30 дней упражнений: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног

При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

• Разминка — 10 минут ходьбы.
• 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
• Заминка — 5 минут ходьбы.

Силовые тренировки: недели 1–2

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
• Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Тренировка для сушки тела

     Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

• Продолжительность – 60-70 минут
• Отдых между подходами – 1 минута
• В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

— Разминка — 5 минут

1. Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений

2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений

3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений

4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений

6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений

7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВТОРНИК

— Разминка — 5 минут

1.Приседание со штангой — 3 подхода х 12-15 повторений

2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений

3.Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода х 15-20 повторений

4.Сгибание ног стоя — 3 подхода х 15-20 повторений

5.Подъём на носки — 3 подхода х 15-20 повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

СРЕДА

— Разминка — 5 минут

1.Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений

4. Гиперэкстензия — 3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода х 12-15 повторений

6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму

— Заминка — 5 минут (не обязательно)

ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

ПЯТНИЦА

— Разминка — 5 минут

1. Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений

4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений

5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

СУББОТА

  — Разминка — 5 минут

1. Жим лёжа узким хватом – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Французский жим сидя – 3 подхода х 8-12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-12 повторений

5. Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 12-15 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ

      Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

• 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
• 8 — 14 день — 1 гр.;
• 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Как похудеть за месяц

Приобрести стройную фигуру за месяц сможет каждый желающий.

Важно твёрдо настроиться на получение результата

Важно твёрдо настроиться на получение результата, разработать стратегию и решительно действовать согласно инструкции. Худеющим особам требуется:

Худеющим особам требуется:

1. Пить 1,5-2 литра воды. Компоты, чаи и остальные напитки относятся к еде. Чистая вода без примесей необходима организму для частого употребления. Она выводит лишние вещества и поддерживает водный баланс.
2. Ограничить сладости, жирные и жареные блюда, мучное (хлеб), соль. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, пойдёт фигуре на пользу. Сочными плодами по возможности заменяют кондитерские изделия.
3. Питаться 5 раз в день и устраивать перекусы. Перекусы необходимы организму, чтобы он не испытывал чувство голода, запасаясь при этом жирами. Между основными приёмами пищи разрешается съесть фрукты, маленькую горсть орехов, диетический батончик или хлебец.
4. Заниматься спортом, поддерживать физическую активность. Аэробика, фитнес, бег, танцы или быстрая ходьба – любой вид спорта направлен на сжигание лишних калорий.
5. Сформулировать правильную установку. Мысли о похудении и ограничении в питании способны держать в напряжении человека, желающего похудеть. Нужно позитивно относиться к новому режиму жизни и исполнению инструкций. Перед началом курса следует взвеситься, затем регулярно замерять объёмы сантиметровой лентой, чтобы положительные результаты похудения радовали каждый день.

Вкусные и полезные рецепты

Греческий салат

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

• Один лимон.
• Две чайных ложки сушеного орегано.
• Три чайных ложки измельченного чеснока.
• Чайная ложка базилика.
• Две столовых ложки винного уксуса.
• Один салат Ромэн.
• Чашка оливкового масла.
• Два томата.
• Огурец, зеленый перец и красный лук – 1 шт.
• 0,2 кг сыра Фета.
• Чашка маслин.
• Соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить соус, нужно смешать сок лимона с орегано, чесноком, маслом оливы, винным уксусом и сахаром. Для получения однородной консистенции соус взбивают венчиком и охлаждают.

Овощи нарезают, выкладывают в салатник, поливают соусом, выдерживают на протяжении четверти часа и подают к столу.

Морской окунь

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

• 4 стебля зеленого лука.
• Пучок кинзы.
• Зубчик чеснока.
• Один лайм.
• Один перец Халапеньо.
• 1/4 стакана сока лайма и такое же количество оливкового масла.
• Чайная ложка меда.
• Две столовых ложки растительного масла.
• 1,5 кг морского окуня.
• Три столовых ложки муки.

Можно подать к блюду кукурузные лепешки.

Отдельно смешивают халапеньо, чеснок, цедру лайма, кинзу, лук, масло оливы, соль, мед.

Окуня натирают перцем и солью, обваливают в муке и обжаривают на заранее разогретой сковороде. После окончания жарки рыбу поливают готовым соусом и подают с лепешками.

Курица с брокколи и миндалем

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,35 кг куриного филе.
• 0,5 кг брокколи.
• Хлопья чили – 1/2 чайной ложки.
• Миндаль обжаренный – 0,1 кг.
• Чайная ложка кунжутного масла.
• По вкусу соль, перец и масло оливы.

Куриное филе обваливают в приправах, обжаривают на раскаленной сковороде, затем остужают и нарезают соломкой. Брокколи отваривают в кипящей соленой воде на протяжении нескольких минут. Обжаривают их на оливковом масле вместе с хлопьями чили, в конце жарки добавляют куриное филе и миндаль. Блюдо поливают кунжутным маслом, солят и перчат. Жарят еще на протяжении двух минут.

Креветки с чесноком и медом с гарниром из брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,45 кг креветок.
• Две столовых ложки чеснока.
• Чайная ложка корня имбиря.
• Половина чашки меда.
• 1/4 чашки соевого соуса.
• 1,5 чашки брокколи.

Смешивают чеснок, мед, имбирь и соевый соус – это маринад для креветок, но брать нужно его не весь, а лишь 1/3 часть. Время маринования составляет 60 минут. В двух столовых ложках соуса тушат брокколи на протяжении пяти минут. Там же в течении минут тушат креветки. Когда креветки приготовятся, к ним вновь добавляют брокколи и прогревают еще на протяжении 3 минут. Готовое блюдо заливают остатками маринада.

Куриное филе со спаржей и лимонными дольками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,4 кг куриного филе.
• 1/4 стакана муки.
• 4 столовых ложки сливочного масла.
• 2 стакана спаржи.
• 2 лимона.
• 2 столовых ложки меда.
• По вкусу: соль, перец, приправа лимонный перечник.
• Для украшения нужна рубленая зелень петрушки.

Курицу отбивают до тех пор, пока филе не будет в толщину 1 см. Обваливают филе в муке с солью и перцем, обжаривают на сливочном масле по три минуты с каждой стороны, сверху присыпают лимонным перечником.

Спаржу тушат на сковороде, пока она не приобретет ярко-зеленый цвет. Убирают спаржу, после чего в сливочном масле на протяжении двух минут обжаривают лимон. Теперь снова выкладывают на сковороду слоями спаржу, курицу и лимон, тщательно прогревают. Можно полить блюдо соусом. Для его приготовления топят мед вместе со сливочным маслом, в том же жиру, который остался после жарки курицы и лимона. Это придаст блюду лимонный вкус.

Аэробные нагрузки

Самый оптимальный вариант — это бег. Для начала достаточно будет двух раз в неделю по 20-30 минут. В будущем время стоит увеличивать. Темп бега подбирается индивидуально.

Бегать на ускорение не стоит

Важно не то, с какой скоростью и какое расстояние Вы преодолеете, а именно время, отведенное на бег

На большой скорости Вы быстрее выдохнитесь. Принцип бега заключается в непрерывной тонусной работе всех групп мышц, сжигание жировых запасов.

Прекрасным пунктом программы похудения с фитнес тренировками, будет следующее правило: сокращая в пище 400 ккал, увеличиваем расход на те же 400 ккал по средствам бега или других аэробных нагрузок.

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма – тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности – с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Рекомендации по питанию на сушке для мужчин

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

• Основа питания на время сушки – белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки – такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, говядина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
• Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: гречка, перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

• Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, сёмга, форель.
• Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
• Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
• Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём – не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
• Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона

Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон

Определение соотношения БЖУ

Как подсушить тело девушке в домашних условиях, так и сделать его более рельефным, невозможно без правильного подсчета соотношения питательных веществ, поступающих внутрь в течение дня

Во время сушки важно не только знать допустимое количество калорий, рекомендованное к потреблению, но и понимать, сколько в рационе должно содержаться белков, жиров и углеводов

Для расчета долей используют общепризнанные данные о том, что 1 г жира – это 9 калорий, а 1 г белков и углеводов – 4.

При этом, диетологи рекомендуют соблюдать наиболее оптимальное соотношение перечисленных полезных веществ:

• 30 – 35% от суточного объема калорий должно приходиться на долю белка (строительный материал для формирования мышечного корсета. При его дефиците активные тренировки будут разрушать имеющиеся мускулы, в результате чего тело будет становиться дряблым);

  Чтобы как следует подсушить тело девушке нужно соблюдать БЖУ и ежедневные тренировки

• 15 – 20% необходимо уделять жирам (речь идет о «полезных» жирах, содержащихся, например, в орехах);
• от 45 до 50% от общей массы дневного каллоража необходимо выделять углеводам (при сушке наилучшим вариантом будет отказ от быстрых углеводов (изделия из пшеничной муки, сладости) в пользу сложных («полезные» крупы, например, греча или рис; макароны из твердых сортов пшеницы и так далее).

Зная, эти данные, можно с легкостью произвести необходимые расчеты для каждого человека, желающего подсушить свое тело. При этом рекомендуется высчитывать коридор БЖУ, определяя нижний и верхний показатели.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
4. Фрукты разрешены до 16.00;
5. На ужин разрешаются белки и овощи;
6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

Пример рациона на день

1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
3. Обед: рис с овощами на пару;
4. Полдник: нежирный творог, кефир;
5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Как правильно приседать

Чтобы получить все преимущества от упражнения, важно выполнять его с правильной техникой. Ниже мы расскажем, как делать классические, или воздушные, приседания, и покажем несколько других видов, которые будут включены в программу

Воздушные приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, носки стоп чуть разверните в стороны. Руки поставьте на пояс или соедините перед собой.

Чуть отведите таз назад, согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько получится.

Следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась в пояснице даже в нижней точке упражнения. Также проверьте, чтобы пятки были прижаты к полу и не отрывались. Если не удаётся удержать спину прямой, а пятки — прижатыми, опускайтесь вниз до того момента, пока получается соблюдать технику.

На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Чтобы избежать этой ошибки, немного разводите их наружу, когда встаёте.

Приседания сумо

Этот вид приседаний позволяет больше нагрузить приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

Поставьте ноги шире плеч и разверните носки стоп в стороны. Приседайте в полном диапазоне, сохраняя спину прямой, а стопы — прижатыми к полу. Разворачивайте колени в стороны.

Приседания сумо с пульсацией

В этой вариации на выходе из приседания вы делаете одну небольшую пульсацию — чуть поднимаетесь и опускаетесь обратно и только после этого выпрямляетесь.

За счёт того, что вы проводите в приседе больше времени, мышцы ног нагружаются сильнее.

Приседания с выпрыгиванием

Это движение обеспечивает больше нагрузки на мышцы бёдер за счёт взрывного окончания.

Опуститесь вниз, как в обычном приседании, а наверх не просто поднимитесь, а выпрыгните.

Следите за техникой — спина должна оставаться ровной, стопы — прижатыми к полу ровно до того момента, пока вы не прыгнете.

Сплит‑приседания на одной ноге

Эта вариация приседаний гораздо лучше Comparison of lower extremity EMG between the 2‑leg squat and modified single‑leg squat in female athletes, Hip‑Muscle Activation During the Lunge, Single‑Leg Squat, and Step‑Up‑and‑Over Exercises, Muscle Activity in Single- vs. Double‑Leg Squats прокачивает заднюю часть бедра и ягодицы, чем движение на двух ногах.

Встаньте в шаге от устойчивой опоры спиной к ней, поставьте на неё одну ногу. Руки уберите на пояс.

Согните опорную ногу и сделайте приседание, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы косточки таза и плечи создавали ровный прямоугольник, без перекосов на одну сторону.

Приседания-«пистолетики» на стул

Это упражнение прокачивает равновесие и мобильность, обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы бёдер и готовит вас к выполнению сложных вариаций «пистолетика».

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Невысоко поднимите одну ногу и сделайте приседание на стул

Важно выполнять это движение плавно и под контролем, а не плюхаться с размаху

Удерживая ногу поднятой, поднимитесь со стула. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а колено не заворачивалось внутрь.

Приседания-«пистолетики» со стула

Встаньте на край устойчивой опоры, чтобы одна нога находилась на весу. Выпрямите поднятую ногу, согните колено опорной и опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько низко, насколько сможете.

Поднимитесь, чуть разворачивая колено опорной ноги в сторону.

Приседания-«пистолетики» с поддержкой

Это движение максимально приближено к классическим «пистолетикам».

Встаньте рядом со стойкой или дверью. Выполняйте упражнение в полном диапазоне, придерживаясь за опору. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а поднятой — не касалась его.

Правильное питание

Резко менять привычки питания не стоит. Менять принципы питания лучше плавно, отдавая предпочтение маложирной пище и продуктам с низким содержанием углеводов.

 

Правила питания для тех, кто решил заняться фитнесом:

Правильную пищу нужно правильно приготовить. Жареная пища — не «наш карнавал». Выбрав правильное питание, готовим пищу только в духовке, либо на пару. Даже если сразу не получилось отказаться от «вредных» продуктов, приготовив их на пару, Вы снизите калорийность.

Молочным продуктам «Да!», но только обезжиренным.

Лучше чаще, но понемногу. За один прием пищи съедаем блюдо не более 500г. Даже если хочется еще. Увеличиваем время приема пищи до 15 минут минимум. Тщательно пережевываем и наслаждаемся вкусом. «НЕТ» алкоголю, газированным напиткам и фаст-фуду. Отказываемся от этих продуктов навсегда.

Сладости — это, конечно здорово. Но в них очень высокое содержание глюкозы и вредных углеводов. Вместо выпечки кушаем фрукты и ягоды.

Контроль водного баланса.