Содержание
Сердце
Для контроля за сердечно-сосудистой системой надо измерять пульс до и после занятий.
Положите 4 пальца на запястье (ближе к большому пальцу), найдите пульсовый толчок. Считайте удары в течение 15 секунд и умножайте число ударов на 4 или считайте 30 секунд и умножайте на 2.
Изменение частоты пульса указывают на то, как мы можем переносить физические нагрузки. Пульс здорового человека в состоянии покоя равен 60 — 80 ударам в минуту. На фоне систематических занятий спортом пульс покоя уменьшается — это показатель роста тренированности сердца.
Во время самих занятий, после небольшой нагрузки, пульс учащается на 8 — 12 ударов, после умеренной — на 15 — 20, а после большой — более чем на 40 — 60 ударов в минуту. Если у вас здоровое сердце, пульс быстро приходит в норму и «успокаивается» через 15 — 30 минут после физических нагрузок.
Если же прошел час, полтора часа, а пульс после тренировки у вас все еще остается учащенным, это может свидетельствовать об общем утомлении организма или, к сожалению, о нарушениях сердечно-сосудистой системы. Следует обратиться к врачу и временно воздержаться от занятий гимнастикой.
Частота дыхания
Важный показатель для самоконтроля. Здоровый человек делает 8 — 16 дыхательных движений в минуту (вдох — выдох). Считают дыхательные движения, положив руку на верхнюю часть живота.
У тех, кто давно и постоянно занимается физическими упражнениями, со временем вырабатывается глубокое и ритмичное дыхание, а частота дыхания в покое уменьшается до 6 — 10 дыхательных движений в минуту.
Если появляется одышка, уменьшайте физические нагрузки. Если и после этого дышать во время занятий для вас затруднительно, надо обратиться за советом к врачу.
Искусственно углублять (задерживать) дыхание, особенно в начале занятий гимнастикой, вредно. Глубокое дыхание само появится, примерно в середине занятий, после наиболее трудных упражнений. В конце занятий глубокое дыхание необходимо как успокаивающее средство.
Даже если вы занимаетесь в клубе с тренером, это не значит, что он может (и хочет) контролировать ваше самочувствие и личные достижения. Надо следить за собой!
Естественно, вы можете выбрать те пункты объективного и субъективного состояния, которые легко контролировать и которые кажутся самыми существенными.
При необходимости дневник можно показать врачу или тренеру. Когда вы увидите результаты потраченного на тренировки времени, вам станет еще проще поддерживать в себе стремление к здоровому и активному образу жизни.
Так что девиз «Тренировки любой ценой» меняем на другой лозунг: «Тренировки ради пользы и результата!»
МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА
Оценка функций возможна благодаря следующим методам.
- Наблюдение за ЧСС — простой способ, отражающий деятельность сердца и сосудов. Пульс обычного человека — от 60 до 80 уд/минуту. Минимум обычно обнаруживают утром.
- Ритмичность пульса. Или аритмичность, свидетельствующая о нарушениях функции дыхания (на вдохе чаще, а на выдохе — реже), что считается нормой, либо о чрезмерном напряжении.
- Частота дыхания определяется с учетом возраста, уровня физподготовки, интенсивности тренировки.
По инициативе Кердо появилась формула с одноименным индексом (ИК). По ней вычисляют норму, применяя соотношение: ИК=Д/П, где:
- Д — давление по минимуму;
- П — пульс.
Самостоятельно контролируют и физическое развитие: рост, вес, окружность груди, проводя замеры.
Состояние нервной системы
ЦНС – это наиболее сложная из всех систем организма. В ее состав входят мозговые чувствительные центры, предназначенные для анализа изменений как внешней, так и внутренней среды. Именно они и управляют всеми функциями человеческого организма. Основной задачей ЦНС является точная и быстрая передача необходимой информации. Работу этой системы также необходимо проверять при осуществлении самоконтроля во время занятий спортом. Для этого существует метод проведения ортостатической пробы. Результаты подобного исследования отражают возбудимость ЦНС.
Для получения необходимых данных человек должен принять положение лежа, отдохнуть 5-10 минут и подсчитать свой пульс. Далее необходимо встать и измерить ЧСС в положении стоя. Разница значений пульса за одну минуту и укажет на состояние ЦНС. Так, при слабой возбудимости это значение составит от 0 до 6, при нормальной – от 7 до 12, а при живой и повышенной, соответственно, от 13 до 18 и от 19 до 24 ударов в минуту.
Самоконтроль функционирования нервной системы рекомендуется проводить и при помощи наблюдений за кожно-сосудистой реакцией организма. Ее определяют, проводя несколько раз по коже любым неострым предметом. Если место нажима станет розовым, то эта реакция будет свидетельствовать о том, что сосудистая реакция организма находится в пределах нормы. Белая или красная окраска кожного участка укажет на высокую или повышенную иннервацию кожных сосудов, наблюдаемую, как правило, при переутомлениях, во время болезней или при неполном их излечении.
Для самоконтроля функционирования ЦНС при выполнении физических упражнений можно выполнить:
- пробу Ромберга, выявляющую нарушение равновесия;
- тест Яроцкого, определяющий границу чувствительности вестибулярного аппарата;
- пальцево-носовую пробу.
Врачебный контроль
Самоконтроль в процессе физического воспитания дополняется медицинским, включающим комплексное обследование функций. Зачем это надо? Цель — изучение последствий нагрузок, полученных на занятиях по физкультуре. Так в ВУЗах каждый год посредством осмотра выявляют 3 медицинские группы студентов.
- Основная из них почти полностью не имеет отклонений. Эти лица могут быть участниками соревнований без ограничений выполнять все программы.
- Подготовительная, с удовлетворительным развитием и состоянием. Здесь нагрузка увеличивается постепенно.
- У лиц из специальной группы обнаружены хронические болезни, недуги, отклонения в развитии. Они занимаются по особой программе после консультации врача или преподавателя физкультуры.
Коррекция содержания занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля
В результате наблюдений выяснилось, что трети спортсменов потребовалась медицинская корректировка. А до 20% — исправление процесса проведения тренировок. К примеру, необходимо повысить аэробные и скоростные возможности, выносливость. Либо рекомендуется увеличение периодов отдыха. А также временное снижение объема, интенсивности нагрузки. Меры принимают по значениям пульса, состоянию дыхания, артериальному давлению, иным параметрам. Так при переутомлении, травмах уменьшают число тренировок. Период отдыха должен быть таким, чтобы исходная работоспособность могла полностью восстановиться.
Если не откорректировать тренировочный режим, у занимающегося могут начаться серьезные нарушения. Это боли в сердце, аритмия, повышения давления. Тренировки будут прекращены на более долгий срок, потребуется помощь врача. При восстановлении начинать придется с минимальных нагрузок в реабилитационном режиме. Индивидуализации и оптимизация занятий спортом — залог его эффективности при исключении вреда.
Что влияет на самоконтроль человека
Абьюзер мужчина — признаки и определение в психологии
Сила воли является основополагающим компонентом самоконтроля личности. Умение концентрироваться на необходимых вещах, игнорируя собственные чувства, желания и даже инстинкты – результат обретения крепкой воли, которая с рождения дается человеку незрелой. Взрослея, каждый развивает эту черту характера насколько хватает способностей, желания и необходимости.
Внимание! Крепость силы воли имеет генетическую наследственность. У безвольного родителя очень редко рождается волевой наследник
Прилагая усилия, можно превзойти генетику и улучшить ее для своего потомства.
Тренировка силы воли
Самоконтроль в психологии принято считать торжеством рефлекторного мышления над импульсным. Сложность обретения такого умения заключается в том, что инстинктивно в каждого заложен импульсный тип поведения. Это значит, что на любой раздражитель в мозгу человека образуется первая моментальная реакция, которая по своей природе очень эмоциональна. Рефлекторный тип мышления срабатывает гораздо позднее и основывается на жизненном опыте и приобретенных знаниях.
В качестве примера можно привести внезапную встречу человека с крупной собакой на пустынной улице. Первая импульсная реакция – бежать. Но, если человек сумеет не растеряться и вспомнить, что бегать от собак небезопасно, он найдет в себе моральные силы идти дальше, не совершая резких движений, или вовсе остановиться и ждать, пока собака ни уйдет.
7.4.1. Субъективные и объективные показатели самоконтроля
Основу
самоконтроля составляет оценка
занимающимися общедоступными методами
и приемами субъективных и объективных
показателей состояния своего организма.
Субьективные
показатели: самочувствие, настроение,
сон, аппетит, болевые ощущения и др.
С а м
о ч у в с т в и е — субъективная оценка
своего состояния. Оно является важным
показателем влияния физических
упражнений и спортивных тренировок
на состояние организма человека и
складывается из суммы признаков:
наличия каких-либо необычных ощущений,
различных болей, ощущений бодрости
или вялости.
Самочувствие
считается плохим, если появляются
все указанные отрицательные признаки,
и хорошим, если все признаки,
составляющие плохое самочувствие,
отсутствуют. В этом случае человек бодр,
полон сил и энергии, желания выполнить
любую работу.
Удовлетворительное
самочувствие — наличие субъективного
дискомфорта, из-за вялости, усталости,
плохого настроения. При плохом
самочувствии субъективный дискомфорт
сопровождается объективными признаками
(сердцебиением, головными болями,
головокружением, перебоями в работе
сердца, учащенным дыханием и др.).
Н а с
т р о е н и е — внутреннее, душевное
состояние человека, во многом зависящее
от преобладания отрицательных или
положительных эмоций. При оценке
настроения необходимо также учитывать
такие показатели, как желание
уединиться, повышенная веселость,
возбудимость. Настроение оценивается
как хорошее, удовлетворительное или
плохое.
С о н.
В дневнике самоконтроля отмечаются
продолжительность сна и его качество
(трудное засыпание, беспокойный сон,
бессонница, недосыпание). После хорошего
(нормального) сна человек чувствует
себя бодрым, свежим, полным сил и
энергии, его работоспособность полностью
восстанавливается.
А п п
е т и т. При изменении аппетита для
определения правильной причины
необходимо установить наличие (или
отсутствие) признаков нарушения
пищеварения. Различные отклонения в
состоянии здоровья быстро отражаются
на аппетите, поэтому его ухудшение,
как правило, является результатом
переутомления или заболевания. Аппетит
бывает хороший, удовлетворительный,
плохой.
При
хорошем (нормальном) аппетите суточный
рацион съедается полностью с
удовольствием, независимо от качества
и оформления блюд. При правильно
организованных занятиях по физическому
воспитанию появляется желание увеличить
суточный рацион.
Удовлетворительный
аппетит — суточный рацион съедается
полностью, без особого желания.
Может наблюдаться избирательность
блюд, равнодушие к еде. Человек
прибегает к искусственному возбуждению
аппетита путем приема острых закусок,
приправ и др.
Плохой
аппетит — блюда съедаются не полностью,
без желания. Очень быстро наступает
насыщение. Человек может длительное
время обходиться без пищи. Вид вкусной,
красиво приготовленной пищи и даже
ранее любимых блюд не вызывает
положительных эмоций. Появляется
полное равнодушие к еде.
Б о л
е в ы е о щ у щ е н и я. Причинами болевых
ощущений могут быть травмы, перенапряжения
или заболевания. При занятиях физическими
упражнениями боли могут возникать в
мышцах, в области сердца, правого
подреберья (область печени) и головные
боли. В дневнике самоконтроля следует
отмечать, при каких упражнениях (или
после каких упражнений) появляются
боли, их силу, длительность, локализацию.
Особенно внимательно надо относиться
к появлению болей или неприятных
ощущений в области сердца. В этом
случае необходимо прекратить занятия
и обратиться к врачу.
О б ъ
е к т и в н ы е п о к а з а т е л и. К ним
относятся данные физического развития,
функционального состояния и физической
подготовленности, которые можно
измерить и выразить количественно.
Емкость легких
Количество воздуха, который выдыхает человек после глубокого вдоха. Жизненную емкость легких проверяют раз в месяц в кабинете врачебного контроля с помощью специального прибора спирометра.
Данные спирометрии у здоровых мужчин колеблются в среднем от 3500 до 5000 куб. см, у женщин — от 2500 до 3500 куб. см. Емкость легких увеличивается со временем тренировок.
Сразу после активных гимнастических занятий легкие расширяются на 100 — 200 куб. см, при утомлении — на столько же «падают». Вы должны знать, что стойкое снижение показателя жизненной емкости легких — один из характерных признаков перегрузки!
Как развить самоконтроля?
Подобно любому другому навыку, умение контролировать себя также поддается развитию. Чтобы улучшить самоконтроль можно воспользоваться несложными приемами:
- Анализировать последствия импульсивных поступков;
- Помнить о самомотивации;
- Пошагово планировать свои действия;
- Завести дневник самоконтроля;
- Не допускать эмоционального истощения;
- Приучить себя к дисциплине и режиму;
- Выработать пунктуальность.
Эти советы открывают новые вершины самоконтроля. Разберем их последовательно.
Анализ последствий.
Как в примере с полной девушкой, которая обнаружила связь между шоколадкой и лишними килограммами, каждый из нас может предвидеть результаты необдуманных действий. Если научиться выстраивать в голове цепочки закономерностей, то намного проще станет контролировать свои поступки.
Правильная мотивация.
Самоконтроль тесно связан с пониманием его необходимости. В случае заинтересованности человека, не нужны чрезмерные волевые усилия. Ведь то, что вызывает желание, не требует принуждения. Допустим, кто-то решил начать изучение английского языка. Без должной мотивации ему это неинтересно. А если он найдет вариант хорошего трудоустройства с высокой заработной платой? В таком случае, процесс обучения уже не будет настолько скучным.
План действий.
Контролировать действия намного проще, если они структурированы. Без конкретных целей и поэтапного планирования невозможно понять эффективность работы. Самоконтроль тоже нуждается во временных рамках, которые ограничивают определенные этапы. Иначе можно до самой пенсии бросать курить, записываться в спортзал или сдавать на водительские права.
Дневник самоконтроля.
Довольно хитрый прием, помогающий тщательно отслеживать свой прогресс. Чаще всего дневник самоконтроля демонстрируют на примере занятий спортом. Используют обычную тетрадь, в которой делают разметку по датам и показателям самоконтроля. Далее методично регистрируют два типа данных: объективные (пульс, вес, нагрузки) и субъективные (аппетит, сон, самочувствие и т.д.). Со временем получается график, который показывает изменение показателей, эффективность работы.
Забота об эмоциональном здоровье.
Самоконтроль не должен превращаться в издевательство над самим собой. Время от времени, стоит делать «разгрузочные дни», иначе может появиться депрессия и хроническая усталость. Тут уместно вспомнить поговорку о не совсем умном человеке, который во время молитвы себе лоб разбил. Чтобы не повторить его «подвиг», желательно время от времени отдыхать.
Дисциплина и режим.
Дисциплинированность еще никому не навредила. Четкий распорядок дня, аккуратное рабочее место, понятные записи в блокноте только помогают в самоконтроле. Несобранность забирает слишком много времени и энергии, которые лучше перераспределить в более конструктивное русло. Приучив себя к дисциплине, человек начинает выполнять многие дела автоматически, тем самым освобождая голову для более важных размышлений.
Пунктуальность.
Пунктуальность – привилегия королей. Самоконтроль не возможен без уважения своего и чужого времени. Опоздания, если они становятся методичными, портят мнение окружающих, при этом занижая самооценку непунктуального человека. Следует научиться ставить четкие временные сроки, стараться все сделать, пока они не истекли. Приучив себя к пунктуальности, станет намного проще контролировать выполнение запланированных заданий, не останавливаться на полпути.
Самоконтроль – важный компонент саморазвития человека. Этот навык необходим людям, которые ставят перед собой масштабные цели. Так или иначе, в любом виде деятельности наступают моменты, когда пропадает интерес и желание работать. Если научиться контролировать себя и настойчиво двигаться в выбранном направлении, то преграды исчезают, открывая человеку путь к успеху и благополучию.
Пройти тест на самооценку
Правильное питание для поддержания формы
Режим питания и сбалансированное меню — важнейший фактор, требующий постоянного внимания. Для поддержания физической формы необходимо соблюдать правильную диету. Если самостоятельно нет возможности проработать меню, то к вашим услугам специалисты диетологи и удобный сервис для спортсменов и не только.
Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки
Тренируются не только спортсмены, но и люди, желающие поддержать форму. Одни предпочитают бег, другие — гимнастику. Данные самоконтроля рекомендуется заносить в дневник, но несколько иной, чем у спортсмена. А именно, в нем отражают не только результаты и реакции организма, но и информацию о спокойных периодах. Самоконтроль позволяет воспитать в себе не только самодисциплину, но и другие положительные качества человека.
Контроль над работой сосудов и сердца
Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).
