Содержание
Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов
«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях. Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела. Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.
И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). «Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».
Как питаться, чтобы худеть?
Основные принципы питания для похудения заключаются в следующем:
- Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси.
- Поступление жиров необходимо ограничить, но они все равно должны составлять 10-15% рациона, чтобы не нарушалось функционирование организма. Основным их источником будут являться морепродукты, рыба и растительное масло.
- Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.
- Крахмал и сахар рекомендуется полностью исключить из рациона.
В домашних условиях
Инвентарь: Вы можете убрать из списка тренировки с тем или иным инвентарём.
2 тренировки в неделю
Тренировки в домашних условиях для девушек Сложность средняя. Инвентарь: гантели.
Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 2-х занятий Сложность средняя. Инвентарь: без инвентаря.
Тренировки дома без гантелей для девушек Сложность средняя. Инвентарь: бутылки с водой.
Комплекс домашних упражнений для похудения Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.
Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.
План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели.
Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели.
3 тренировки в неделю
Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание Сложность средняя. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.
Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение Сложность средняя. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.
Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 3-х занятий Сложность выше средней. Инвентарь: без инвентаря.
Женские 3-х разовые тренировки с резиной на похудение Сложность выше средней. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.
Домашние тренировки для девушек на похудение Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга.
Домашний универсальный план тренировок для женщин Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.
Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.
Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, лавка.
4 тренировки в неделю
Женский домашний комплекс тренировок на похудение для новичков Сложность ниже средней. Инвентарь: гантели, лавка, скакалка или кардиотренажёр.
Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Сложность средняя. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.
Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.
Комплекс упражнений без инвентаря для женщин на похудение из 4-х тренировок Сложность тяжёлая. Инвентарь: без инвентаря.
Комплекс упражнений на похудение для девушек в домашних условиях Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга.
Женские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение Сложность тяжёлая. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.
Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном» Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.
Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.
Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.
Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.
Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх — низ» Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели.
5 тренировок в неделю
Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.
Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение Сложность тяжёлая. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.
Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.
Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.
Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.
Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 5-ти занятий Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: без инвентаря.
На сколько можно похудеть за 30 дней
Главное, чтобы процесс похудения протекал разумно.
Женщины впадают из крайности в крайность в погоне за стройной фигурой и совершают немало ошибок:
- изнуряют организм ежедневными тяжелыми тренировками;
- устраивают голодные дни или пользуются жесткими диетами;
- не принимают никаких мер, связанных с рационом и физическими нагрузками, отдавая предпочтение «чудо-лекарству» и «чудо-чаю» для похудения;
- не придают значения употреблению необходимой жидкости;
- не соблюдают режим сна и питания.
Чтобы планомерно снижать вес, необходимо:
- выпивать в день около 2 литров чистой воды;
- питаться несколько раз в день небольшими порциями, введя в рацион запрет или ограничение на вредные продукты;
- сжигать лишние калории путём физической активности;
- отводить на сон необходимое количество времени.
Выполняя 4 этих правила, можно скинуть за месяц от 5 до 10 килограмм.
Как составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно?
Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.
Разминка
Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям.
Базовый комплекс упражнений
Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.
Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, 70-80 минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.
Кардиотренировка
Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.
Комплекс на 4 недели
Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.
Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки. И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»
Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.
Программа похудения на 30 дней с Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер, которая прославилась собственной системой похудения.
Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.
Каждый курс упражнений рассчитан на определённый уровень сложности.
Первый уровень
Начальная фаза комплекса – самая сложная для новичков. Первый уровень подготавливает тело к возрастающим нагрузкам.
Ежедневные занятия должны занимать полчаса и состоять из следующих упражнений:
- приседания;
- упражнения для мышц пресса;
- прыжки;
- отжимания;
- выпады.
Второй уровень
Второй этап отличается более интенсивными тренировками. Комплекс уничтожает излишки жиров и подготавливает корпус к наращиванию мускул.
Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер
Дискомфорт в мышцах постепенно проходит, тяжелые нагрузки воспринимаются телом нормально. Прибавляется упражнение «планка».
Третий уровень
Последний этап системы вырабатывает выносливость и стойкость. По словам Джиллиан Майклс, эта фаза направлена на конечный результат совершенствования «нового» тела.
Тренировки носят изматывающий характер, несмотря на привыкание мышц к выполнению упражнений.
На третьем уровне прибавляются еще три типа упражнений:
- бег с утяжелёнными предметами;
- отжимания в планке;
- усиленные приседания.
Что такое программа похудения
Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.
График на месяц
Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.
Как составить план
Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:
- определить сроки;
- распределитель количество приемов пищи;
- четко продумать план питания;
- разработать индивидуальный комплекс тренировок.
Меню диеты по дням Джиллиан Майклс
Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище.
В этой таблице расписано приблизительное меню на 30 дней, которое советует фитнес-тренер:
| День диеты | Утренний приём пищи | Дневной приём пищи | Перекус | Вечерний приём пищи |
| 1 | Овсяные хлопья с ягодами и арахисом, несладкий чай | Салат с отварным куриным мясом и авокадо | Грейпфрут | Красная фасоль с запечёнными овощами |
| 2 | Творог, стакан фруктов | Запечённая говядина с кукурузой | Яблочное смузи | Соте из мяса птицы |
| 3 | Запечённый картофель с сосиской | Каша и отварная рыба | Вареное яйцо, груша | Пицца из пресного теста с помидорами и сыром |
| 4 | Творожная запеканка, яблоко | Суп с грибами, помидор | Пюре из персиков | Запечённый картофель |
| 5 | Овсяная каша с бананом | Гречневая каша, рыбные котлеты | Виноград | Гороховое пюре, салат из зелени |
| 6 | Омлет, тосты с сыром | Плов, салат из цветной капусты | Кефир, сухарик | Запеканка овощная |
| 7 | Фруктовый плов | Суп из овощей и куриного филе | Творожок с бананом | Запечённая говядина с овощным салатом |
| 8 | Мюсли, какао | Запечённая рыба, картофельное пюре | Апельсин | Омлет с куриной сарделькой и сыром |
| 9 | Пудинг с фруктами | Овощные котлеты, макароны с сыром и томатами | Яблочный сок | Молочный суп |
| 10 | Вареное яйцо, тост с салатом, сыром, томатом | Соте из отварной говядиной | Йогурт | Оладьи из тыквы (или кабачков), сок из помидоров |
| 11 | Запечённый картофель, салат из зелени | Куриная сарделька, макароны | Смузи из капусты, огурцов и кефира | Молочная каша |
| 12 | Овсяные хлопья с кефиром | Рис, тушеный хек | 2 киви | Печёночный пирог на пресном слоёном тесте |
| 13 | Запечённое брокколи, яйцо вареное | Суп с сыром и зеленью, тосты | Мороженные ягоды с кефиром | Морская капуста, отварной картофель |
| 14 | Гречневая каша, соус из овощей | Запечённый картофель с сыром и куриным мясом | Груша | Творожные шарики |
| 15 | Курино-морковные тефтели | Крем-суп из грибов | Фруктовое пюре | Свекольный салат с яйцом и сыром |
| 16 | Смесь ягод с йогуртом | Запечённый картофель с индейкой | Куски ананаса | Запеканка из макарон с творогом |
| 17 | Банановое пюре, тосты | Кусок отварной курицы, помидор, стакан молока | Горсть орехов | Каша на молоке с бананом |
| 18 | Салат из отварной курятины и ананаса | Мясо курицы отварное, каша из злаковых круп | Апельсин | Филе палтуса с печёным картофелем |
| 19 | Яблочный пирог, зелёный чай | Овощной суп – пюре с томатной пастой | Тост и вареное яйцо | Творожная запеканка с вишнями |
| 20 | Мюсли с обезжиренным молоком | Тушеное мясо курицы с овощами | Стакан сухофруктов | Паста с рыбой и шпинатом |
| 21 | Запечённые яблоки с корицей | Соте из баклажан и картофеля | Йогурт | Отварная рыба, тушенная фасоль |
| 22 | Рис с куриной сосиской, капустный салат | Салат с кукурузой и крабовыми палочками, заправленный оливковым маслом, отварной картофель | Малиновый щербет с кефиром | Запеканка из картофеля и курицы |
| 23 | Омлет с сыром, салат из овощей | Куриный суп с сырными рулетами | Грейпфрутовый сок | Омлет, салат из кукурузы с перцем и капустой |
| 24 | Банановый панкейк без муки | Гречневая каша, морская капуста, печень трески | Йогурт с абрикосом | Пирог с брокколи |
| 25 | Овсяная каша с арахисом и мёдом | Запеканка с говяжьей печенью | Смузи из бананов и ананаса | Запеканка из тыквы |
| 26 | Пюре из цветной капусты | Рыбный суп, салат из помидоров и сыра | Грейпфрут | Запечённое филе птицы с яблоком |
| 27 | Овсяное печенье с бананами | Тефтели из мяса кролика | Вишнёвый кисель | Оладьи из кабачков |
| 28 | Яичные маффины | Постная говядина с перловой кашей | Яблочное пюре | Гуляш из говядины и помидоров, рис |
| 29 | Куриные кексы с сыром | Курица с перепелиными яйцами | Апельсин | Рагу из рыбы и грибов |
| 30 | Мюсли с йогуртом | Рис, тушеный хек | Салат из фруктов | Рыба в кляре |
Не стоит забывать про правильный питьевой режим. Из напитков лучше предпочтение отдать зелёному чаю и воде.
Вопросы к специалистам
Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже.
Как ускорить жиросжигание?
Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму.
Нужно ли делать кардио?
Стандартного комплекса упражнений недостаточно, чтобы эффективно и быстро худеть
Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут
Когда я смогу увидеть результат тренировок?
Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма.
