Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: комплекс упражнений для новичков

Какие мышцы работают

В подтягивании работает не только широчайшая, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса как стабилизаторы.

Более подробно это выглядит так:

1. Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем корпуса к перекладине;
2. Предплечья стабилизируют тело в висе;
3. Косые мышцы живота и прямая мышца позволяют убрать раскачку корпуса и подтягиваться эффективно;
4. Круглые и ромбовидные напрягаются, когда корпус подтягивается прямо к перекладине;
5. В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных

Нагрузка может быть смещена, если при подтягивании используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то, какие мышцы позволяют стартовать из виса, и на то, какие мышцы «дотягивают» тело до перекладины.

Самые распространенные виды подтягивания такие:

1. Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук, и именно этот вариант рекомендуется новичкам, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
2. Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук, а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей, поэтому не рекомендуется при травмах.
3. Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины, а классический – на ширину.

Менее популярные вариации подтягивания для большего акцента на плечи и бицепсы:

• Параллельный хват, когда ладони сонаправлены друг другу, а пальцы смотрят друг на друга используется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
• Узкий прямой хват позволяет проработать и дельты тоже.
• Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый тяжелый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания, который помогает максимально укрепить мышцы рук и связки, но дает меньше нагрузки на спину, и больше – на стабилизаторы.

Но на этом еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела к перекладине любым способом, и плавное опускание его в прямой вис. При опускании мышцы сопротивляются силе притяжения и тренируются. Со временем тот, кто подтягивается в этом стиле, сможет выполнить упражнение в обычной классической форме.

Подтягивания киппингом или с использованием силы инерции – визитная карточка кроссфита. Но на самом деле они придуманы гимнастами. Тренируется тут не столько сила, сколько общая и локальная мышечная выносливость, а также сердечнососудистая система. Подтягивания киппингом – отличная замена кардиоинтервалам. Кроме того. Это движение учит задействовать кор и ноги.

Почти любой вид подтягивания можно усложнить, используя отягощение, которое прикрепляется к поясу.

Техника Подтягиваний На Турнике. Делай Правильно!

Watch this video on YouTube

Как выбрать подходящий вес отягощения

Прежде всего, следует определиться, утяжелитель какого вида будет самым безопасным при выполнении упражнений на турнике. Лучше всего выбрать специальный утяжеляющий жилет, так как основной его вес ложится на плечи спортсмена, что не так негативно влияет на состояние позвоночного столба, как блин штанги или гиря, закреплённые на поясе спортсмена.

Подтягивания с другим видом груза сильно растягивают позвоночник, к тому же утяжелитель тянет не всегда вниз, намного чаще груз во время выполнения упражнения немного смещается влево и выходит искривляющая нагрузка. К тому же не исключены амплитудные качания тела на турнике, в общем, дискам позвонка достаётся довольно сильно. Опытные спортсмены рекомендуют не экономить на утяжелителях, ведь если человек начал подтягиваться с грузом, значит, есть настрой заниматься и дальше, то есть, жилет ещё много раз ему пригодится.

Видео: Советы для подтягиваний с дополнительным весом

При определении веса груза нужно учитывать конечную цель тренинга, то есть, направлен он на увеличение силы, мышечной массы или выносливости. Первоочередная задача состоит в определении индивидуального максимального веса, который позволит спортсмену размеренно подтянуться (соблюдая технику исполнения) хотя бы единожды. Это и будет предельный рабочий вес груза. После того как определён максимальный рабочий вес, выбираем варианты нагрузки:

1. Рабочий вес для увеличения мышечной массы: берется утяжелитель с весом в 70–85% от максимального рабочего веса, и выполняются им от 8 до 12 повторов. Последние упражнения делаются на пределе сил.
2. Рабочий вес для увеличения мышечной силы спины и рук: здесь спортсмен работает с утяжелителем большого веса, не менее чем 85–95 % от максимального рабочего. Выполняется связка из 2–4 подтягиваний, после чего следует отдых, и снова выполняется следующая связка.
3. Рабочий вес на увеличение силовой выносливости: в этом случае используется самый лёгкий утяжелитель с весом в 50–70 % от максимального рабочего. При каждом подходе делается от 15 до 20 повторений.

Знаете ли вы? 54-летний мужчина по имени Марк Джордан из штата Техас, смог сделать 4 321 подтягивание в течение 24 часов, и был награждён сертификатом мировых рекордов Гиннесса 11 марта 2015 года.

Польза упражнений

Почему занятия на турнике считаются такими полезными? Вот краткий список причин, по которым все больше спортсменов обязательно включают работу на этом снаряде в свою программу тренировок:

• укрепление мышц плечевого пояса, спины и пресса;
• повышение выносливости;
• снижение веса и корректировка фигуры.

Кроме того, регулярные занятия с учетом правильного выполнения упражнений помогут укрепить связки и сухожилия. Турник может положительно повлиять и на здоровье позвоночника (с условием того, что он изначально здоров и не подвергался травмам, дегенеративным нарушениям и системным заболеваниям). Упражнения на турнике чаще используются мужчинами, так как позволяют проработать широчайшие мышцы спины. Женщины, которые считают свою фигуру непропорциональной из-за чрезмерно узких плеч, также могут прибегнуть к помощи этого снаряда. В итоге регулярных тренировок разовьются мышцы плечевого пояса, визуально корректируя все тело.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Вместо напарника используйте резину с разной жесткостью или делайте подтягивания в гравитроне.

1 этап

Первый этап прогрессии начинается с того, что атлет находится в положении виса. Колени должны быть немного согнуты. Во время подтягивания напарник поддерживает за щиколотки.

Если вы в состоянии выполнить 12 повторений с минимальной поддержкой, то можно переходить на следующий уровень прогрессии.

Подтягивания с эспандером

2 этап

Здесь применяется то же положение, но на этот раз напарник поддерживает только за одну щиколотку. Дополнительный вес свободной ноги увеличивает нагрузку на мышцы, что приводит к перекомпенсации другой ногой.

Когда вы сможете выполнять 12 повторений с минимальной помощью, можно двигаться дальше.

3 этап

На этом этапе исходное положение сохраняется тем же, однако напарник должен поддерживать за талию. По мере развития силы, поддержка нужна будет только на определённой фазе амплитуды движения, когда напарник должен лишь помочь достигнуть перекладины.

После этого вы будете в состоянии подтянуться на полную амплитуду и без посторонней помощи.

• Зажим гантели между лодыжками;
• Ремень с силовым крюком;
• Пояс с грузом для отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Существует много различных способов как научиться подтягиваться с нуля. Мы не будем углубляться и перечислять все из них, а остановимся только на самых эффективных и доступных каждому.

Негативные повторения

С помощью опоры или партнера, подтянитесь вверх до касания перекладины подбородком. Затем самостоятельно как можно медленнее опуститесь вниз в исходное положение. Выполните 2-4 подхода негативных повторений на максимум. Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам нужно время, чтобы полноценно восстановиться. Оптимальное количество 2-3 тренировки в неделю.

Уже давно не секрет, что негативные повторения намного эффективные для увеличения силы, чем позитивные. Через несколько недель регулярных тренировок вы легко сможете подтянуться несколько раз и постепенно, если вы не остановитесь на достигнутом, количество подтягиваний на турнике будет увеличиваться.

Статические подтягивания

Статические подтягивания весьма напоминают наш первый способ как научиться подтягиваться на турнике с нуля — негативные повторения. Вам также необходимо с помощью опоры или партнера подтянуться на турнике и затем постараться задержаться в этом положении как можно дольше. Статическое удержание веса вашего тела также очень эффективно увеличивают силу ваших мышц и сухожилий, укрепляют связки. Выполните 3-4 подхода статических подтягиваний стараясь максимально долго удерживать вес своего тела. Статические подтягивания можно выполнять чаще чем негативные подтягивания на турнике. Однако, не стоит совмещать этих два способа научиться подтягиваться на одной тренировке.

Подтягивания с резинкой

И последний способ как научиться подтягиваться на турнике с нуля это подтягивания с резинкой. Как понимаете, если вы хотите опробовать этот способ вам придется купить резинки для подтягиваний, с помощью которых вы сможете выполнять полноценные подтягивания. Начинайте с жесткой резинки, когда станет слишком легко, переходите на менее жесткую резинку для подтягиваний. Кстати, резинки можно использовать не только для подтягиваний, но и для выполнения отжимания на брусьях и других упражнений. Это универсальный эспандер, которому можно найти широкое применение в своих тренировках. Через некоторое время регулярных занятий с резинками вы сможете легко подтягиваться без их помощи.

Атлетические лямки для тяги – Когда и как вы должны использовать их?

Одно из многих бесконечных обсуждений, происходящих на различных спортивно-учебных форумах вращается вокруг предмета – Лямки для тяги или Ремни тяги. Должны ли они быть использованы во всех силовых упражнениях или только в определенных? Должны ли они быть использованы каждую тренировку или только в определенные дни? Помогают ли они или нет? Стоит ли использовать их в первую очередь или избежать их применения полностью? Причина этих, казалось бы, правильных вопросов приводят к аргументам, потому что люди в мире силового спорта, как правило, имеют некоторые очень конкретные мнения о лямках для выполнения тяги и их использовании.

Из них, мы нашли два наиболее распространенных: НИКОГДА не используйте их. Они предотвращают вас от улучшения вашей силы хвата и удерживают вас с точки зрения увеличения прочности (крепости), запястий, предплечий и кистей рук. Любой, кто когда – либо использует лямки для тяги должен перестать быть слабым, как маленькая девчонка! Здравый смысл. Используйте лямки для тяги, когда вам это будет необходимо. Можете ли вы угадать, какой из двух мнений, как правило, является наиболее популярным среди абитуриентов на типичных форумах по силовому спорту? Да. как правило, № 1. Теперь давайте рассмотрим, почему это не правильно.

Но сначала. Что такое Лямки для тяги?

Эта информация будет полезна читателям, кто совсем не знаком с таким аксессуаром – Атлетические лямки для тяги, и так, они используются, чтобы помочь вам держать вес в ваших руках при выполнении силовых упражнений, тяга штанги или гантели в наклоне, становая и мертвая тяги, подтягивания с дополнительным весом, либо тяга верхнего блока к груди.

Вы один конец петли одеваете на запястье, а другой конец обверните вокруг грифа штанги, гантели или перекладины, таким образом, в основном весь вес распределяется на кисти рук, а не лежит на пальцах. Это улучшает сцепление со снарядом, что помогает предотвратить его выскальзывание из рук. Это происходит все время по целому ряду причин, наиболее распространенными из которых являются отсутствие силы хвата, потливость, маленькие руки или просто общую усталость силы хвата, как вы видите – причин множество. Лямки для тяги помогают предотвратить это, и нет смысла обсуждать их эффективность в этом отношении.

Резинка для подтягивания на турнике — помощь при фитнес упражнениях

Одно из наиболее простых, но действительно эффективных устройств для облегчения правильного выполнения подтягиваний – это резинка для подтягивания на турнике.

Это универсальный инструмент, польза от которого очевидна — он позволяет, в первую очередь, выжать максимум из подтягиваний. Такое приспособление позволяет максимально улучшить продуктивность упражнений, их механику, увеличить количество их повторений.

Такие резинки подходят под разные хваты, давая возможность намного лучше справляться с разного рода упражнениями, постепенно повышая нагрузку и выполняя при этом абсолютно правильные движения.

Также, с помощью резинок можно научиться как подтягиваться, с самого начала занятий, если до этого вы никогда не занимались подобными упражнениями. Благодаря ленте вы сможете с нуля освоить основные виды хвата. Правильный широкий хват позволит вам быстро получить отличные и крепки широкие плечи, сильные мышцы шеи. Для новичка, который только занялся турником достаточно сложно выполнять потягивания широким хватом, тем более делать это часто и на каждом занятии. Но с помощью ленты с большой компенсацией, обучиться этому упражнению и достичь хороших результатов при его выполнении будет не так уж сложно.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Лишний вес. Лишний вес не только создаёт дополнительную нагрузку, но и частично сковывает работу суставов. Имея этот негативный фактор и, не занимаясь спортом раньше, стоит отказаться от выполнения подтягиваний. Для этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Поэтому придётся сначала сесть на диету и выполнять более лёгкие комплексы, способствующие похудению.

Физическая слабость. Даже нормализовав свой вес, нельзя сразу начать выполнять подъёмы на перекладине. Для этого нужно обрести хорошую физическую, разработать мышцы и привести их в тонус. Должна быть развита не только сила мышц, но и их выносливость. Она накапливается постоянными повторениями начальных техник, с постепенным увеличением количества подъёмов.

Слабые вспомогательные мышцы. Вспомогательные мышцы интенсивно участвуют в выполнении подъёма тела. Их сила будет влиять на качество и эффективность тренировки

Поэтому при подготовке к обучению нужно обращать внимание не только на накачивание мышц спины, плеч и рук, но и на физическую подготовку организма в целом.

Неотработанная или неправильная техника выполнения. Неправильная техника будет мешать как обучению

Упражнение будет выполнить намного сложнее или наоборот легче, но оно не будет иметь правильного воздействия на мышцы. К тому же нарушение техники приводит к случайным травмам, растяжениям и разрывам связок.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

• взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
• повиснуть и немного прогнуться в спину;
• скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
• подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины

Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины

Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.