Эффективные упражнения для поднятия ягодиц. как поднять попу в домашних условиях

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

1. Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
2. Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
3. Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
4. Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.

Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.

1. В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
2. Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
4. И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
5. Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.

Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

• Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
• Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
• Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.

Мах ногой вверх в упоре

1. Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
2. Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
4. Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.

• Не поднимайте колено выше таза.
• Пяткой тянитесь вверх.
• Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

Махи ногой в сторону

1. Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
2. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Питание

Как за неделю накачать попу? Не меняя питания – никак. Шоколад, фастфуд, газированная вода и алкоголь – все это замедляет процесс роста мышц. Кроме этого, у женщин от такого питания появляется целлюлит, от которого очень сложно избавиться.

Для того чтобы появилась красивая попа за неделю, нужно перейти на пятиразовое питание. Порции должны быть небольшие. Основной упор следует делать на белки и клетчатку, потому что они отвечают за рост и податливость мышц, в том числе ягодичных.

В меню должно быть много овощей, фруктов, зелени, мяса птицы и рыбы. На гарнир лучше варить крупы или бобы, отказавшись от частого употребления картофеля и макаронных изделий. Предпочтительный способ приготовления – варка, тушение. Можно жарить, но с небольшим добавлением оливкового масла, лучше использовать гриль.

Важно включить в рацион молочные продукты, которые насыщают организм кальцием. От сладких и мучных изделий, алкогольных напитков лучше отказаться

В качестве исключения разрешается пить сухое вино или несколько рюмок крепкого алкоголя: водки или коньяка – в небольшом количестве они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы

От сладких и мучных изделий, алкогольных напитков лучше отказаться. В качестве исключения разрешается пить сухое вино или несколько рюмок крепкого алкоголя: водки или коньяка – в небольшом количестве они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Волшебная сила одежды

Как увеличить ягодицы, могут подсказать модельеры. Правильно подобранная одежда способна быстро придать объем пятой точке. Бедра будут визуально выглядеть гораздо аппетитнее. Для достижения этого эффекта можно, например, использовать обтягивающие джинсы с карманами, расположенными в верхней части попы. Или воспользоваться джинсами с завышенной талией. Такая одежда подчеркнет ее узость, одновременно подчеркивая объем попы. В борьбе за идеальные формы о мешковатых джинсах можно позабыть навсегда. Есть еще одна хитрость, воспользоваться которой предлагают современные модели нижнего белья. Можно носить так называемые трусики пуш-ап. Они имеют специальные вставки в нужном месте, мгновенно увеличивая бедра своей счастливой обладательницы.

Такие трусики выручат, когда нужно достичь желаемого результата немедленно. И очень хорошо подходят нетерпеливым особам, не способным ждать наступления эффекта от занятий ни неделю, ни месяц и ни тем более год.

Невероятно меняют женскую фигуру высокие каблуки. Они заставляют тело распрямиться. При этом грудь и попа становятся более заметными.

Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах

Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.

Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.

По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.

Иванна Эскандер, фитнес-бикини

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

Анна Кайзер, тренер

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Правильный наряд сделает ваши ягодицы визуально больше

Да, это возможно. Надевая правильную одежду и обувь Вы сделаете свои ягодицы визуально подтянутей и округлее.

Один из лучших вариантов – брюки, которые тянутся на талии и подчеркивают все женские формы.

Даже нижнее белье может повлиять на внешний вид Ваших ягодиц.

Если Вы носите каблуки и при этом сохраняете красивую осанку, то ягодицы будут смотреться круглее и подтянутей.

Помните, что одежда – это продолжение Вашего тела, поэтому всегда старайтесь правильно ее подбирать и подчеркивать свои достоинства.

Это поможет Вам стать более уверенной в себе в то время как Вы постепенно отращиваете ягодицы.

План тренировки на неделю

Интенсивные тренировки предлагается проводить в течение недели, с двумя днями отдыха для восстановления сил. Девушкам с хорошей физической формой, умеющим работать со штангой и гантелями, для увеличения эффективности следует использовать утяжелители, новичкам лучше обойтись простыми упражнениями.

Примерный комплекс на неделю:

1. День первый. Приседания в классической форме, махи ногами из любого положения.
2. День второй. Прыжки из приседа, мостик без утяжеления.
3. День третий. Отдых.
4. День четвертый. Приседы плие, ходьба на ягодицах, махи.
5. День пятый. Классические приседания, планка.
6. День шестой. Отдых.
7. День седьмой. Приседы сумо, выпады, прыжки из приседа.

Один подход состоит из 8-20 упражнений, в зависимости от физической формы. До полного изнеможения упражнения не делают, но напряжение мышц должно ощущаться. Отдых между силовыми упражнениями – 3-5 минут, между ними можно сделать дыхательную зарядку, походить в спокойном темпе. Комплекс начинают с разминочных упражнений – поворотов, наклонов, помогающих разбудить мышцы. С утра делают зарядку, настраивая организм на работу днем.

В дни отдыха на диване не лежат. Вместо силовых упражнений катаются на велосипеде или роликах, плавают, заставляют работать другие группы мышц для того, чтобы тело выглядело гармонично. Недельная интенсивная тренировка ягодичных мышц перед отпуском или посещением бассейна красивую попу не сформирует. Рост мышечной массы происходит медленно.

Чтобы мышцы выглядели рельефно, попа бала свежей и упругой, требуются не просто длительные, а постоянные усилия. Заниматься спортом или фитнесом нужно постоянно, вести активную жизнь, не отказываясь от сезонных тренировок в беге, на лыжах или коньках на улице. Тогда прибавить особого шарма и аппетитности попе можно и за неделю.

Косметические средства для увеличения ягодиц: виды, названия, инструкция

Существует ряд косметических средств для увеличения ягодиц. К ним относятся специальные спреи и кремы.

1. Brazilian Bum. Индийский спрей, который, по утверждению производителя, подтягивает ягодицы, избавляет от «апельсиновой корки», а также улучшает общее состояние кожи.

2. Latina Star. Бразильский спрей, который помогает выработке липидов, а они повышают эластичность тканей. Подходит для всех форм ягодиц.

Наносить круговыми массажными движениями, 2 раза в день. Результаты видны уже через месяц использования.

3. Hip up cream. Легкий крем, не влияющий на изменения гормонального фона. Придает коже упругость и эластичность. Увеличивает объем ягодиц на 1-2 см.

Наносить ежедневно, вечером на чистую кожу, до полного впитывания. Первые результаты должны быть видны уже через 2 недели использования.

Но перед покупкой такого средства лучше проконсультироваться с врачом. Также, применять их стоит в комплексе со спортивными упражнениями для большей эффективности.

Запрыгивания

Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное — соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Запрыгивания

Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное — соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Что нужно для получение быстрого результата?

1. Систематичные тренировки. Спланируйте свои занятия так, чтобы не пропускать их. Если Вы не любите вставать утром, то тренируйтесь вечером. Если же в позднее время вы часто строите планы по времяпровождению с друзьями или семьей, спланируйте занятия до завтрака.
2. Концентрация внимания. Во время тренировки вас не должны отвлекать посторонние факторы, например, просмотр телевизора или телефонные разговоры.
3. Выполнение упражнений по программе. Делайте все четко и по времени, используйте секундомер.
4. Усердность. Настройте себя заранее, что будет сложно. Вам нужно перебороть боль в мышцах и постоянную отдышку. Со временем вам более комфортно заниматься спортом.

Удачи в достижении цели!

Преодоление трудностей при наборе мышечной массы

Существуют типы фигуры, которые генетически не расположены к увеличению объемов

В таком случае важно понимать, что увеличение калорий в рационе поможет активировать процесс роста мышц

Для улучшения результатов работы в тренажерном зале употребляйте белок содержащие продукты после тренировок. Полкурицы, сендвич с индейкой или протеиновый коктейль пойдут Вам на пользу.

Обязательно нужно высыпаться и пить достаточно воды, чтобы иметь здоровое тело и наращивать мышечную массу. В подростковом возрасте организму требуется 8-10 часов сна в сутки.

В более зрелом возрасте необходимое количество часов сна уменьшается до 6-8.

Лучшие упражнения для широких бедер

• Не ленитесь во время тренировок, потому что мышечный рост происходит только тогда, когда Вы максимально нагружаете мышцы. При нагрузке мышечные волокна рвутся, затем восстанавливаются и становятся более сильными и крупными;
• Если же Вы не увеличиваете нагрузку, то этот процесс происходить не будет. Ваши мышцы реагируют на тренировку только тогда, когда Вы чувствуете жжение. Если ответственно подходить к тренировкам, то результат не заставит себя ждать;
• Используйте адекватную нагрузку. Новички могут тренироваться с собственным весом. Если становится легко, то можно использовать гантели или штангу. Вес должен быть таким, чтобы его хватило на 10-15 повторений;
• Обязательно нужно уметь различать, когда Вы находитесь на грани получения травмы и когда тело уже на пределе выносливости. Если Вы новичок, то перед тем как начать заниматься следует проконсультироваться с персональным тренером, чтобы побольше узнать о своих физических способностях;
• Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Если техника неправильная, то Вы не получите нужный результат и есть риск получения травмы. Если Вы не уверены в технике выполнения упражнения, то посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером;
• Помните, что жжение Вы должны чувствовать в области бедер. Если Вы чувствуете его в другом месте, то вероятнее всего Вы неправильно выполняете упражнение и тем самым вредите мышцам или суставам;
• Не следует использовать слишком большие веса. Если гантели слишком тяжелые для Вас, и Вы не можете полностью выполнить упражнение, то необходимо снизить вес;
• Со временем увеличивайте количество повторений и рабочие веса. С каждой неделей Ваши мышцы будут все больше и сильнее. Чтобы бедра увеличились в объеме следует каждые 2 недели увеличивать нагрузкку.

Приседания

Приседания – одно из самых популярных и эффективных упражнений, чтобы приобрести аппетитные формы. Конечно, с его помощью не получится накачать попу за 1 день. Будем откровенны: это непосильная задача независимо от вида упражнений и тяжести нагрузок. Но со временем вы заметите положительные результаты.

Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение.

После того как человек научится выполнять базовое упражнение 15-20 раз за один подход, можно усложнять его. Для начала каждый 5 раз нужно задерживаться в нижней точке. Потом взять в руки гантели – уже после нескольких приседаний можно почувствовать, как «горят» мышцы

Каждый раз нужно стараться опускаться как можно ниже, но при этом важно следить за спиной

Чтобы не травмировать колени, обращайте внимание на то, чтобы они не выходили за пределы носочков

Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю

Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:

1. Заниматься активными физическими нагрузками по 5-8 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения, которые наиболее эффективно помогают увеличить ягодичные мышцы и бедра. В таком режиме нужно тренироваться в графике 1:1. Первый день – активные тренировки, следующий – отдых, чтобы мышцы могли расти.
2. Добавить к физическим нагрузкам спортивное питание. Конечно, быстрее результаты достигаются, если тренировки проходят в зале, а к ним добавляется питание. Но принимать его можно и дома, предварительно посоветовавшись с тренером или консультантом.
3. Снизить потребление жиров до 10% от всей употребляемой пищи. А упор сделать на белковые продукты и сложные углеводы. Именно они способствуют росту мышечной массы.
4. Питаться 5-6 раз в день и пить много воды. Полезные продукты в таком рационе быстрее усваиваются и преобразуются в необходимую энергию, а вода помогает ускорить метаболизм.
5. Использовать белье со специальными вкладками. Самый простой способ увеличения ягодиц и бедер. Но он носит только визуальный эффект и хорош лишь в случае торжественных выходов, когда выглядеть нужно просто безупречно.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Artem — stock.adobe.com

Рекомендации по достижению бразильской попы

Округлые бразильские попы известны всему миру. О ней ходят мифы и легенды, о ней мечтают сотни, даже тысячи молодых девушек.

Важно! Бразильская попа формируется на основе поочерёдных нагрузок, на различные области ягодиц. И над такой попой без преувеличения надо просто «пахать»

Пропускать тренировки нельзя, а тем более выполнять упражнения не на полную силу

И над такой попой без преувеличения надо просто «пахать». Пропускать тренировки нельзя, а тем более выполнять упражнения не на полную силу.

Беспрекословно нужно выполнять программы на 10 дней, а затем на месяц. Вот одна из них, которую можно выполнять в домашних условиях.

1 упражнение. 25 приседаний до упора. Количество таких подходов каждый день увеличивать вдвое.

2 упражнение. 25 выпадов на каждую ногу.

3 упражнение. 25 выпадов с выпрыгиванием со сменой ног

4 упражнение. Упираемся спиной к стене и опускаемся, облокачиваясь сидя. Угол между стеной и будрами должен быть равно – 90 градусов. Так тоже 25 раз

5 упражнение. 25 раз, лёжа на боку отводить в бок правую, а затем левую ногу.

Вот 5 простых упражнений, которые по своей сути сделают вашу попку по-настоящему бразильской. Решитесь делать их каждый день без перерыва.

Выделите ежедневно удобное для вас время. После работы или до. Главное, чтобы вам было удобно и без спешки.

Выполняя упражнения, делайте все качественно, без, как говориться, «халтуры». Это нужно нам, мои курочки. Это наша попа должна блистать на фоне других.

Я выделила полчаса после работы. Я закрываюсь в комнате и «пыхчу» над своей фигурой. Скажу вам это не сахар. Трудно и иногда хочется бросить и наестся мороженого.

Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

Питание для увеличения ягодиц

Чтобы увеличить объемы ягодиц, нужно хорошо кушать. Необходимо увеличить калорийность своего рациона на 200-400 ккал. При этом это вовсе не означает, что вы можете кушать все, что попадет под руку. В противном случае у вас появится не только большая попа, но еще и живот, который точно не придаст вашему образу привлекательности.

Отвечая на вопрос, как сделать попу большой, следует отметить, что основной частью вашего рациона должны являться белковые продукты питания. Именно они помогут вам увеличить объемы ягодиц и при этом уменьшить талию.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать следующие продукты питания:

• молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%;
• рыба, желательно речная;
• мясо, только постное (курица, индейка, говядина, крольчатина и т.д.);
• орехи (кушать их разрешается в небольшом количестве);
• овощи (кроме картофеля);
• фрукты;
• свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Такие продукты должны стать частью вашего рациона. А их употребление в обязательном порядке нужно сочетать с физическими упражнениями.

В качестве дополнительного жирка, который будет откладываться в ягодицах, можно использовать рыбий жир. Нет, вам не нужно употреблять его ложками. Рыбий жир продается в аптеках в виде капсул. Принимают их всего 1 штуке в день.

Также очень хорошо будет, если вы начнете принимать Тирозин. Это естественная аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Ее дефицит приводит к нарушению работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Сам Тирозин не влияет на процесс наращивания ягодиц. Но его употребление способствует выработке гормонов роста, которые и будут влиять на форму вашей попы.

Если вы хотите не просто увеличить размеры попы, но и придать ей сексуальный вид, то вам следует раз и навсегда отказаться от следующих продуктов:

• хлеб, особенно белый;
• булочки, пирожки и прочие мучные изделия;
• сладости (из них можно употреблять только горький шоколад и то в очень маленьких количествах);
• жирные сорта мяса и рыбы;
• консервы;
• копчености;
• соленья;
• все виды колбасных изделий;
• газированные и алкогольные напитки.

Во всех этих продуктах питания содержатся легкоусвояемые углеводы и холестерин, которые попадая в организм, практически мгновенно преобразуются в жир. Причем появляется он не только на животе и боках, но и на ягодицах в виде целлюлита. А его наличие на попе придает ей непривлекательный внешний вид.

Ягодичный мостик

Еще одно эффективное упражнение. Накачать попу за неделю не поможет, но за несколько – вполне. Есть несколько вариаций упражнения разной сложности.

Самое основное, с чего стоит начать: нужно лечь на ровную поверхность. Руки расположены вдоль туловища, расслаблены. Ноги согнуты в коленях, пятки расположены максимально близко к ладоням. Чем ближе пятки, тем сложнее выполнять упражнение, но так оно становится более результативным. Таз плавно поднимается вверх на максимально доступную высоту, затем опускается вниз, но не ложится на пол. Упражнение повторяется 15-20 раз. Опора идет на пятки, а не на руки или пресс.

Когда упражнение становится легко выполнять, можно его усложнить – задерживаться вверху на 5-7 секунд каждые 5 подъемов

Важно не задерживать при этом дыхание

Основные правила

Ягодичная мышца относится к парным видам мышц. В ее состав входят следующие виды мышечных волокон:

• большая — отвечает за подтянутость попы;
• средняя — формирует красивую линию бедра;
• малая — способствуют созданию плавности линии бедер.

Зная, как можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке, можно изменить форму и размер попы, правильно скорректировать проблемные места.

Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.

Важные условия эффективной работы над мышцами:

• питаться правильно, соблюдая баланс;
• периодически тренироваться;
• достаточно отдыхать и полностью восстанавливать силы.

Игнорирование хотя бы одного из этих факторов сведет все прилагаемые усилия на нет

Питаться правильно важно для возможности роста мышц ягодиц, но недостаток физической нагрузки будет приводить к избыточному поступлению калорий, в результате чего начнет увеличиваться вес. Необходимость отдыха связана с тем, что ягодичные мышцы растут только при отдыхе. Общее количество часов для сна не должно быть менее 8

Общее количество часов для сна не должно быть менее 8.

Стремясь питаться правильно стоит помнить о том, что нельзя злоупотреблять фруктами из-за высокого содержания в них фруктозы. В случае если энергия не тратится вовремя, то происходит отложение жиров. Соотношение питательных элементов должно быть следующим:

• белки от 20% до 30%;
• жиры от 10% до 20%;
• углеводы от 50% до 60%.

Специалисты говорят о том, что для получения круглых форм необходимо суточную норму калорий увеличить до 500 калорий, то есть трата энергии должна быть меньше. Невозможно добиться двойного эффекта сразу — накачать попу и похудеть. Сначала необходимо нарастить массу ягодичных мышц, а только потом приступить к снижению веса.