Сколько весит гриф штанги в тренажерном зале

Упражнения с кривым грифом дома

Для прокачки тела с помощью изогнутого грифа вам отлично подойдут такие упражнения:

• подъем штанги узким хватом – данное упражнение необходимо выполнять стоя. Благодаря узкому хвату, вы лучше сможете прокачать мышцы бицепса. Изогнутая модель штанги позволяет значительно снизить нагрузку на спину и запястья. Выполняйте данное упражнение в 4 – 5 подходов по 15 повторений. Вес вы самостоятельно можете увеличивать, как только чувствуете, что выполнять подходы вам легко;
• французский жим лежа — для выполнения данного задания в домашних условиях вам необходимо иметь лавочку, либо поставить рядом несколько простых стульев. Подход выполняется, лежа на лавочке, кривой гриф берется пронированным хватом, причем держать его необходимо за внутреннюю часть. Исходное положение ваших рук: вытянуть прямо, так, чтобы штанга была перпендикулярна полу. Затем плавно и медленно на вдохе опустите штангу вниз, при этом сгибая руки в локтевом суставе до касания макушки головы. Затем обратно верните руки в исходное положение. Вес можно постепенно добавлять для каждого подхода;

Важно! Какой гриф выбрать для занятий дома вам смогут подсказать опытные тренеры. Если вы сомневаетесь в правильности своего выбора, обратитесь с данным вопросом к специалистам, прежде чем покупать самостоятельно. махи штангой вперед — данное задание необходимо выполнять стоя

Локти слегка согнуть. Для того чтобы было больше нагрузки на дельтовидную мышцу, можно браться за штангу хватом снизу. Принцип упражнения заключается в том, что вам необходимо медленно поднимать ее до уровня плеч, либо немного выше, фиксировать в верхней точке руки на несколько секунд, а затем снова возвращать в исходное положение. Вес для штанги нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать правильно как минимум 10 повторений. С каждым разом старайтесь увеличивать свои нагрузки

махи штангой вперед — данное задание необходимо выполнять стоя. Локти слегка согнуть. Для того чтобы было больше нагрузки на дельтовидную мышцу, можно браться за штангу хватом снизу. Принцип упражнения заключается в том, что вам необходимо медленно поднимать ее до уровня плеч, либо немного выше, фиксировать в верхней точке руки на несколько секунд, а затем снова возвращать в исходное положение. Вес для штанги нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать правильно как минимум 10 повторений. С каждым разом старайтесь увеличивать свои нагрузки.

С помощью данного простого спортивного снаряжения вы легко сможете добиться ошеломляющего эффекта от домашних тренировок уже спустя небольшой промежуток времени. Лучшие упражнения с грифом дома позволят вам приобрести желаемую рельефность.

Главными принципами ваших занятий дома должны быть: исключение лени, упорство, поставленные цели, вера в свои собственные силы, включение в программу кардионагрузок и правильное питание. Только в таком случае, даже не посещая спортивного клуба и выполняя инструкции в домашних условиях, вы сможете привести своё тело в норму и обрести желаемые формы.

Отсутствие свободного времени в ритме вашей жизни не должно быть отговоркой от занятий спортом.

Post navigation ← Мазь от растяжения мышц: особенности применения Упражнения с гирями в домашних условиях →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Как правильно выбрать штангу?

При покупке штанги, следует учесть ряд параметров:

• вес блинов для спортивного снаряда, материал из которого они выполнены, диаметр крепления дисков;
• конструкцию грифа, его диаметр, наличие насечек;
• максимальный вес, который способен выдержать гриф штанги, прочность конструкции.

Правильно подобранный силовой тренажер, а так же его вес играют большую роль в процессе тренировок. Кроме основных показателей, штанга должна быть удобной для самого спортсмена. Выбор штанги так же производится с учетом того, предназначена ли она для домашних тренировок, либо она будет использоваться для занятий в зале. Профессиональные штанги имеют больший вес, способны выдерживать значительные нагрузки и имеют более высокий процент износостойкости.

10 лучших упражнений с грифом

1. Приседания

Упражнение выполняется с грифом на плечах. Необходимо поместить гриф на трапеции, ниже шейных позвонков. Не имея дома специальной силовой рамы, не нагружайте гриф блинами, иначе можете травмироваться при подъеме или рывке штанги на плечи. Соблюдайте технику безопасности или тренируйтесь с помощником.

2. Выпады

Выполняйте выпады с грифом на плечах, чередуя с хватом перед собой. Сначала выполняйте на одну сторону, после поменяйте ногу и выполните столько же повторений. Также можно выполнять попеременные выпады вперед, назад, или скрестно (реверанс). Чередуйте техники, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.

3. Становая тяга

Тяга выполняется при удержании грифа перед собой средним хватом (по ширине плеч). Упражнение подразумевает сгибание колен, когда таз уводится назад, как в приседаниях. Для удобства удержания веса грифа можно использовать разнохват. Вторым вариантом упражнения можно выполнять тягу на прямых ногах, здесь не получают нагрузку квадрицепсы, но больше включаются бицепсы бедра.

Вторым вариантом упражнения можно выполнять тягу на прямых ногах, здесь не получают нагрузку квадрицепсы, но больше включаются бицепсы бедра.

4. Гудмонинг

Еще одно упражнение для удержания грифа на плечах

Важно при наклоне вперед не смещать гриф на шею. Выполняйте упражнение на слегка согнутых коленях, концентрируясь на вытяжении бицепсов бедра и ягодиц

Упражнение гуд монинг не требует большого веса нагрузки.

5. Тяга к поясу

Техника тяги грифа в наклоне тренирует мышцы спины и, в некоторой степени, бицепсы плеча. При выполнении тяги следите, чтобы корпус не раскачивался и не облегчал нагрузку.

6. Жим штанги лежа

Выполняйте на удобной скамье или стульях, если дома нет специальных стоек для жима, выполняйте технику с небольшим весом или попросите кого-нибудь подстраховать.

7. Жим стоя из-за головы

Так же можно выполнять сидя, опираясь в спинку стула. Техника тренирует дельты, еще ее можно чередовать с подъемом штанги перед собой.

8. Тяга к подбородку

Выполняйте тягу узким хватом, не раскачивайтесь. Поднимайте гриф до подбородка, но не выше. Локти должны тянуться в полоток.

9. Французский жим лежа

Для удобства выполнения держите гриф средним хватом (по плечам), это позволит длинному грифу меньше раскачиваться. В таких упражнениях прямой гриф уступает в удобстве кривому.

10. Подъем на бицепс средним хватом

Классический вариант сгибания рук можно выполнять как узким, так и широким хватом. Единственным недостатком, например, для обратного хвата может стать большой вес грифа.

Разновидности приспособлений

Прежде всего, следует рассмотреть все существующие виды штанг и разобраться, какой гриф лучше в каждом отдельном случае. Например, прямые модели подразделяются на несколько разновидностей:

• для пауэрлифтинга;
• олимпийские;
• женские.

С их использованием можно выполнять жим, приседания, ряд других упражнений, относящихся к группе базовых. Также есть несколько вариаций изогнутого снаряжения. У каждого из них есть особенности.

Олимпийский

Классическим вариантом считается олимпийский гриф. Втулки у него вращаются, за счет чего намного проще выполнять упражнения с рывками. На стержне есть насечки. Его чистая масса без блинов составляет 20 килограмм. Изделие оснащено также парой замков по 2,5 килограмма каждый. Диаметр грифа составляет 2 сантиметра, а длина достигает 220 сантиметров. Вместе с замками он весит 25 килограмм.

Для женщин

Данный вид снаряжения отличается от предыдущего исключительно техническими параметрами. Женские виды грифов характеризуются не столь внушительным весом и габаритами. Их масса составляет всего 15 килограмм. В длину изделие 205 сантиметров. Его диаметр равен 2,5 сантиметров.

Для пауэрлифтинга

Также прямой вид, но отличающийся от двух предыдущих вариантов. У него несколько иные параметры, благодаря которым грифы для штанги выдерживают внушительные нагрузки. Длина изделия составляет 220 сантиметров, а диаметр 2,9 сантиметра. Масса моделей для пауэрлифтинга — 20 килограмм.

Трэп

Спортивное шестиугольное снаряжение обладает теми же параметрами, что и олимпийский вид. Правда, разработано оно специально для становой тяги. Нагрузка при его использовании смещается на бедренные квадрицепсы. Удается избежать перенапряжения мышечных тканей в области позвоночника во время проведения тренировок.

EZ-гриф

Представляет собой изогнутый гриф. С его помощью выполняются упражнения на мышечные ткани рук, уклон делается на напряжение бицепса. Благодаря особой форме изделий на запястья оказывается незначительная нагрузка. Соответственно, тренировка проходит в более комфортных для суставов условиях. Длина изделия составляет 1,2 метра, а масса – 6,5 килограмм.

С параллельным хватом

Второе название данного грифа штанги — овальный. Используется при выполнении нейтрального хвата. Нагрузка на мышечные ткани предплечья и бицепсов оказывается максимально комфортной. Модель с изогнутым грифом может использоваться для жима лежа, полноценной проработки мышц. Ее параметры идентичны EZ-образному виду.

W-образный

Визуально данный кривой гриф максимально схож с EZ-образным. Он обладает аналогичными техническими характеристиками. Правда, разрабатывался он именно для тренировок, направленных на укрепление трицепсов. Путем его использования также можно накачать мышцы предплечья и бицепсы. Отличный вариант для дома и занятий в спортивном зале.

Универсальный

Считается непрофессиональной разновидностью. При его использовании можно подобрать комплекс упражнений, при которых нагрузка оказывается на все группы мышечных тканей. Длина варьируется в пределах от 125 до 200 сантиметров. Масса составляет 6–10 килограмм.

С вращающимися ручками

Предназначен для дополнительной пронации трицепса и супинации бицепса. При использовании классических моделей достичь такого результата не представляется возможным. Внутри ручки отмечается наличие вращающихся колец, которые установлены на подшипниках. Длина такой конструкции 120 сантиметров, а масса 12 килограмм.

Хэтфилда

Автором данного снаряжения является известный тяжелоатлет Хэтфилд. После полученной травмы спортсмен не мог продолжать тренировки с классическим оборудованием и решил изобрести собственное. Центр тяжести в нем смещен, максимальная нагрузка оказывается на квадрицепсы. За счет наличия валиков, давление на плечевые суставы не оказывается, они не перегружаются. Весит изделие около 35–40 килограмм, а в длину составляет 225 сантиметров.

Сколько весит гриф штанги?

Прямой олимпийский гриф

Это самый популярный гриф среди атлетов. В любом, даже слабо оборудованном зале, как правило, есть такой. Из-за его популярности этот гриф также называют классическим.

Основные характеристики:

• Длина – 220 см,
• Диаметр – 28 мм,
• Макс. нагрузка – до 320 кг,
• Вес – 20 кг.

Прямой олимпийский гриф для женщин

Основное его отличие от предыдущего грифа в том, что он короче и значительно легче.

Основные характеристики:

• Длина – 205 см,
• Диаметр – 25 мм,
• Вес – 25 кг.

Пауэрлифтерский гриф

Данный гриф предназначен для тренировок с большими весами, поэтому он используется в этом тяжёлом виде спорта. Этот гриф намного жёстче и толще олимпийского, что позволяет ему не пружинить под большим весом.

Основные характеристики:

• Длина – 205 см,
• Диаметр – 30 мм,
• Вес – 30 кг.

Универсальный гриф для домашних тренировок

Это своего рода бюджетный вариант тренировочного грифа для использования в домашних условиях. Он подойдет тем, у кого нет возможности тренироваться в зале, но кто все равно хочет быть в форме. Из плюсов можно выделить его невысокую цену. К недостаткам относится низкое качество грифа.

Соотношение длины грифа к его массе:

• 200 см – вес 10 кг,
• 180 см – вес 8,2 кг,
• 150 см – вес 6,7 кг,
• 125 см – вес 5,8 кг.

EZ-образный гриф

Данный вид грифа очень удобный для выполнения такого упражнения, как сгибание рук со штангой. Разработан этот гриф специально для людей с низкой подвижностью кистевых суставов. Помимо комфортного использования, EZ-гриф в упражнении сгибания рук со штангой на бицепс включает в работу и предплечья. Поэтому, если у вас отстают предплечья, работа с EZ-грифом поможет это исправить.

Основные характеристики:

• Длина – 120 см,
• Вес – 6,5 кг.

W-образный гриф

Очень похож на предыдущий вариант грифа, но имеет небольшое отличие. W-образный гриф сильнее изогнут, что придает комфорта и большей эффективности при использовании в таком упражнении, как французский жим. Все дело в том, что этот гриф дает возможность держатся нейтральным хватом (ребро ладони направлено вверх), перенося всю нагрузку на трицепс.

Основные характеристики:

• Длина – 120 см,
• Вес – 6-8 кг.

Трэп-гриф

По форме этот гриф совсем не похож на все предыдущие. Такое своеобразное название он получил из-за своего сходства с капканом или ловушкой, что в переводе на английский звучит как «trap». Данный гриф очень удобен при тренировке трапеции, в таких упражнениях как шраги и прогулка фермера.

Основные характеристики:

• Длина – 85 см,
• Вес – 7 кг.

Знание разновидностей и функциональности грифов позволяет более эффективно и целенаправленно тренировать необходимую мышцу

А при тренировке с максимальными весами, где роль играет даже 1 килограмм, очень важно знать вес снаряда, с которым работаешь

Крепления

Отдельного внимания при выборе грифа заслуживают замки. В настоящее время распространено несколько типов креплений для фиксации виде гайки, гладкой втулки и пружины.

С гайками все предельно ясно. Достаточно надеть блин и завернуть замок. Единственным неудобством выступает необходимость скручивания и навинчивания крепления при необходимости смены веса.

Обращаться с пружинными замками значительно легче. При необходимости фиксации блинов их попросту слегка сдавливают, надевают вес, а затем отпускают. Впрочем, подобное крепление не способно длительное время противостоять существенной нагрузке при перемещении штанги в вертикальное положение.

Если говорить о замках в форме гладкой втулки, последние мгновенно надеваются на гриф, легко фиксируются и способствуют прочному закреплению блинов. В качестве дополнительных укрепляющих элементов здесь могут использоваться стопоры в виде болтов либо пружинных защелок. К подобным решениям часто прибегают при необходимости обеспечения безопасности в ходе организации серьезных соревнований.

Мы живем во времена бешеного темпа жизни, большинство из нас не можете позволить себе тренировки в тренажерном зале, и часто дело даже не в деньгах, а в наличии свободного времени, а вернее – в его отсутствии. Но выход есть! Просто нужно организовать тренировочный процесс дома, для этого вам нужно купить штангу с блинами. Эта статья о том, как правильно выбрать и купить штангу в сборе,- гриф и диски (блины) для дома. Штанга -это основной снаряд для тренировки с отягощением. С помощью штанги тренируют абсолютно все группы мышц, от верхних пучков дельт до икроножных мышц. Этот снаряд сложно переоценить. Штанга незаменима и при наборе мышечной массы и при увеличении силы и выносливости организма. Штанга-это все возможные жимы: лежа, стоя, сидя, становая тяга, присед. Невозможно набрать мышечную массу, сформировать рельеф или развить выносливость в полной мере, не используя штангу. Поэтому к выбору штанги следует подойти с большой ответственностью.

Посадочный диаметр

Есть грифы американские, олимпийские и европейские. У первых(американских) посадочный диаметр составляет 25мм, у европейских 30мм, ну а уже в олимпийских (само название говорит за себя, т.к. изделия весьма солидное) имеет диаметр 50мм (это кстати объясняет почему такое изделия выдерживает огромные веса)

Поэтому блины нужно будет подбирать под конкретный гриф, обратите на это внимание. А то ещё купите не то что надо, т.е

не будет подходить и все, капут))). Кстати говоря, если у вас есть уже какая-то штанга дома, и вы хотите приобрести ещё какую-то, например у вас есть ez-гриф, а вы хотите прямой – выбирайте с таким же диаметром как и у Ez-грифа (.т.е это очень-очень сильно сэкономит вам денег на покупке дополнительных дисков(отягощения).

Устройство замков

Производители пытаются внести если не в устройство замков, то в их название – что-то новое, что-то свое, дабы как всегда как можно быстрее или дороже или дешевле, но продать!

На самом деле данного приспособления есть всего три разновидностей:

1. Гладкая втулка
2. Пружина
3. Гайка

Гладкие втулки мгновенно одеваются, быстро фиксируются и надежно закрепляются на грифе.

С гайками же все думаю предельно ясно, т.е. там просто надел блин, завернул гайку и все. Но там есть свои минусы, например: надоедает постоянно ее то навинчивать, то опять скручивать.

С пружинами уже полегче, т.к. достаточно их слегка сдавить и сразу же одеть на гриф. Минус тут только то что такое приспособлении не удержит блины, если штанга перевернется в вертикальном положение. Но, вопрос: а зачем ее так поворачивать? Ответ, не ясен. Поэтому данное приспособление весьма эффективное.

Дополнительные факторы

В данном пункте, куче различных мелочей, на которые вам стоит обратить внимание при покупке штанги. Размер насечки должен быть рельефной поверхности, т.к

ее легче удерживать и в этих маленьких бороздках остается слегка воздуха, спецом для того чтобы избавить ладонь от излишней потливости

Размер насечки должен быть рельефной поверхности, т.к. ее легче удерживать и в этих маленьких бороздках остается слегка воздуха, спецом для того чтобы избавить ладонь от излишней потливости.

Величина насечки, как правило, не меняется. Но просто знайте, если ее сделать больше, то это уменьшит ваш комфорт вашему хвату, а если меньше то прибавит потливости.

Толщина грифа

Я рекомендую вам грифы с посадочным диаметров 50мм, т.к. он весьма удобен. Поэтому ниже мы подвели несколько вариантов, для ваших требований.

Компактный гриф

• Длина: 1250 мм
• Вес составляет: 12,5 кг
• Вид замка: гладкая втулка
• Цена такого приспособления составляет – $130

(обратите внимание при посадочном диаметре 25 мм стоимость его будет вдвое меньше)

Средний гриф

• Длина: 1800 мм
• Вес составляет: 17 кг
• Вид замка: Замкгладкая втулка
• Цена такого приспособления составит – $180

(на мой взгляд, является оптимальным вариантом)

Длинный гриф

• Длина: 2200 мм
• Вес: 25 кг
• Вид замка: олимпийский
• Цена – $500

EZ-штанга

• Длина: 1270 мм
• Вес составляет: 12,5 кг
• Замки: гладкая втулка
• Цена Ez-штанги составит – $150

W-штанга

• Длина: 1270 мм
• Вес: 12,5 кг
• Вид замка: гладкая втулка
• Цена составит – $150

Ну что, с грифом вроде разобрались. Давайте поговорим об блинчиках(отягощении) для грифов, дабы сделать тренировку продуктивней. Есть хромированные, прорезиненные, резиновые. Я рекомендую вам, когда будете подбирать под себя, поднимите их, оцените комфортность для хвата, посмотрите на внешний вид.

Суббота, 22 Июня 2019

Варианты и техника выполнения

Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения.

Тяга т-грифа в тренажере

Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.

• Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины.
• Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции.
• Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит.

Исходное положение:

• Установите на один из краев нужное количество дисков.
• Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног.
• Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом.
• Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки.
• Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб.
• Взгляд направлен вперед.

Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом.

Выполнение:

• На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук.
• В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины.
• После, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Т-тяга со штангой

Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них.

Исходное положение:

• Закрепили один конец штанги уперев его в стену.
• На другой вешаем нужное количество блинов.
• Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам.
• Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе.
• Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения.
• Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
• Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота.
• Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу.
• И на выдохе возвращаемся в исходное положение.

То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов.