Упражнения для похудения. фитнес тренировка для похудения в домашних условиях

Способы сжечь жировые отложения

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание

Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

• Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
• Не есть за 3 часа до сна.
• Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
• Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
• Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
• Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Принципы жиросжигающей тренировки

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые. Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления. Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

всегда начинать тренировку с разминки;
после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
час до и после тренировки не следует ничего есть;
кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Читайте далее:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы стать стройной и спортивной

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Тренировочные программы для начинающих занятия фитнесом

Лучшие упражнения для тренировки ног на массу

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Для лучшего эффекта

Застой в сбрасывание веса также бывает, но для этого существуют надежные способы, методы, чтобы вес постоянно уходил, и не стоял на одном месте, для этого всего лишь нужно придерживаться правильному питанию, и тогда вес, накопленный жир в организме будет постепенно уходить, за счёт жиросжигающих тренировок, и правильного диетического питания (низкоуглеводного, высокобелкового)

Комплекс упражнений (программа тренировок) предназначена для девушек и женщин у кого нет медицинских противопоказаний и нет травм, и проблем со здоровьем и сердцем!

Программа тренировок рассчитана на 40 мин занятий – за это время нужно отдать как можно больше своих сил, и потратить как можно больше калорий.

Но не нужно убиваться, перед каждым подходом старайтесь отдыхать от 1 мин до 3, до тех пор, пока ваше сердцебиение не будет в спокойном состояние, но пульсовой режим жиросжигания нужно соблюдать, поэтому до спокойного его доводить нельзя!

Для этого можно купить наручные часы измеряющий пульсовую зону человека! Многие спортивные врачи – тренера, тренируют своих клиентов именно опираясь на пульсовую зону жиросжигания, а не на время отдыха, так как у каждого человека организм работает по своему! Кому-то нужно много отдохнуть, а кому мало.

Жиросжигающая программа тренировок направлена на проработку всех основных мышечных групп, то есть за одну тренировку будут тренироваться практически все группы мышц без исключения. Как большие группы мышц, так и маленькие.

Комплекс упражнений на месяц занятий, по дням, неделям, для проработки всех групп мышц ног, внутренней части бедра, внешней, ягодиц, спины (поясничный отдел мышц), груди, рук (бицепса, трицепса, плеч)

Преимущества занятий в тренажерном зале

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

   Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

   Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

   Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Питание во время регулярного выполнения жиросжигающих тренировок

Если не будет соблюдена диета, то толк от тренировок будет минимален. Только при параллельном соблюдении режима занятий с корректировкой рациона можно ожидать результата.

Оптимальное питание для жиросжигания — это диета с низким содержанием углеводов. Следует полностью отказаться от употребления в пищу:

• сахара и блюд, которые его содержат;
• изделий из белой муки (хлеб, булочки, пицца, лапша и т.д.);
• сладких газированных напитков;
• любых напитков, которые содержат в составе спиртное;
• жареных блюд и фастфуда;
• жирного мяса (свинина, баранина, оленина);
• фруктов и овощей с высоким содержанием фруктозы.

В рационе на ежедневной основе должны присутствовать: творог, сыр, кефир (чем меньше жирность, тем лучше), мясо птицы, куриные и перепелиные отварные яйца. Можно делать постные омлеты на молоке, смузи и белковые коктейли.

Боксирование

«По сути, боксирование – это просто еще одна форма интервальной тренировки», – объясняет Розанте. А еще она позволяет почувствовать себя крутым плохим парнем. Вот что нужно запомнить: типичная ошибка новичка – использовать для ударов силу только рук. Правильно же для ударов использовать больше силы всего корпуса. Так вы включите в работу те мышцы, которые обычно игнорируются во время других тренировок (например, косые мышцы живота).

Лучше всего такую тренировку выполнять в зале. Розанте утверждает, что для новичка помощь профессионала необходима, так как без нее освоить правильную технику и придерживаться необходимого уровня интенсивности очень сложно. Но если вы все-таки хотите заниматься дома, попробуйте видео от Милана Костича (Milan Costich) – основателя спортзала для боксеров в Лос-Анджелесе.

А как же гликоген?

Для тех, кто находится в кетозе, высокие запасы гликогена ушли в прошлое. Мы быстрее переходим в режим сжигания собственных жиров во время тренировки. Для тех, кто не на кетодиете, давайте вспомним, что происходит, когда вы едите.

Когда пища поступает в организм, она «разбирается» до простых сахаров, таких как глюкоза. Выделяется инсулин и глюкоза транспортируется к клеткам тела для их энергообеспечения. Излишки глюкозы откладываются в виде гликогена в печени и в мышцах. А остатки трансформируются в триглицериды и запасаются в жировых депо.

Высокоинтенсивная тренировка частично опустошит запасы гликогена. Дальнейшее влияние, т.е. высокое потребление калорий для восстановления, доизрасходует эти запасы. Поэтому, в следующий раз когда вы будете принимать пищу, произойдёт весь цикл, описанный выше. Если бы при помощи тренировки вы не опустошили (или частично опустошили) запасы гликогена в организме, то следующий приём пищи отправил бы глюкозу к клеткам органов и к жирам, так как гликогеновые депо заполнены. 

Интервальная тренировка: как выполнять

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

• ПН: Тренировка для ног и ягодиц
• ВТ: Тренировка для верхней части тела
• СР: Интенсивная кардио-тренировка
• ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
• ПТ: Интервальная тренировка для всего тела – представлена ниже

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

• 30-минутная растяжка всего тела
• Тренировка для расслабления спины
• Йога для начинающих
• Упражнения для растяжки ног
• Упражнения для гибкости спины

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

• Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
• Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
• Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга.
• Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
• После каждого раунда отдых 1 минута.
• «Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
• В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

• Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
• Снизить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
• Сделать отдых между раундами 2 минуты.
• Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
• Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Жиросжигающая тренировка дома

Итак, нижеприведенные упражнения будут иметь жиросжигающий эффект при соблюдении двух условий: 1. каждый подход нужно выполнять до “отказа”; 2. Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать одной минуты. Соблюдаем эти два правила и приступаем к тренировке. 

Бег на месте

Начнем нашу тренировку с кардио-упражнения. Вам нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Теперь начинаем “бежать” таким образом, чтобы колени “ударялись” о ладони. Необходимо сделать минимум три подхода этого упражнения с отдыхом между подходами не более минуты.

Прыжки с разведением рук и ног

После бега на месте сразу приступаем к этому упражнению. Встаем ровно, руки по швам. Теперь прыгаем и одновременно разводим ноги и руки. Упражнение очень простое, но оно никогда не будет эффективным, если его делать медленно. Поэтому очень рекомендую делать упражнение, как можно интенсивнее.

Берпи

С помощью этого упражнения можно проработать почти 75% мышц тела. Поэтому берпи используют во время подготовки солдат в самых разных армиях мира. Упражнение включает в себя три составляющих: 1. отжимание; 2 подтягивание ног 3. прыжок. Берпи нужно делать предельно быстро. Рекомендуется сделать, минимум, 3 подхода.

Отжимания с разной постановкой рук

Суть упражнения очень проста. Вам нужно в ОДНОМ подходе отжаться 5 раз с широкой постановкой рук, 5 раз с постановкой рук на ширине плеч и 5 раз с узкой постановкой рук. Такой метод позволяет более эффективно проработать, плечевой пояс, трицепсы и грудь. Рекомендую сделать не менее 3-4 подходов.

Приседания с отягощением

Мышцы ног проработать крайне сложно, поскольку они попросту большие и им необходима дополнительная нагрузка. Поэтому берем спортивную сумку, набитую чем-нибудь тяжелым. Потом держа её перед собой начинаем приседать. Делаем 3-5 подходов.

Выпады с отягощениями

Отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы ног, ягодицы, мышцы кора и поясницу. Однако, здесь также желательно взять в руки отягощения в виде бутылок с водой или тяжелых сумок. Делаем не менее 5-ти подходов.

Скручивания на пресс

Вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и начать поднимать торс

Здесь важно сделать максимальное количество повторений, за минимальное время. Подходов должно быть не менее 4-х, отдыхать  между подходами необходимо не более минуты

Это важно.

Классическая планка

Нашу тренировку мы закончим планкой. Опять же, простоять нужно, как можно дольше.

На этом всё. Любая жиросжигающая тренировка должна быть интенсивной. От этого фактора зависит её эффективность. Но про питание также не стоит забывать. Можно сколько угодно эффективно тренироваться, но без правильного питания, и в некоторых случаях диеты, добиться успеха невозможно. 

Спасибо за внимание! За интересными и эффективными тренировками заглядывайте сюда. Ну, а любителям вкусно поесть я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт: crazykulinar.ru

Просмотры: 2 180

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

• Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
• Руки вытянуть прямо перед собой;
• Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
• Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
• Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

• Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
• Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
• Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
• Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с  2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

• Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
• Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

• Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
• Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
• Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
• Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

• Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
• Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
• Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
• Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку. Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Полезные рекомендации

1. Если вы всерьёз решили заняться собственным телом и укрепить здоровье, уберите все вредные продукты подальше. Вы не должны соблазняться вкусняшками. Соблюдайте режим и старайтесь не срываться.

2. В противном случае жиросжигающая тренировка в домашних условиях будет неэффективна

Для женщин важно соблюдать правильный рацион питания. Набрать лишние килограммы легко, а вот избавиться от них — задача не из лёгких

3. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам и зелени. Забудьте о перекусах в ночное время. Для повышения метаболизма необходимо совмещать силовые упражнения с кардио-тренировками. Чем интенсивнее процедуры, тем лучше эффект.

4. Необязательно посещать спортивный зал, по возможности придите на консультацию и составьте индивидуальную программу со специалистом. Не рекомендуется после этого вносить свои поправки.

5. Первое время пару раз в неделю должна проводиться тренировка на все группы мышц. В полной мере должны задействоваться руки, ноги и пресс. В таком режиме существенно ускоряется метаболизм, а значит, таят ненавистные килограммы.

6. Отдавайте предпочтение зелёному чаю и не забывайте пить достаточное количество очищенной воды. Что касается, зелёного тонизирующего чая, он поможет устранить всю гадость из организма. Чай богат антиоксидантами и восстанавливает мышцы.

7. Употребляйте в первой половине дня больше сложных углеводов. Такое «топливо» притупляет чувство голода. Организм будет получать всё необходимое. Помните, хороший сон никто не отменял, высыпайтесь. Эффект от этого будет ещё лучше.

Чтобы жиросжигающая тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, соблюдайте правила

Для женщин важно скорректировать правильное питание. Откажитесь от вредных продуктов и привычек

Соблюдайте питьевой режим. Если взялись за улучшение внешнего вида, доводите дело до конца. Удачи!