Разминка перед бегом

Что даёт разминка

Разминка перед бегом не только может обезопасить бегуна от негативных последствий, но и значительно увеличить пользу от каждой тренировки. В процессе подготовки организм настраивается на работу, его выносливость повышается и он готов к более продолжительной нагрузке.

Особенно важно разминаться с утра. Сердечно-сосудистая система выходит из состояния покоя, а мышцы и суставы не эластичны

Усиление нагрузки в таких случая – это стресс, а любое резкое движение грозит травмой. Даже простая зарядка поможет начинающим избежать неприятностей.

Кроме того, всего несколько минут подготовки настраивает человека на тренировку не только физически, но и ментально

Его координация движений улучшается, усиливается внимание, увеличивается быстрота реакций. Только в случае готовности к занятию, оно приносит радость, а не напряжение

Растяжки перед и после бега. Общие правила, упражнения

Опубликовал Admin — Июль 13th, 2017

Занятия бегом – самое простое, самое полезное и самое доступное упражнение для любого человека, который заботится о своем будущем. Если человеку не нужны высокие спортивные показатели и он не имеет тяжелых заболеваний, занятия бегом способны поддержать прекрасную физическую форму при комфортном самочувствии.

• Общие правила
• Растяжка перед бегом
• Растяжка после бега

Необходимым правилом при занятии любым видом физической активности является подготовка к интенсивной тренировке.

Перед тренировкой их необходимо разогреть с помощью нескольких растягивающих упражнений. Мышцы разогреваются и лучше работают во время основной тренировки.

После бега надо сделать несколько упражнений на заминку. Это опять же упражнения на растягивание и расслабление напряженных мышц. Такие упражнения помогают успокоить мышцы, снять напряжение, снизить или устранить боли в мышцах после интенсивных занятий.

Правила проведения растяжки до и после бега

Упражнения на растягивания выполняются медленно и плавно.

Длительность упражнений на каждую группу мышц составляет не меньше 15 секунд или не больше 30. Каждое упражнение желательно выполнять не более 2-х раз.

Упражнения должны состоять из двух частей, первая часть приводит в норму работу сердца, вторая – растягивает мышцы. Первая часть упражнений состоит в том, что после бега не менее 5 минут надо пройти в быстром темпе, восстанавливая дыхание и частоту биения сердца.

Внимание!

Интенсивность растяжки должна соответствовать интенсивности бега. Для бега важна растяжка мышц ног, икр и подкаленных сухожилий.

Растяжка не только разогревает и растягивает мышцы, но и помогает избавиться от лишнего жира, сделать мышцы рельефнее и красивее.

Растяжка плеч и подмышек

Поднимите руки вверх, правой рукой захватите локоть на левой руке, плавно наклонитесь влево. Сделать по 1 разу в каждую сторону с задержкой в 15 секунд.

Растяжка верхней части тела

Руки заведите за спину, сцепив пальцы рук. Затем медленно надо поднять руки вверх, выворачивая локти внутрь. Задержитесь в положении легкого напряжения в руках, плечах и груди на 15 секунд.

Растяжение икр

Обопритесь руками на стену, выставленными на уровне лба, и коленом правой ноги. Выпрямленную левую ногу в это время надо отставить назад. Слегка подвигаем таз вперед, создавая напряжение в икре левой ноги, задержаться на 30 секунд. Повторить то же упражнение с правой ногой.

Растяжка колена и квадрицепса

Опираясь левой рукой о стену, правой рукой ухватите носок левой ноги и потяните ногу вверх в течение 15 секунд. Поменяйте ногу и року для растяжки правой ноги.

Растяжка передней части тазобедренного пояса

Присядьте на корточки, обопритесь на левую ногу, а правую вытяните назад, опираясь на пальцы ноги. Руками упритесь в пол возле левой ноги. Таз медленно опустить вниз, почувствуете растяжение тазобедренного пояса, замрите на 15 секунд. Поменяйте ногу и все повторите с другой ногой.

Что даёт разминка

Разминка перед бегом не только может обезопасить бегуна от негативных последствий, но и значительно увеличить пользу от каждой тренировки. В процессе подготовки организм настраивается на работу, его выносливость повышается и он готов к более продолжительной нагрузке.

Особенно важно разминаться с утра. Сердечно-сосудистая система выходит из состояния покоя, а мышцы и суставы не эластичны

Усиление нагрузки в таких случая – это стресс, а любое резкое движение грозит травмой. Даже простая зарядка поможет начинающим избежать неприятностей.

Кроме того, всего несколько минут подготовки настраивает человека на тренировку не только физически, но и ментально

Его координация движений улучшается, усиливается внимание, увеличивается быстрота реакций. Только в случае готовности к занятию, оно приносит радость, а не напряжение

10 упражнений для разминки перед пробежкой

Расскажем подробнее, как разминаться перед бегом. Основные рекомендации следующие:

• разогрев лучше проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами;
• полноценную растяжку лучше не делать перед пробежкой, особенно с утра, но перед вечерним бегом можно слегка потянуться, не совершая резких движений;
• легкие кардио-упражнения не должны занимать более 3 минут.

Существует множество разминочных комплексов, которые можно использовать. Рассмотрим упражнения, которые подходят практически всем бегунам.

Верхняя часть тела

Правильная постановка рук и корпуса влияет на технику бега, поэтому разминать верхнюю часть тела очень важно. Разогрев шейного отдела поможет избежать головокружения

1.Шейный отдел.

Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – по 4-5 повторений.

Вращение шеей по часовой стрелке и против – по 4-5 повторений. Вращение шеей нужно делать аккуратно и плавно, без резких движений, чтобы избежать травм.

2. Кисти рук.

Вращение кистями рук по часовой стрелке и против – по 8-10 вращений в каждую сторону.

3. Локтевые суставы.

Круговые движения руками в локтевом суставе по часовой стрелке и против – по 8-10 движений в каждую сторону.

4. Плечевой сустав.

Вращение руками вперед и назад – по 8-10 вращений в каждую сторону.

5. Повороты корпуса.

Повороты корпуса вправо и влево – по 4-8 раз. Ноги расставлены широко, пресс должен быть напряжен.

6. Наклоны.

Наклоны корпуса вправо и влево – по 4-8 повторений. Таз должен быть неподвижным, при наклонах должны растягиваться косые мышцы живота.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела непосредственно задействована в беге, поэтому важно уделить время качественному разогреву, это поможет избежать типичных травм бегунов. 7

Тазобедренный сустав

7. Тазобедренный сустав.

• Круговые движения тазом по часовой стрелке и против – по 6- 8 раз.
• Вращение ногой в тазобедренном суставе – по 6-8 движений по часовой стрелке и против.
• Наклоны корпуса вперед – 4-6 наклонов. Наклоняться нужно с прямой спиной, при разгибании не нужно таз уводить вперед и прогибаться в пояснице.

8. Голеностопный сустав.

Вращательные движения стопами – по 6-10 повторений в каждую сторону. Ногу можно держать на весу, а можно поставить носком на поверхность.

9. Коленный сустав.

• Круговые движения ногой в колене – по 4-8 повторений по часовой стрелке и против. Ногу держите на весу.
• Приседания – 8-10 приседаний. Стопы поставьте шире таза, руки поднимайте перед собой. Таз уводите назад, как будто приседаете на стульчик. Спина должна быть ровной, а колени не должны заходить за носки.

10. Выпрыгивания.

Выпрыгивания вверх из приседа – 8-10 раз. Приседая, нужно делать вдох, во время прыжка – выдох.

Упражнения после бега

Упражнения на растяжку после бега помогут сделать мышцы и суставы еще более гибкими и устойчивыми. Рассмотрим несколько вариантов:

• Тянемся к носку. Садимся на пол. Одну ногу выпрямляем, а другую сгибаем пяткой к себе. Тянем корпус к носку прямой ноги в течение 40 секунд. Возможные ошибки — резкие движения, прогиб в спине.
• Скрутка лежа. Фиксируем лопатки на полу. Рабочую ногу сгибаем в колене и тянем также коленом в противоположную сторону, поворачивая бедро. Возможные ошибки — чрезмерный поворот бедра, недостаточная фиксация корпуса, отсутствие расслабления в шее.
• Расслабление у стены. Простое упражнение. Ложимся на спину, выпрямляем ноги и тянем их вверху носками.

Основные ошибки, которых нужно избегать при выполнении всех упражнений:

• неправильное положение корпуса;
• резкие движения;
• распределение нагрузки на другие мышцы (например, работаем с бедром, но напрягается также шея или корпус).

Сбои в технике (как правило, из-за попыток сделать больше, чем получается), сводят на «нет старания, поэтому переусердствовать не стоит.

Показания к началу применения

Начинающие обязательно должны разминаться перед бегом, чтобы не повредить связки и суставы, не забить мышцы. Разминка также рекомендуется людям с малоподвижным образом жизни, так как она помогает держать организм в тонусе и способствует медленному старению.

Разминка поможет разогреть организм и предотвратить возможные травмы при любой нагрузке. Беговая нагрузка способствует улучшению работы дыхательного аппарата, стабилизации работы сердца и кровеносных сосудов.

Общие и беговые разминочные упражнения помогут:

• улучшением дыхания;
• повышением кислородной емкости крови;
• уменьшением одышки при любой физической нагрузке;
• укреплением опорно-двигательного аппарата;
• закалкой организма;

Особенности разминочных упражнений

Несмотря на всю свою пользу, бег может быть причиной не только травм, но и хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. И чтобы он приносил исключительно положительный эффект пренебрегать суставной гимнастикой противопоказано. В основном она базируется на вращениях, сгибаниях, скручиваниях – движениях, призванных размять и согреть сустав.

Как было сказано ранее, разминка перед бегом не должна вызывать болевые ощущения и иной дискомфорт, только приятное чувство напряжения или растяжения мышц. В первое время, в особенности у людей со слабой ФП (физической подготовкой) может быть слышен хруст при выполнении упражнений. Не нужно пугаться этого, со временем данное явление пройдёт.

Если при поворотах ощущается ограничение подвижности, то нельзя преодолевать его через силу. Резкое растяжение может навредить. Постепенно блок такого характера должен исчезнуть.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Как правильно тренироваться

Челночный бег — важная составляющая тренировок легкоатлетов, поскольку она способствует улучшению показателей во многих видах спорта.

Несмотря на то что этот норматив не считается самостоятельной спортивной дисциплиной, у него существует своя техника, пренебрегать которой не следует.

Условия проведения тренировок

Занятия проводятся в спортивном зале или на стадионе

Важно, чтобы беговая дистанция была ровной площадкой с чётко расчерченной линией старта и поворота

Внимание! Тренироваться разрешено только в спортивной форме, не стесняющей движения, и в специальной беговой обуви, которая не должна скользить

Составление программы

Для правильного выполнения челночного бега, упражнения строятся на основе техники этого вида нагрузки. Перед началом тренировок бегун изучает различные нюансы, проводит подготовительную работу и знакомится с принципами выполнения упражнений. После этого можно начинать применять полученные знания на практике. Спортсмену предстоит разучить основные движения, необходимые для качественного преодоления дистанции, и досконально проработать каждый этап от старта до финиша.

Затем осуществляется совершенствование беговой техники. На этом уровне недостаточно просто выполнять упражнения — основной задачей становится закрепление разученных навыков.

Многократное и регулярное осуществление тренинга обеспечит улучшение показателей силы, выносливости и ловкости.

Частота проведения занятий

Частота тренировок напрямую зависит от поставленных целей (подготовка к соревнованиям, сдача нормативов или для общего развития), графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, спортсмен способен организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал его потребностям и возможностям.

В идеале занятия должны проводиться через день — это даст мышцам отдых и позволит восстановить силы.

Нужна ли разминка перед бегом

О необходимости разминки  мы знаем ещё со школьной скамьи. На уроках физической культуры нам нещадно вдалбливалось в голову обязательное наличие разминочных упражнений перед любым физическим упражнением, либо спортивной игрой. Принимая утверждения учителя как аксиому, не требующую доказательства, мало кто из нас задумывался: а для чего всё-таки нужна разминка? Главной задачей, возложенной на разминку, служит функциональная подготовка организма к последующим нагрузкам, которые получит организм в процессе занятий физической культурой и спортом. И здесь речь идёт не только о физической подготовке, но и психологическо-эмоциональном настрое. Но в первую очередь перед нами стоит задача максимально разогреть те группы мышц, которые наиболее полно будут задействованы в основной части занятия. Это позволит избежать различного рода микротравм и добиться целостного эффекта  от выполненного упражнения.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

1. Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение
Группа мышц
Важность для бега
Вращение шеей

Шейные мышцы
Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения.
Вращение корпусом

Мышцы пресса
Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса

Мышцы поясницы и пресса
Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе

Бедренные мышцы
Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе

Икроножные + квадрицепсы
Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса

Мышцы пресса + бедренные мышцы
Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)

Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные
Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега

Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе

Мышцы сгибатели голени
Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания

Икроножные + камбаловидные + квадрицепс
Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.

Прыжки на скакалке в умеренном темпе

Сердечная мышца
Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу

В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату

Дополнительные рекомендации

При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
Разминка для начинающих должна быть более тщательной
Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.. https://www.youtube.com/embed/ExEPl_iMoV4

Артроз – есть ли панацея от суставной болезни?

Если вам поставили диагноз «Артроз», не стоит отчаиваться. Бороться с болью и дискомфортом – вполне реально. Однако, не стоит надеяться на одни лишь лекарственные препараты. С их помощью возможно только на время снять симптомы заболевания, но не устранить причину.

Не забывайте о том, что основная функция суставов – давать вам возможность двигаться. И даже если в какой-то момент для вас это стало проблематичным, вспомните о том, что организм человека способен к восстановлению. Но вернуть двигательную функцию суставам возможно лишь в случае, если ими пользоваться, а не лежать на кровати и стонать. Без движения не выделяется хрящевая смазка, что приводит к высыханию хряща и болям.

Медицина определяет артроз, как болезнь хроническую и прогрессирующую. Дистрофические изменения в суставе приводят к разрушению хрящевой ткани, что влечет за собой нарушение двигательной функции. Для того чтобы этого не случилось, суставы нужно тренировать. А помочь в этом могут специальные упражнения. Параллельно с ними рекомендуется принимать медикаменты, прописанные лечащим врачом, использовать средства народной медицины, массаж и физиопроцедуры.

Как правильно делать разминочный комплекс, чтобы не навредить себе?

Для начинающих спортсменов актуален вопрос: как разминаться перед бегом. И дело даже не в самих упражнениях, а в их последовательности. Начинать лучше с верхних отделов позвоночника, плавно переходя к нижним. Стандартная разминка для бега может выглядеть следующим образом:

1. Шейный отдел позвоночника. Начинайте разминку с шеи, делая плавные наклоны головой вперед-назад, вправо-влево. Далее необходимы круговые вращения головой.
2. Руки. Вытягиваем руки в стороны, встав ровно с постановкой ногой на ширине плеч. Делаем вращения в разные стороны в кистях, затем в локтевом суставе, затем в плечах.
3. Корпус. Для разминки поясницы необходимы наклоны корпусом вправо-влево, вперед-назад.
4. Ноги. Далее необходимо размять ноги. Для этого вначале, стоя на одной ноге, сгибаем вторую под углом в 90 градусов и выполняем ей вращательные движения, сначала в коленном суставе, затем в голеностопе и тазобедренном суставе. Повторяем для другой ноги.
5. Заканчиваем разминку растяжкой, делая выпады вперед поочередно каждой ногой.

Данный комплекс не займет более 5-7 минут, зато отлично подготовит суставы и мышцы к работе. В заключение представим таблицу, в которой распишем действия, которые не рекомендуется делать во время разминки.

Только правильный подход к тренингу может дать положительный результат. И разминка перед бегом играет здесь решающую роль. Особенно важна разминка зимой, когда на не проснувшийся организм действуют не только внутренние факторы, но и внешние, связанные с холодным воздухом, обилием осадков и неровной поверхности дороги.

Польза и необходимость разминки перед бегом

Довольно часто можно увидеть картину: человек пришел в парк, на стадион или в тренажерный зал и сразу занялся бегом. К сожалению, огромной ошибкой таких «спортсменов» является непроведение разминки.

Рекомендуем почитать о том, как правильно бегать на улице зимой, а также в чем лучше всего бегать зимой.

Благодаря несложному комплексу упражнений перед забегом, повышается температура мышц, связок, тканей, они становятся гибкими, что способствует предотвращению различных травм.

Очень важна и растяжка — именно благодаря ей кровь усиленно поступает к мышечной ткани и обогащает ее питательными веществами и кислородом. Это приводит к расширению энергетических запасов организма и со временем он может выдерживать все более длительные физические нагрузки.

Видео: разминка перед бегом

Если вы — сторонник утренней пробежки, то растяжка в обязательном порядке должна предшествовать бегу, так как тело еще не взбодрилось после сна.

Важно! Следите за частотой пульса — она должна увеличиваться постепенно. Не стоит сразу выбирать тренировки на скорость, так как это может отрицательно сказаться на работе сердца, особенно, если у вас нет никакой подготовки.. Благодаря разминке:

Благодаря разминке:

• происходит психологический настрой тела на физическую нагрузку;
• происходит установка необходимого правильного дыхания для бега;
• тело лучше поддается управлению, что позволяет его контролировать и снижает риски падения;
• происходит подготовка сердца и сосудов к нагрузке, что сокращает вероятность возникновения инфаркта или инсульта;
• возникает повышенная нагрузка на организм, что способствует снижению стресса для нервной системы;
• происходит ускорение обмена вещества, что способствует эффективному сжиганию лишних килограммов;
• существенно снижается вероятность растяжения связок или травм;
• тренировка становится эффективнее на 10%.

Классический комплекс упражнений для разминки перед забегом

Выполняется сверху вниз.

1. Разминка шейного отдела позвоночника:

• плавные круговые движения головой с изменением направление вращения;
• наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.

1. Разминка верхнего плечевого пояса:

• круговые вращательные движения плечами;
• перехлёстные круговые движения прямыми руками;
• взмахи прямыми руками по направлению к каждому плечу.

1. Разминка рук:

• активные вращательные движения кистями рук;
• сгибание-разгибание в локтевом суставе.

1. Разминка спины:

• наклоны вправо-влево (руки на поясе);
• наклоны вправо-влево (руки прямые в локтях);
• круговые движения корпусом (руки на поясе, бедра неподвижны).

1. Разминка ног:

• вращение тазобедренного сустава;
• круговые плавные вращения коленного сустава;
• растяжка икроножной мышцы, выполняется в упоре;
• растяжка четырехглавой мышцы;
• наклоны вперед;
• растяжка задней поверхности бедра.

Не менее важной составляющей хорошей предстартовой разминки является экипировка. Разминаться в холодное время года следует в дополнительном слое, который вы снимите непосредственно перед стартом

Легкая разминочная куртка (или костюм) поможет быстрее разогреть ваши мышцы и не даст им остыть вплоть до старта.

На старт соревнований рекомендуется приезжать заблаговременно, не менее чем за час-полтора. Это нужно, чтобы без спешки переодеться, узнать местонахождения старта, финиша, туалетов, гардероба, места для разминки. Выяснив все это, можно приступать к разминке. Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы закончить незадолго до старта. Предстартовая разминка – это не основной блок соревнования, а только подводящая часть, поэтому вы должны легко переносить нагрузку в процессе разминки, и она должна быть привычной.

Полезные рекомендации

Для общих разминочных упражнений перед бегом понадобится небольшое пространство, чтобы не удариться о посторонние предметы при выполнении упражнений. Для беговых упражнений потребуется пространство длиной 30 м, отлично подойдет беговая дорожка на стадионе или тропинка в парке.

Не рекомендуется выполнять пробежку и беговые упражнения на асфальте, потому что бег по твердой поверхности вреден для ног и спины. Чтобы снизить нагрузку на колени и позвоночник рекомендуется пользоваться стадионами с резиновыми дорожками или парковыми зонами с мягким грунтом.

Для отдыха от упражнений не нужно сразу останавливаться или садиться, чтобы резко не перегружать сердце. Необходимо выполнять передышку во время интенсивной ходьбы, постепенно уменьшая скорость движения.

Рекомендуется выполнять разминку после пяти мин. легкого бега, чтобы перестроить дыхание и хорошо размять стопы. Не нужно бежать быстро перед разминкой, чтобы не сбить дыхание и не получить травму.

Лучше всего выполнять подготовку пошагово:

1. Бег в медленном темпе 5 – 7 мин.
2. Общие разминочные упражнения.
3. Беговые разминочные упражнения.
4. Бег.