. 1. Прими положение лежа, согни ноги в коленях.

1. 1. Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.

Резко выдохни через рот

Важно выдохнуть весь воздух!

1. 1. Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.

1. 1. Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.

1. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота стоя

1. 1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.

1. 1. Медленно и глубоко сделай вдох через нос.

1. 1. Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.

1. 1. По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.

1. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Вакуум живота сидя

1. 1. Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!

1. 1. Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.

1. Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

1. 1. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.

1. Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

1. 1. Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).

1. 1. Сделай глубокий вдох через нос.

1. 1. Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.

1. 1. Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.

1. 1. Сделай несколько вдохов-выдохов.

1. Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

1. 1. Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.

1. 1. Сделай глубокий вдох через нос.

1. 1. Резко выдохни и втяни живот.

1. 1. Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.

1. 1. После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.

1. Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

В чем заключается процедура

Баночный массаж – это особая методика воздействия на эпидермис с помощью вакуумных банок. В ходе выполнения процедуры к необходимым участкам лица прикладываются небольшие баночки, которые своего рода засасывают кожный покров, тем самым активируя многие процессы.

В результате:

• нормализуется обмен веществ;
• улучшается работа кровообращения и лимфосистемы;
• выводятся токсины;
• укрепляются мышцы;
• увеличивается выработка коллагенов и прочее.

Процедура существенно омолаживает и возвращает природный румянец лицу всего за несколько сеансов.

Эффект от массажа

Проведение курса баночных массажей для лица даёт следующий эффект:

• насыщает клетки кислородом;
• уменьшает объёмы морщин;
• сокращает ломкость капилляров;
• улучшает эластичность и снижает дряблость;
• выравнивает кожный покров;
• выводит токсины;
• сужает поры и минимизирует отёчность;
• укрепляет лицевые мышцы и прочее.

Эффективность будет несколько выше, если сеансы проводятся нужное количество раз, с учётом всех особенностей эпидермиса.

Когда появляется результат

При правильном подходе к выполнению массажных движений банками результат должен быть заметен спустя 10 часов после окончания первого сеанса и заключаться:

• в улучшении цвета лица,
• в уменьшении дряблости,
• в сужении пор,
• в ощущении лёгкости на лице.

Избавление от многих проблем и существенное улучшение кожного покрова происходит только по завершению курса таких сеансов.

Достоинства и недостатки

Принцип работы заключается в активном стимулировании клеток кожи с помощью вакуумных банок. Такой массаж имеет ряд положительных и отрицательных сторон. Главными достоинствами процедуры косметологи выделяют:

1. Глубочайшее очищение и питание.
2. Значительное сокращение пор.
3. Укрепление лицевых и мимических мышц.
4. Нормализацию кровообращения и работы лимфосистемы.
5. Полное выведение токсинов.
6. Улучшение внешнего состояния и здоровья в целом.

Техника баночного массажа, смотрите в этом видео:

Наряду с положительными моментами, баночный массаж имеет некоторые недостатки:

1. Вероятность обострения хронических заболеваний, особенно связанных с поражениями лицевых нервов.
2. Проявления синяков или небольших припухлостей.
3. Ощущение жжения на лице.

Как правило, негативные последствия бывают, если человеком во время сеанса не соблюдались правила проведения, или были не учтены противопоказания.

Показания и противопоказания

Многими специалистами баночный массаж рекомендуется тем людям, у которых на лице имеются следующие выраженные проблемы:

• отёчность, особенно в области глаз;
• излишки жировых отложений, в том числе второй подбородок;
• вялость или дряблость кожи;
• повышенная сухость эпидермиса;
• слабые мышцы лица.

В некоторых случаях выполнение такой процедуры способно принести непоправимый вред здоровью, поэтому отказаться от баночного массажа необходимо:

• при онкологических заболеваниях;
• если имеются поражения лимфатических узлов;
• есть проблемы со свёртываемостью крови;
• при различных ранах на лице;
• если есть инфекционные заболевания;
• при обширных высыпаниях или аллергических реакциях;
• при некоторых неврологических заболеваниях.

Стоит перенести сеанс на более благоприятное время при общем недомогании, повышенной температуре или высоком артериальном давлении.

Как правильно делать вакуум живота. Пошаговое описание.

Существует несколько техник выполнения упражнения:

Положение лежа

Базовым вариантом упражнения считается в положении лежа.

1. Нужно лечь на спину, выпрямить плечи и спину, руки «вытянуть» вдоль тела, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях.
2. Через нос сделать вдох , максимально выдохнуть ртом.
3. Параллельно со вздохом втянуть живот так сильно, как сможете.
4. Не выходя из положения задержать дыхание и удерживать до 30секунд . Сначала будет трудно,но даже с короткими глотками воздуха нужно продолжать держать мышцы живота в втянутом состоянии.
5. Выдыхать следует медленно, без резкого расслабления мышц.
6. Несколько раз сделайте вдох-выдох с привычном режиме и начинайте заново. Для начала достаточно 3-4 повторов, пока не освоитесь ине научитесь всё делать правильно.

Положение на четвереньках

Когда научитесь выполнять вакуум лежа, можно попробовать силы из положения на четвереньках.

1. Встать на четвереньки, голову и шею держать параллельно полу, ноги и тело держим под прямым углом, руки строго на ширине плеч.
2. Техника дыхания такая же, как и в положении лежа: вдыхать через нос и одновременно максимально втягивать живот, выдох через рот и удерживать положение так долго, как получится.
3. После выполнения, не выходя из позиции, сделать несколько обычных вдохов и повторять упражнение еще несколько раз.

Положение сидя

Один из самых «мобильных» способов тренировки — в положении сидя. Его можно выполнять

и на работе, и в общественном транспорте.

1. Сядьте прямо, держите спину ровно, ноги поставить строго под прямым углом. Стопы плотно прижать к полу. Ни в коем случае во время упражнения нельзя прислоняться спиной к стене или спинке стула. Все держим сами.
2. Еще один способ вакуумной тренировки — сидя на коленях. Нужно встать на колени, таз опустить на пятки, спина ровная, руки опустить на колене. При вдохе и втягиванииживота также немного округлить спину и держать положение до полного выдоха.
3. Повторяем технику дыхания как и вположении лежа с небольшой поправкой. На выдохе с подтягиваниемживота допустимо слегка округлить спину,но без фанатизма. Также удерживаем дыхание и позу, после полностью выдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Положение стоя

И упражнение вакуум для живота в положении стоя

. Считается наиболее продуктивной именно для достижения идеальной фигуры.

Есть две позиции для выполнения вакуума стоя

1. Нужно встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Тело не напрягать.
2. Корпус наклонить немного вперед, ноги расставить на ширине плеч, в коленях полусогнуть, руками опереться на колени.

И далее начинаем дыхательное упражнение ровно по тому же принципу, что и в первоначальном варианте лежа.

Каждая и техник легкодоступна для выполнения в домашних условиях и не

требует никаких спортивных снарядов. Удобная одежда, позитивный настрой и упорство.

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

• Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
• Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
• Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
• Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
• Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.

Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!