Разведение ног в тренажере

Что такое сведение ног в тренажере

Данное упражнение незамысловатое, и при выполнении практически нельзя ошибиться. Оно представляет собой перемещение ног относительно туловища. Изначально бедра разводятся в стороны, затем их нужно приблизить друг к другу, преодолевая сопротивление валиков. Сведения в тренажере не относятся к необходимым всем движениям. Они не тренируют всю поверхность бедер, не содействуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому их нужно выполнять в совокупности с другими упражнениями.

Такие несложные вспомогательные движения вполне под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно – подобрать правильную, подходящую своим возможностям нагрузку. Упражнение особенно эффективно, если сочетается с разведением ног. Для этого понадобится тот же тренажер, чтобы задействовать разные мускулы.

Разведение ног в тренажёре оправдана ли критика этого упражнения

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.

Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.

Так зачем нужно это упражнение и кому его делать?

• Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
• Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:

• средняя ягодичная (основная);
• большая ягодичная (вспомогательная);
• напрягатель широкой фасции (вспомогательная).

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. На долю секунды задержитесь в положении максимального разведения. На вдохе сведите ноги обратно, обязательно подконтрольным движением, а не поддаваясь давлению, которое оказывают «подушечки».

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Акценты в выполнении

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Полезные советы

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.

Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант упражнения

Кроме классической вариации разведения ног в тренажере из положения сидя, существуют и другие способы выполнения упражнения. Например, его можно делать с наклоном корпуса вперед.

Техника выполнения не особо отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что в данном случае спину нужно удерживать не прямо, а под наклоном:

1. Сесть на скамью тренажера. Наклонить корпус вперед, приблизив его к бедрам. При этом таз необходимо сместить на край сидения. Руками упереться на стойку.
2. Совершить вдох, напрячь мышцы пресса. Сделать выдох и развести ноги по сторонам. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
3. Принять изначальное положение.

На заметку! Путем регулировки наклона спинки тренажера можно переносить больше или меньше нагрузки нижнюю либо среднюю часть ягодиц. Кроме того, существует вариация упражнения, когда корпус отклонен назад либо ягодицы отрываются от кресла.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Это РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, детка!

Watch this video on YouTube

Движение выполняется следующим образом:

1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Преимущества подъемов на носки сидя

• Прицельная нагрузка на мышцы задней части голени. В частности, на камбаловидные. Их развитие визуально увеличит икроножные мышцы. Сделав их более объемными. 
• Уменьшается осевая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение, менее травмоопасным. 
• Икроножные мышцы станут сильнее. Что положительно скажется на повышении веса в базовых упражнениях на мышцы ног. 
• Выполнять упражнение можно не только в тренажере, но и со свободными весами. Если в вашем зале нет специального оборудования для развития икроножных мышц не беда. Берем штангу или гантели, и выполняем подъемы на носки сидя. 
• Развитие мышц голени, поможет повысить результат в таких дисциплинах как: бег и прыжки. Поэтому, легкоатлеты много внимания уделяют тренировкам икроножных мышц. 

Всего одно упражнение дает столько плюсов. Осталось теперь освоить его технику и выбрать тот вариант, который будет вашим помощником при тренировке икроножных мышц. 

Чем заменить разведение ног в тренажёре

Ситуация, когда необходимый тренажёр оказывается занят, весьма распространена. Не стоит менять из-за этого тренировочную программу: проработать внешнюю сторону бёдер можно и без него.

Отведение ноги на блоке

Чтобы занять исходную позицию, расположитесь левым боком к блочному тренажёру. К правой ноге прикрепите манжету, соединённую с креплением нижнего блока. Взявшись за рукоятки устройства, отодвиньтесь на расстояние, при котором трос окажется в натянутом положении.

1. Сделав глубокий вдох, на выдохе мощным усилием отведите ногу в сторону и вверх.
2. В верхней точке сделайте маленькую паузу, сопровождаемую дополнительным сокращением целевых мышц.
3. Подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию.
4. После нужного числа повторений на правую ногу следуют аналогичные действия на левую.

На каждую ногу делают 12–15 повторений в 3 подхода.

При выполнении нужно сохранять ровное положение корпуса и не использовать силу инерции

Важно подобрать вес таким образом, чтобы можно было технически грамотно выполнять движения

м

Махи ногой в положении лёжа на боку

Это упражнение отлично подходит для занятий в домашних условиях, поскольку не требует специального оборудования. Чтобы усилить эффект, рекомендуется использовать утяжелители — они закрепляются на ногах в области щиколоток с помощью «липучек».

При выполнении упражнения в качестве стабилизаторов задействуются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Расположившись лёжа на боку, нужно опереться на локоть одной руки, вытянув ноги. Вторую руку ставят на пол перед собой на уровне живота. Ногу, находящуюся внизу, можно немного согнуть для большей устойчивости

Важно сохранять это положение корпуса в течение всего упражнения

1. Вдохнув, на выдохе отведите рабочую ногу максимально вверх. При отведении нельзя отклоняться вперёд или назад, корпус должен оставаться жёстким.
2. В верхней позиции сделайте короткую паузу.
3. На вдохе опустите ногу в начальное положение.
4. Повторите необходимое количество раз и проведите аналогичные действия другой ногой, зеркально поменяв стартовую позицию.

На каждую ногу делают по 15–20 повторений в 3 подхода.

ва

Опуская рабочую ногу, не стоит класть её на пол, допустимо лишь лёгкое касание его поверхности. Это позволит сохранить напряжение в мышцах.

Если в спортивном зале имеется устройство для отведения ноги, тренировка на нём вполне может заменить разведение ног в тренажёре.

яапывп

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Начинающие спортсмены часто полагаются на собственную интуицию в выполнении различных упражнений. И, как результат, они допускают множество ошибок.

Распространенные ошибки новичков

• Резкие движения — самая распространенная ошибка и причина большинства травм.
• Неправильная расстановка приоритетов. Разгибание ног не способствует наращиванию мышечной массы.
• Неразогретые суставы и связки.
• Нестатичность положения тела.

Важно! Нужно держать спину ровно, а руки — на поручнях. Смотрите только вперед.

Тонкости и хитрости выполнения

• Регулировка положения валиков. Оптимальная высота размещения — 8-10 см выше ступней.
• Угол сгиба ног равен 90⁰.
• Стартуя, не заводите ступни и голени под сиденье. Это увеличивает нагрузку на суставы и связки.
• Не задерживайтесь надолго в нижней точке. Длительная фиксация ног в полностью согнутом положении чрезмерно перегружает квадрицепсы.
• Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой (не стоит отодвигать спинку тренажера назад), иначе эффективность от упражнения будет минимальной.
• Поднимая вес, напрягите ступни и натяните носочки на себя.
• Колени не должны свисать за пределы сиденья.
• Примите статичное положение корпуса. Нельзя елозить по всему сиденью.
• Новичкам лучше пользоваться тренажером для разгибания ног в конце основной тренировки.
• Дышите правильно. Выдох должен производиться на усилии.
• Не преувеличивайте собственные силы: подбирайте вес согласно своим возможностям.
• При дискомфорте рекомендуется сменить упражнение на альтернативное.

Знаете ли вы? Для полного восстановления мышц после тренировки требуется 48 часов.

Разгибание ног сидя помогает придать мышцам форму, создать рельеф. Следование рекомендациям поможет вам избежать травмирования суставов и связок в области колен. Это изоляционное упражнение, которое применяется в начале или конце тренировки, но не входит в основную ее часть. Новичкам лучше воспользоваться услугами личного тренера для разработки плана занятий.

Икроножные мышцы

Получается, чем меньше мышцы, тем дольше они восстанавливаются.

Поэтому рекомендую делать на икры всего 2 подхода, отдых между подходами 5 мин.

Число повторений от 12 до 15, вес постепенно увеличивайте, как только сделаете оба подхода на 12 — 15 повторений, добавляйте 2 — 3 кг к рабочему весу.

Иногда, если чувствуете, что мышцы не проработались, можно добавить ещё один подход, но не часто.

И делаем это упражнение всего один раз в неделю. Но так, как икры всегда находятся в работе (ходьба, бег) их нужно тренировать максимально большими весами.

Только по началу не переусердствуйте, начинайте с небольших весов и за 2 месяца доходите до максимальных.

Следите за ахилловыми сухожилиями, что бы их не растянуть.

Растянутые связки болят долго и потом при нагрузке опять начинают болеть.

Поэтому будьте очень аккуратны.

Схема тренировки. Накачать ноги.

Для увеличения силы и массы бёдер и ягодиц вам потребуется специальная схема тренировки. Для этого сначала нужно научиться правильно, приседать. Смотрите статью Приседания со штангой на плечах. Для приобретения хорошего навыка в приседаниях потребуется примерно два месяца тренировок.

Выбирайте такой вес, что бы с ним в первом подходе вы могли присесть 15 раз. Начинайте делать упражнение только с двух подходов, а затем, когда мышцы и связки привыкнут к нагрузке, добавляйте следующие подходы. До 5ти подходов за тренировку.

Через два месяца, когда вы освоите технику приседаний настолько, что сможете приседать с большими для вас весами. Нужно подобрать тренировочный . Подбирается он таким образом, что бы после разминки вы смогли присесть с этим весом 10 раз.

Обязательно делайте разминку именно приседаниями. Т.е. берёте небольшой вес и приседаете с ним два подхода по 10 -12 раз.

Обязательно все подходы делайте с поясом и эластичными бинтами на коленях. Зачем нам нужны травмы!

Теперь разберём, а от чего же будет идти наш прогресс?

Прогресс зависит не от количества разных упражнений для мышц ног, а от правильной методики нагрузки и отдыха. Таким образом, нужно подобрать нагрузку на мышцы так, что бы к следующей тяжёлой тренировки они не только полностью восстанавливались, но и становились сильнее, чем раньше.

Тяжёлая тренировка (применять только после 3х месячных занятий приседаниями).

А сильнее мышцы становятся на 7 – 10 день после тяжёлой тренировки. Поэтому мы и будем делать в неделю одну лёгкую, другую тяжёлую тренировку.

Лёгкая тренировка выполняется через день после тяжёлой. Лёгкая тренировка нужна, что бы немного «расшевелить» мышцы, заставить их восстановиться ещё лучше. Лёгкая тренировка актуальна, когда вы работаете с весами больше 100 кг.

Получается, наша схема тренировки для одного упражнения, будет выглядеть так:

Понедельник

Тяжёлая тренировка.

Среда

Лёгкая тренировка.

Понедельник

Тяжёлая

Среда

Лёгкая. И так далее.

нужно тренировать по тому же принципу, но поскольку они более тренированные, чем верхние мышцы ног, «икры» тренируем на 12 – 15 повторений.

Упражнение: подъёмы на носки стоя или сидя.

Ставите такой вес, с которым можете выполнить 2 подходов на 15 повторений и тренируетесь до тех пор, пока не выполните с этим весом 20 повторений в 5ти подходах.

Поскольку икры постоянно находятся в работе, то тренировать их нужно один раз в неделю, что бы за неделю они полностью восстановились и стали немного сильнее. После того, как вы сделаете 2 подхода на 20 повторений, добавляйте вес. Добавить лучше всего 2,5 кг .(можно 5 кг ).

После тренировки не забывайте закрывать и делать лёгкую 5 – 10 минутную на проработанные мышцы.

По этой программе можно заниматься год, делая недельные перерывы после трёх месяцев тренировок.

И если прошёл год, а вы всё ещё прогрессируете, тогда занимайтесь больше.

До тех пор, пока не наступит плато (застой в результатах).

Как «Накачать» Ягодицы.

Ноги нужно ставить в самое удобное положение по ширине

Здесь важно глубоко присесть. От глубины приседа зависит «прокачка» ягодиц. И выполнить упражнение с достаточно большим для вас весом

И выполнить упражнение с достаточно большим для вас весом.

Первые два подхода разминка по 10 повторений с лёгким весом.

Сразу глубоко садиться не нужно привыкайте постепенно. Берегите колени. Их лучше обмотать эластичными бинтами.

Поэтому лучше пользоваться поясом штангиста.

Начинайте упражнение с 2х подходов, по мере привыкания добавляете остальные подходы.

После тренировки закрываем углеводное окно. Варёный рис с изюмом и мёдом 100гр.

Делаем растяжку для ягодиц — лёгкую.

И ведём дневник, тренировок в котором отмечаем вес, каждый подход и каждое повторение.

Варианты выполнения

Полноценных вариаций всего две:

• Сведение ног в кроссовере лежа на спине. Кабели при помощи манжет фиксируются на ногах, из положения ноги сводятся вместе и разводятся на комфортную глубину. Но в отличие от работы в тренажере тут чуть больше включаются пресс и камбаловидные;
• Сведение ног сидя с утяжелителями и стопами, положенными на скользкую опору. Этот вариант иногда практикуют с фиксацией коленей резиновыми амортизаторами и растяжением в разные стороны. Вариант предназначен для тех, кто практикует реабилитационный тренинг

Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде используется после выполнения основного подхода в полной амплитуде для так называемой добивки, но не как полноценная альтернатива упражнению.

Сведение ног в тренажере

Watch this video on YouTube

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

2. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.

3. Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

   Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

4. Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

5. Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

6. Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

7. Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

8. Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

9. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

10. Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом, чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод, обратная бабочка и др.), рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

1. После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
2. В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы.
3. На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

м

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга, рекомендуется разнообразить нагрузку, регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре, можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса, с минимальными паузами между ними (в идеале это время, необходимое для установки нового отягощения).

1. Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
2. Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
3. Сделав упражнение нужное число раз, снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения, выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре, можно смещать рабочий акцент, наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц, при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра, при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни, а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса, важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной

Если позволяет физическая форма, можно выполнять разведения, не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту, следует в совершенстве отработать базовый способ.

в

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Исходное положение:

• Установите рычаг чуть ниже плеч. 
• Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
• Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
• Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства. 
• Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.

Выполнение:

• Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
• На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.

Исходное положение:

• Устанавливаем степ-платформу. 
• Берем одну или две гантели в руки.
• Встаем на платформу носками. 
• При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.

Выполнение:

• На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру). 
• После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.

Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере Смита

А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.

Исходное положение:

• Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
• Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
• Встаньте на плинты или блины носками стоп.
• Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
• Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.

Разбор упражнения

Анатомия – какие мышцы работают

Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.

Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.

Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.

Подготовка к упражнению

Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.

В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.

Правильное выполнение

Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины

Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься;
Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону;
Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера;
Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе;
Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение;
Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени.

Ошибки

• Использование силы инерции;
• Рывки по всей амплитуде;
• Слишком быстрая работа;
• Задержки дыхания;
• Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
• Любые движения спиной во время упражнения

Советы по эффективности

• Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
• В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
• Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
• Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки