Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 супер упражнений

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

По времени ограничений, в принципе, нет. Можно ходить хоть два, хоть три часа, но для начала хватит и 30-40 минут. Но меньше 30 минут ходить вообще нет смысла.

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Если ты согласна делать кардио исключительно в домашних условиях, то испробуй ходьбу на месте, это крутая штука, которая поможет тебе сжечь калории не переступая порог своей квартиры.

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут;
• Занятия на орбитреке в усиленном темпе – 30 минут;
• Занятия на гребном тренажёре – 10 минут.

2 вариант:

• Занятия на велотренажёре – 10 минут (разминка);
• Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут;
• Орбитрек – 20 минут;
• Степпер – 10 минут.

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Йога

Не стоит думать, что йога — это тренировка для ленивых, которая предназначена только для дней активного отдыха. Рилингер говорит, что именно йога может стать секретным оружием в вашем арсенале для борьбы с лишним весом

Ведь она развивает гибкость и укрепляет здоровье, а это очень важно для эффективности других, более интенсивных тренировок (например, boot camp)

Но и это еще не все. «Йога требует баланса и устойчивости, а это значит, что она развивает функциональную силу. Кроме того, она благотворно сказывается на душевном здоровье», – утверждает Рилингер. Попробуйте включить йогу в ваше расписание хотя бы раз в неделю. Если не можете пойти в зал, начать заниматься ей можно и дома.

Все упражнения Бикрам йоги (горячая йога)

Внимание! Сохраните картинку себе на компьютер , чтобы было удобнее смотреть, также можно распечатать и повесить на стену

Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:

1. Употребление меньшего количества калорий.
2. Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
3. Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

Советы профи

Специалисты по фитнесу советуют девушкам начинать с простых упражнений, которые помогают прокачать разные мышечные группы. Нужно подобрать по несколько элементов для каждой части тела. Перед занятием обязательно разогреть мышцы с помощью кардио, а после него выполнить несколько упражнений для растяжки. Тренироваться нужно не реже 2 раз за неделю, а лучше 3-4 раза.

Но обязательно давать организму 1-2 дня для восстановления. Работать нужно в быстром режиме, используя умеренные веса, чтобы не пострадала техника. Чтобы быстрее похудеть, нужно сочетать тренировки с правильным питанием.

Илья Карягин, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам начинать с упрощенных вариантов базовых упражнений, например, обычные приседания, отжимания, скручивания и т.д. После освоения техники можно будет приступить к более сложным модификациям и использовать умеренные веса. Начинать девушкам лучше с 2 тренировок за неделю с отдыхом в 1-2 дня между ними. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно дополнить занятия правильным питанием.

Елена Данилушкина, тренер

Эксперт по функциональному тренингу выделила основные правила домашних круговых тренировок для девушек:

1. Составьте план тренировки, который будет включать по 2-3 элемента для разных мышечных групп.
2. Перед выполнением основного блока проведите разминку.
3. Начинайте тренировать определенную мышечную группу с простого движения, чтобы подготовить тело к более сложным элементам.
4. Выбирайте спортивные снаряды, с которыми вы сможете выполнить 15-25 повторений.
5. За 1 круг выполните каждое движение 10-50 раз.
6. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.
7. Тренинг должен длиться не больше получаса.
8. Проводите тренировки 3 раза за неделю с перерывом 24-48 часов между ними.
9. Заканчивайте занятия растяжкой.

Пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой и другими полезными веществами.

Юрий Самсонов, тренер

Профессиональный тренер советует составлять программу так, чтобы за одну тренировку проработать все мышечные группы, так похудение будет происходить интенсивнее. Поначалу можно заниматься с собственной массой, а потом использовать умеренные рабочие веса. Специалист советует выкладываться по-максимуму, но следить за техникой, постепенно сокращать перерыв между сетами. Тренироваться нужно 3 раза за неделю с отдыхом в 1-2 дня между занятиями. Чтобы организм быстрее восстановился, в бестренировочные дни нужно высыпаться, обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)

1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).

Тренировка 2 (верх)

1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз). Если не умеешь отжиматься, начни с отжиманий от стены.
4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Если дома есть штанги, гантели и прочее оборудование, то такой вариант тоже будет эффективным. Главное, чтобы тренировки были тяжелыми.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:

1. Берпи (10 раз).
2. Складка (20 раз).
3. Джампинг Джек (30 сек).
4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
5. Скакалка (50 раз).
6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Через 5 кругов этой жиросжигающей тренировки ты будешь лежать на полу и думать, зачем ты съела то пирожное 5 августа 2007 года.

Если у тебя нет скакалки, ты можешь просто прыгать на месте. Как правильно это делать, я рассказывал тут.

Преимущество такой домашней  кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

Способы сжечь жировые отложения

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание

Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

• Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
• Не есть за 3 часа до сна.
• Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
• Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
• Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
• Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Как сохранить мотивацию и желание заниматься

Когда все фитнес-приспособления приобретены, выбрано видео для занятий, время и дни, очень часто случается так, что желание заниматься угасает. Сжигание жира – длительный процесс, и многие, не заметив результата, через несколько тренировок бросают свою затею. Но лишь упорство и терпение помогут добиться результатов. Для сохранения мотивации нужно следовать таким советами:

• вносить разнообразие в тренировки. Одни и те же упражнения утомляют и физиологически, и психически. Организм нуждается в разнообразии;
• заниматься в специальной одежде и обуви. Форма создает соответствующий психологический настрой. Для девушек хорошим мотиватором является приобретение красивых спортивных футболок или лосин;
• поставить себе цель. Это может быть похудение до определенного показателе в весе, желание красиво смотреться в джинсах на два размера меньше или стать похожим на своего кумира. Нужно визуализировать свою цель: повесить в месте тренировок плакат или яркую мотивирующую надпись;
• найти напарника. Заниматься с кем-то всегда эффективнее. Напарник помогает не опускать руки, а взаимоподдержка всегда выручает;
• вести календарь результатов и тренировок. Даже самый маленький результат вдохновляет. Надо записывать все свои достижения и показатели, фиксировать динамику. Туда же можно записывать употребление калорий, вести дневник питания.

И вот Вам яркий пример, как над собой поработала Kenna Shell. Не считая груди, над которой хорошо поработал доктор.

Принципы жиросжигающей тренировки

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые. Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления. Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

всегда начинать тренировку с разминки;
после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
час до и после тренировки не следует ничего есть;
кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Круговые домашние тренировки

В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:

• ходьба, переходящая в бег на месте;
• разминка суставов круговыми движениями;
• прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
• приседание «плие» в темпе;
• махи ногами;
• лежа велосипед;
• «планка»;
• боксирование;
• скручивающие повороты в стороны стоя;
• подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
• мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
• качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
• отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.

Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.

Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.

Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.

5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

• Топ-50 упражнений для мышц живота в домашних условиях
• Топ-50 для ног в домашних условиях
• Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях