Развитие быстроты у студентов неспортивных факультетов на занятиях по легкой атлетике

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Тренировки для выносливости

Теперь, когда мы знаем, от чего зависит выносливость, давайте рассмотрим наиболее эффективные типы беговых тренировок, с помощью которых мы сможем улучшить эту способность.

Длительный бег

Тренировки такого типа представляют собой достаточно длинные забеги, которые выполняются в течение 30-120 минут при умеренной или низкой интенсивности (66-80% от ЧССмах / 55-75%МПК) или в темпе, когда бегун может без особых усилий поддерживать разговор.

Длительный бег вызывает множество положительных адаптаций:

• улучшается сердечно-сосудистая система
• повышается производство энергии митохондриями
• улучшаются окислительные способности скелетных мышц.
• происходит повышение запасов гликогена
• организм приучается использовать жиры в качестве источника энергии
• улучшается терморегуляция организма.

Как показывают исследования, наиболее заметные физиологические изменения при проведении таких тренировок происходят у нетренированных бегунов, у более подготовленных спортсменов эффект будет не столь заметен.

Выдающийся американский тренер Джек Дэниелс рекомендует отводить на длительный бег не более 2,5 часов в неделю, что приблизительно соответствует 25-30% недельного километража.

Чтобы рассчитать темп для длительного бега воспользуйтесь калькулятором .

Пример тренировки: 8-10 км в легком «разговорном» теме

Темповой бег

Основная цель темповых забегов — приучить организм справляться с накоплением лактата в мышцах. Другими словами, эти тренировки направленны на повышение вашего анаэробного порога.

Темповый или как еще его называют пороговый бег в первую очередь необходим для развития скоростной выносливости — способности на соревнованиях пробегать дистанцию с максимально высокой для себя скоростью, что является главной задачей в беге на средние и длинные дистанции.

Такие тренировки представляют собой забеги продолжительностью 20- 40 минут выполняемые в около – или пороговом темпе (для большинства бегунов это соревновательный темп на 10 км).

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 5-6 км в пороговом теме, 1-2 км заминки в легком темпе.

Подробную информацию о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег

Крейсерские интервалы

Крейсерские интервалы это еще один тип тренировок, который нацелен на повышение ПАНО. В отличии от темповых забегов, где вся дистанция пробегается без перерыва, крейсерские интервалы предполагают выполнение серии отрезков бега в пороговом темпе, которые чередуются с короткими перерывами на восстановление.

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 3х800м в пороговом темпе чередуя с 30-60с бега трусцой, или 5-6х1600м чередуя с 200м бега трусцой (в зависимости от уровня вашей подготовки и целей), 1-2 км заминки в легком темпе.

Подробную информацию о крейсерских интервалах читайте в статье Что такое крейсерские интервалы и чем они полезны бегуну на длинные дистанции

МПК-интервалы

Как понятно из названия, эти интервальные тренировки направленны на улучшение вашего МПК – способности поглощать и использовать кислород во время бега. Для того, чтобы повысить этот показатель, эти сессии должны проводиться с интенсивностью, максимально близкой к текущему значению МПК (95-100% или 95-98% от ЧССмах) что соответствует соревновательному темпу на 3-5км.

Техника бега на длинные дистанции

Правильная постановка ног

Это основной элемент правильного бега на длинные дистанции. Постановка ступни имеет кардинальное отличие от простого оздоровительного бега тем, что ставится сперва ее передняя часть и внешняя сторона с последующим плавным перетеканием на всю поверхность.

Уменьшение тормозящего действия толчка способствует сохранению темпа и его эффективности. Нога, которая производит в данный момент толчок, обязательна должна быть прямой, а бедро выносится вперед для усиления последующего толчка.

Положение туловища и движение рук

Корпус тела необходимо держать вертикально, а постановка стоп обязывает ритмичную работу рук. Работа рук при движении должна быть достаточно высокой, положение локтя направлено назад наружу, а кисти к туловищу. При этом создается впечатление, как будто пытаешься захватить воздух.

Такое движение рук способствуют увеличению частоты шагов и вырастает скорость бегущего. Голова держится ровно и взгляд устремлен на линию горизонта.

Бег на длинные дистанции на сегодняшний момент считается не только популярной спортивной дисциплиной, но и набирает все большое число почитателей среди обычных бегунов новичков и непрофессионалов. Помогают освоить правильную технику открытые школы обучению бегу, где преподают высококвалифицированные профессионалы.

Питание для выносливости

Питание для выносливости должно снабжать организм спортсмена всеми необходимыми веществами: витаминами, минералами, аминокислотами, белками, углеводами и прочими химическими соединениями. Пища может быть достаточно калорийной, но при этом легкоусваиваемой

Важно осуществлять её приём в одно и то же время. В утренние часы – больший объём, вечером – меньший

Нельзя переедать, перекусывать на бегу и питаться нерегулярно. Необходимо также помнить о соблюдении питьевого режима. Пить лучше небольшими глотками во время перерывов между тренировками, через каждые полчаса-час, даже при отсутствии жажды.

Комплекс упражнений на координацию

1. Стойка на цыпочках – это упражнение состоит из нескольких движений и выполняется с закрытыми глазами. Только на первый взгляд его легко выполнить.

1. Друг перед другом – упражнение позаимствовано из теста Ромберга для неврологов. Это упражнение выполняется с закрытыми глазами.

1. Вращение головы – часто встречается в общеукрепляющей гимнастике. Движение выполняется, став на носки и закрыв глаза.

1. Ласточка – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза должны быть закрытыми.

1. Ходьба по линии – упражнение несложное, если смотреть под ноги, а вот если взгляд устремить перед собой, то пройти по линии ровно получится не у каждого.

1. Поза “дерево” – это упражнение позаимствовано из йоги.

1. Вращение вокруг своей оси – за основу этого упражнения было взято движение из китайской гимнастики Цигун.

1. Удержание предмета на голове – используют различные предметы – от книги до стакана, наполненного водой. Задача – простоять определенное время с идеально ровной осанкой и не уронить предмет.

1. Бег с вращением – упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной, боком или прямо.

1. Проход коридора с вращением – это упражнение используется в тренировках по американскому футболу. Спортсмен вращается определенное время (10-30 секунд) и по команде, на время, должен пройти коридор из конусов. Коридор может быть прямым, узким или иметь сложную форму, например зиг-заг. Атлет может выполнять упражнение и с закрытыми глазами, двигаясь на звук свистка. Обычно, вместо конусов выстраиваются игроки команды и наносят по выполняющему упражнение удары плечами.

Ф (продолжение)

Факультет дистанционного обученияФакультет журналистикиФакультет иностранных языков и регионоведенияФакультет иностранных языков и филологииФакультет информатики и вычислительной техникиФакультет информационной безопасностиФакультет информационных технологийФакультет историиФакультет компьютерных систем и сетейФакультет лингвистикиФакультет математики и информационных технологийФакультет математики, механики и компьютерных наукФакультет математических методов и анализа рисковФакультет машиностроенияФакультет международного бизнесаФакультет международных отношенийФакультет менеджмента и маркетинга

Факультет мировой политикиФакультет политических наук и социологииФакультет политологииФакультет почвоведенияФакультет права и психологииФакультет прикладной математики и информатикиФакультет психологии и социальной работыФакультет радиотехники и кибернетикиФакультет радиофизикиФакультет радиоэлектроникиФакультет регионоведенияФакультет славянской и западноевропейской филологииФакультет социальных наукФакультет социологии и политологииФакультет строительного материаловеденияФакультет технологии и исследования материаловФакультет управления и экономикиФакультет философии и культурологииФакультет химии и экологииФакультет экономикиФакультет електроенерготехники и автоматикиФакультет ядерной физикиФакультеты заочной учебыФизико-математический факультетФизико-механический факультетФизико-технический факультетФизико-технологический институтФизико-химический факультетФизический факультет

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
 Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
Прыжки выпадами на носочках

Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх

Пятками нужно касаться ягодиц.
Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
Пробежка спиной назад.

Как развить скорость бега?

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом
развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело

Очень важно учиться двигаться
каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму

Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. , Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta‑Analysis of Controlled Trials. , The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long‑Distance Running Performance: A Systematic Review нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок

В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Какие факторы влияют на выносливость

Чтобы понять, от чего зависит выносливость, давайте для начала разберемся, что происходит с нашим телом во время бега. В обычной жизни вся наша деятельность, за исключением тех случаев, когда нам требуется выполнить какое-то резкое ускорение, взрывное движение или поднять тяжесть, обеспечивается за счет аэробных механизмов энергообразования.

Когда мы начинаем бежать, наши потребности в кислороде возрастают. Сердце начинает работать более интенсивно, так как ему необходимо прокачать больше крови, богатой кислородом к мышечным тканям, где происходит производство энергии и соответственно удалить из них CO2 и продукты распада. Другими словами, чем больше кислорода сможет получить ваше тело, тем больше энергии у вас будет для того, чтобы бежать быстрее. Параметр, который определяет самую высокую скорость поглощения и усвоения кислорода организмом во время максимальных физических нагрузок называется максимальное потребление кислорода или МПК (англ. maximal oxygen consumption или VO2 max) и измеряется в мл /(кг*мин).

На количество кислорода, которые вам необходим, чтобы поддерживать заданную интенсивность также влияют и другие факторы: ваш вес (чем он больше, тем больше затраты энергии), техника бега (чем меньше вы совершаете «лишних» движений, тем меньше вам требуется энергии), соотношение быстро-и медленносокращающихся мышечных волокон (последние обладают лучшими аэробными способностями и более приспособлены к длительным нагрузкам) и др. Совокупность факторов, которые определяют способности организма затрачивать минимальное количество энергии для поддержания максимальной/заданной скорости называют беговой экономичностью.

Теперь рассмотрим ситуацию, когда ваша пробежка длится достаточно долго или вы решите значительно повысить темп. В таких случаях ваш организм больше не сможет обеспечивать потребность в энергии только за счет кислорода, и будет вынужден производить ее, используя лактатный анаэробный механизм энергообразования:

Глюкоза+АДФ = молочная кислота + АТФ

Молочная кислота в свою очередь распадается на «лактатную» и «кислотную» часть. Первая используется нашим телом в качестве источника топлива, а вот вторая не столь полезна — ее накопление приводит к «закислению» и усталости мышц.

Интенсивность бега, при которой скорость образования молочной кислоты превышает скорость ее удаления, называется лактатным порогом или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Одной из главных задач бегуна является развитие способности выполнять работу при высоких концентрациях лактата в крови, а также совершенствование механизмов его удаления.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что выносливость (то, как долго и быстро вы сможете бежать) в первую очередь определяется тремя основными факторами: МПК, лактатный порог или ПАНО и беговая экономичность.

Что такое выносливость

Выдающийся новозеландский тренер и один из главных идеологов и популяризаторов бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» описывает выносливость как «способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех мышечных основных групп, а не тренировка отдельных мышц, позволяющих поднять больший вес». (Таким образом, Лидьярд дает нам подсказку, на развитие чего в первую очередь следует сосредоточиться, чтобы улучшить выносливость).

Наиболее часто в спортивной литературе выносливость определяют как способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности1. Для циклических видов спорта, таких как бег, плавание, гребля, велоспорт и лыжный спорт, главным критерием, определяющим результат атлета, является минимальное время, за которое он способен завершить заданную дистанцию; значительно реже общее расстояние, которое удалось преодолеть за определенный отрезок времени.

От каких факторов зависит повышение выносливости в беге?

Увеличить выносливость и скорость бега позволяют 2 показателя: максимальное потребление кислорода (далее — МПК) и лактатный порог (период начала накопления кислоты в мышцах).

Показатель МПК

Показатель максимального потребления кислорода показывает сколько кислорода используется во время движения. Его несложно рассчитать: нужно вычесть из количества выдыхаемого кислорода количество поглощенного кислорода.

Часто спортсмены считают, что VO2max характеризует талант спортсмена. Это не совсем так: VO2max описывает емкость аэробной системы и зависит от процессов во время попадания кислорода из окружающей среды к мышечным митохондриям).

Лактатный порог

Лактатный порог показывает способность сердечно-сосудистой системы справляться с нагрузками. Этот показатель зависит от особенностей мышц.

Лактат (молочная железа) — это продукт метаболизма, который вырабатывается в процессе физических нагрузок. Проще говоря, это уровень натренированности организма к определенной нагрузке.

Для повышения лактатного порога разрабатываются индивидуальные занятия для каждого спортсмена. Они позволяют улучшить финишное время и развить выносливость в беге.

Менее популярные методы увеличения выносливости при беге

Существует множество способов как развивать выносливость при беге, поэтому профессионалы чередуют их. Популярными способами являются:

• Метод Барта Яссо сотрудника , заключается в пробежке 800 метров со скоростью, с которой вы планируете финишировать на первом марафоне. Чтобы пробежать марафон за 4 часа, необходимо пробежать 800 метров за 4 минуты. Способ Барта Яссо интервальный: можно начать с 4-5 повторений и каждую неделю добавлять по интервалу. Также стоит помнить, что между каждым «активным» отрезком необходимо вставлять бег трусцой. Он также должен длиться определенное время (4 минуты).
• Техника Пирса — это чередование нагрузок. К примеру, в понедельник можно пробежать ≈ 5 км (12 интервалов по 400 метров), в среду — 5 км с высокой скоростью, в пятницу — 10 км в медленном темпе.
• Техника Нобла заключается в проведении одной тренировки в 7 дней. С каждой последующей тренировкой нужно добавлять время пробежки (к примеру, +5 минут).
• Метод плиометрики основывается на развитии возможностей тела с помощью резких движений (через каждые 10 метров совершать прыжки). Такая техника позволяет быстро усилить мышцы и стать выносливым в беге. Желательно применять методику только в специальной обуви с амортизирующей подошвой, чтобы избежать травм коленей.

Какой метод самый эффективный?

Каждый организм уникален, поэтому сложно сказать, какой способ принесет максимум пользы. Мы рекомендуем попробовать каждый из них и следить за результатами. Так вы сможете выбрать оптимальную технику и развитие выносливости в беге на длинные дистанции займет меньше времени. Главное, чтобы занятия приносили пользу, а не вредили организму.

Кроме выбора техники тренировок желательно соблюдать режим сна, отказаться от вредных привычек и жирной пищи, пить больше очищенной воды.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид
упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный  тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И
затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия.
 Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

• Разминка 10-15 минут;
• 1 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• 2 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 3 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 4 интервал: интенсивно 90 секунд,  трусцой 2 минуты;
• 5 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 6 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 7 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в
тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Виды (Формы) быстроты

Быстрота имеет различные виды проявления. Различают быстроту как способность к быстрым двигательным реакциям на зрительный, звуковой или тактильный раздражитель.

Например, быстроту реакции фехтовальщика в ответ на действие противника, быстроту движения со старта бегуна на короткие дистанции.

Быстрота выражается также в способности к смене движений по направлению и характеру, прекращению движений. Это та сторона качества быстроты, которая в наибольшей мере проявляется в спортивных играх, скоростном спуске на лыжах, слаломе.

Основные виды проявления быстроты человека:

• время двигательной реакции,
• время максимально быстрого выполнения одиночного движения,
• время выполнения движения с максимальной частотой,
• время выполнения целостного двигательного акта.

Выделяют также еще один вид проявления быстроты («скоростных качеств») – быстрое начало движения (то, что в спортивной практике называют «резкостью»).

Одной из характеристик быстроты является частота движений, играющая большую роль в таких действиях, как, например, спринтерский бег, работа на ключе радиопередатчика, исполнение трели на музыкальном инструменте и т.п.

Быстрота проявляется в способности к частоте повторных движений; например, движений баскетболиста, ведущего мяч, движений бегуна на короткие дистанции.

Чем меньше масса движущейся части тела, тем большую частоту можно развить ею. Наибольшая частота движений – пальцев и кисти в целом. Наиболее медленны по сравнению с движениями в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах движения туловища. Быстрота частоты движений развивается весьма незначительно.

Для развития частоты движений можно использовать бег на месте с максимальной, естественно, частотой, но с минимальным подниманием стоп от пола. Это упражнение можно использовать и как соответствующий тест, подсчитывая количество шагов за 10 сек. (удобней подсчитывать касания пола какой-нибудь ногой).

С целью превышения максимальной скорости и частоты движений можно использовать звуковой ритм или соответствующую музыку. Под музыкальное сопровождение с отчетливым ускоряющимся ритмом, рассчитанное на 15-30 сек. передвижения, гораздо легче проявить предельную быстроту и попытаться превысить ее.

Так, в эксперименте бег на месте под ускорявшийся танцевальный ритм позволил спортсменам увеличить частоту движений на 5-8 %.

Быстрота проявляется также в способности преодолевать определенное расстояние в наиболее короткий отрезок времени, а также в импульсивности, резкости одиночных или повторных движений. Между указанными формами проявления быстроты имеется связь, но нет прямой зависимости.