Перетренированность спортсмена: симптомы, лечение и предупреждение синдрома

3 стадии усталости и методы борьбы с ними

Как определить перетренированность и не спутать её с приступом лени, который время от времени настигает каждого из нас? Внимательно относиться к сигналам, которые подаёт организм.

1 стадия – переутомление

Качество тренировок ещё остаётся на должном уровне, хотя вы начинаете замечать, что с трудом выполняете программу, с которой уверенно справлялись ещё вчера. Зато явственно дают знать о себе сдвиги в психологическом состоянии: настроение скачет; тает мотивация к занятиям; нарушаются сон и способность к концентрации, зато растёт раздражительность.

Со временем перетренированность затрагивает все сферы жизни

Первая стадия поддаётся лечению полноценным отдыхом. Это значит, что вы должны не просто проваляться все выходные на диване, а обеспечить себе здоровый сон, пищу, содержащую достаточное количество полезных веществ, и смену рода деятельности. Отказ от посещения спортзала на этой стадии не требуется, достаточно увеличить интервалы между подходами и на 2-3 недели удалить из своего «арсенала» силовые упражнения.

2 стадия – перенапряжение

Симптомы перетренированности растут, работоспособность падает, а к психологическим проблемам добавляются физиологические: мигрени, спазмы в мышцах, проблемы, связанные с пищеварительной системой. Кто-то испытывает учащённое сердцебиение после минимальных нагрузок, кто-то отмечает потерю мышечной массы вместо её прироста. Многие спортсмены на этой стадии впадают в настоящую депрессию, сопровождаемую состоянием тревожности и всплеском фобий.

Когда организм истощён, мотивация к занятиям пропадает

Снижать интенсивность тренировок на второй стадии бесполезно – организм нуждается в более глубоком отдыхе и консультации специалиста. Таким пациентам рекомендуется:

• полное отстранение от стрессовых ситуаций (идеальный вариант – отпуск в санатории, вдали от служебных и семейных проблем);
• неторопливые прогулки в местности, богатой кислородом;
• аутогенные тренировки-медитации, направленные на расслабление;
• сеансы мануальной терапии, массажа, ванны с добавлением отваров трав;
• витаминотерапия, а также приём общеукрепляющих, тонизирующих и седативных препаратов – Новопассита, Пирацетрама, Гинко-Билоба, настойки женьшеня и лимонника.

3 стадия – перетренированность

Переутомление окончательно перетекает в невроз, а состояние человека приобретает черты патологии. На этой стадии симптомы физической перетренированности включают в себя хроническую усталость, которая не уменьшается с отдыхом; нарушение деятельности жизненно важных систем организма от сердечно-сосудистой до выделительной (в частности, страдают почки), повышенную обидчивость; отсутствие нормального сна ночью и сонливость в течение дня. Сама мысль о тренировках в этот период вызывает ярое отторжение.

Ваше спасение – побег от проблем и релаксация

Если на второй стадии пациенту только рекомендовалось поселиться в специализированном заведении, то сейчас наблюдение врача становится для него насущной необходимостью. От 2 до 3 недель следует полностью посвятить процедурам, направленным на релакс и восстановление. Жизнь больного в это время подчиняется распорядку, включающему в себя:

• чередование отдыха и строго дозированной физической активности;
• процедуры, направленные на восстановление поражённых органов и систем, в том числе и приём нужных медикаментов;
• общеукрепляющие мероприятия – сауну, массаж, электрофорез, плавание, прогулки на природе.

Первое время придётся заниматься в умеренном темпе

Почему это ослабляет наши защитные механизмы{q}

После высокоинтенсивного тренинга, наш организм вырабатывает кортизол, который разрушает мышечный протеин на составляющие его аминокислоты и направляет их к печени, где они превращаются в глюкозу.

Это приводит к «катаболическому» состоянию, так как большая часть протеина находится в мышцах и кортизол первым делом направляется именно туда.

Перетренированность может привести организм в ослабленное физическое состояние, в лучшем случае Вы отделаетесь простудой или гриппом, а худшем ждите порывов мышечных связок и сухожилий, так как эти части тела, по мере потери протеина, теряют свою структурную целостность и прочность.

Симптомы перетренированности

Чтобы знать, как бороться с перетренированностью, надо определиться, в первую очередь, что это такое, как она действует на организм, из-за чего возникает, почему одни могут очень долгое время тренироваться и прогрессировать, а другие нет.

Перетренированность, это состояние человека, характеризующееся угнетением психики, физической работоспособности, понижением интереса к тренировочному процессу, остановкой и понижением личных спортивных результатов.

• Очень часто, перетренированность достигает молодых атлетов, новичков, у которых энтузиазм к занятиям с железом зашкаливает, они не хотят верить, что есть предел человеческих сил, они выполняют все и сразу, все упражнения за один день, чем больше, тем лучше. Вот здесь и настигает новичков перетренированность, которая затормаживает рост мышечной массы и силы.
• Другой момент, когда более продвинутый атлет, выполняет все правильно, все упражнения по технике, не пропуская ни одну тренировку, хорошо питаясь, и отдыхая, но при этом он тоже впадает в перетренированность.

Причина, что у новичка, что у продвинутого атлета в перетренированности одна и та же – организм не справляется с данной тренировочной программой, физическая нагрузка больше, чем восстановительные способности организма. Вот и получается, так называемое тренировочное плато у атлета, когда останавливается результат.

Иногда бывает и такое, тренировочная программа работает, результат растет, сила и мышечная масса откликается отлично, однако, в какой-то момент, наступает ступор, остановка в мышечном росте, откатываться назад силовые показатели.

Причина кроется, все в той же перетренированности, когда у вас произошел резкий скачек силовых показателей, прирост мышечной массы, тогда надо было рабочие веса скидывать назад, так как, организм, еще не перестроился полностью на работу с более тяжелыми весами, и вы «поймали» перетренированность.

То есть, программа тренировок, в данном случае, вам подошла, но вы поторопились, и не сделали шаг назад, чтобы сделать опять два шага вперед.

Человеческий организм уникален, он может показывать огромную силу, выносливость, откликаться на силовую нагрузку, огромным приростом мышечной массы, но лишь, в том, случае, когда вы дадите все благоприятные условия для развития.

В этом и есть ключ к пониманию преодоления перетренированности, к постоянному росту и развитию силы, мышечной массы, выносливости.

Еще одна очень важная вещь, которая влияет на перетренированность спортсмена, это циклическая нагрузка или периодизация, чередование легких и тяжелых тренировок. Мы не можем, постоянно тренироваться с тяжелыми весами, восстановительные возможности организма ограничены, поэтому необходимо делать, как легкие тренировки, так и тяжелые.

Многие пытаются совместить бодибилдинг, с другим видом спорта, как правило, это различные единоборства (бокс, греко-римская борьба, дзюдо, самбо, бои без правил и другие), совершенно не понимая, что это абсолютно разный вид нагрузок, соответственно, невозможно будет показывать высокие результаты и там и там. Работа с железом (штанги, гантели, тренажеры) анаэробная, работа с собственным весом, на высоком пульсе, постоянно двигаясь, перемещаясь – аэробная.

Получается, что культурист, у которого, выносливость желает оставлять лучшего, будет пытаться на бешеном пульсе бегать, или бороться, что в итоге приведет не только к нарушению сердечной деятельности, но и снижению мышечной массы и силы, то есть, к перетренированности.

Поэтому, если вы все ровно хотите заниматься и бодибилдингом, и единоборствами, то вам необходимо развивать выносливость , однако в таком, случае, не ждите высоких результатов, ни в культуризме, ни в борьбе.

Но все, же бывают уникумы, которые умудряются совмещать железо и бокс, например, один из которых, всем известный Майк Тайсон. Но и в этом случае, фигура Майка была похожа на бодибилдирскую, но все же до профессионалов ему было далеко.

Поэтому, делайте акцент, на тот вид спорта, в котором вы хотите стать профи, не тратьте драгоценные силы на другие виды спорта, чтобы не впадать в перетренированность. Если выбрали бодибилдинг, то и занимайтесь только им, вы можете, конечно, бегать, заниматься аэробной нагрузкой, но только в свое удовольствие, без сумасшедшего пульса.

А теперь, все сказанное выше о перетренированности структурируем, и обозначим, конкретные причины, симптомы, и лечения.

Типы перетренированности

При чрезмерно высоких объемах и интенсивности тренировок повышается утомляемость и снижается уровень работоспособности. Если своевременно взять необходимый отдых, то полного восстановления можно добиться уже через несколько дней. Однако многие спортсмены объясняют свою быструю утомляемость недостатком тренировок и воспринимают это как сигнал к еще большему увеличению тренировочной нагрузки. Таким образом, они перенапрягают свою нервную и гормональную системы, что приводит к возникновению симптомов перетренированности. Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатической нервной системы.

Симпатическая перетренированность

В случае симпатической перетренированности могут появиться один или несколько из следующих симптомов:

• Плохое восстановление ЧСС после нагрузки • Высокая ЧСС в покое • Быстрое наступление усталости • Снижение аппетита и потеря веса • Сердцебиение • Плохая спортивная работоспособность • Сильная болезненность мышц • Эмоциональная неустойчивость • Беспокойный сон • Нервозность • Потеря концентрации • Чувство тревоги • Потливость • Снижение интереса к тренировкам • Повышенный риск травмы • Повышенный риск инфекции

При первых симптомах симпатической перетренированности объем и интенсивность тренировок должны быть резко и незамедлительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель. Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Часто выполняемые высокоинтенсивные тренировки чаще всего ведут к симпатической перетренированности. После таких тренировок требуется восстановительный период около 3 дней. Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю (включая соревнования) не должно превышать двух.

Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает неудержимо тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность, симптомы которой противоположны симпатическому типу.

Парасимпатическая перетренированность

К некоторым симптомам парасимпатической перетренированности относятся:

• Постоянный вес тела и нормальный аппетит • Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки • Низкое кровяное давление • Низкая ЧСС в покое • Депрессия • Усталость • Сонливость • Вялость • Гипогликемия • Повышенный интерес к тренировкам

Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировочной работы. В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.

Перетренированность[править | править код]

Снижение показателей при перетренированности Спортсмены рассуждают на тему перетренированности.

Перетренированность

— физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность — одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированности

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они «выкладываются» на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества — эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность.

В работе С. Petibois нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.

Физиология перетренированности

Биохимические показатели перетренированности при тренировке выносливости Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объёмом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Лёгкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжёлой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

• Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
• Дефицит аминокислот. Это состояние также называют «протеиновой недостаточностью».
• Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
• При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
• Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Причины перетренерованности

Необходимо чётко знать, какие факторы в первую очередь вызывают это нежелательное состояние:

⇒ тренинг на фоне воспалительных процессов, болезни или при неоконченной фазе реабилитации;

⇒ прохождение тренировочного процесса при неподходящих климатических условиях (мороз, жара, высокогорная местность вызывающая недостаток кислорода);

⇒ малое время сна и недостаточное время для восстановления;

⇒ резкое увеличение нагрузок без прохождения постепенного увеличения интенсивности тренинга;

⇒ сверх нагрузки (чрезмерная интенсивность или увеличения количества тренировок)

На сегодняшний момент в спортивной медицине знакомы 3 стадии перетренированности:

Как распознать у себя перетренированность

Существует несколько способов, которыми вы можете проконтролировать свое состояние.

Ортостатический тест

Разработан финским спортивным врачом Хейкки Руско для профессиональных лыжников. Работает он так:

1. Выберите время покоя, чтобы можно было лечь и отдохнуть в течение 10 минут. Лучше всего утром;

2. По истечении этого времени, не вставая, замерьте пульс (частота ударов в минуту);

3. Поднимитесь и через 15 секунд сделайте это второй раз;

4. Спустя 90 секунд – третий замер;

5. Спустя 120 секунд – четвертый замер.

Хорошо отдохнувший спортсмен показывает согласованный сердечный ритм между всеми измерениями. Руско подметил существенное увеличение (на 10 ударов в минуту и более) после 120-секундного замера у тех спортсменов, которые находятся на грани перетренированности

Если обнаружите у себя нечто подобное, очевидно, вы недостаточно восстановились после последней тренировки, либо испытывали стресс накануне. Лучше пропустить одно-два занятие, а затем сделать ортостатический тест второй раз.

Журнал тренировок

Ведите подробный журнал о своих результатах. Если видите снижение прогресса, очевидно, что-то идет не так и лучше бы умерить энтузиазм на тренировках. Посоветуйтесь с тренером, чтобы немного скорректировать тренировочную программу.

Наконец, нелишне было бы спросить мнения окружающих – не слишком ли много времени вы пропадаете в спортзале.

В целом, объективных способов распознать у себя перетренированность довольно много. Но в первую очередь на него должно указать психологическое состояние. Снижение позитивного настроя, потеря удовольствия от физических нагрузок, уныние, раздражительность – всё это плохие сигналы.

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы чувствуете, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность и концентрация снижаются. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Нужно всего лишь высыпаться, потреблять больше углеводов, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться. Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе. Если этого не сделать, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падают, желание ходить в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных предтренировочных комплексов и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза. Однако это не решение проблемы, а наоборот – ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подгонять приемом стимуляторов. В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы.

Эту ошибку делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при излишне интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом тяжелее, чем раньше. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество нутриентов из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола. Сердечно-сосудистая система даёт сбои, пульс заметно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, развивается апатия ко всему. Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.

Как распознать состояние перетренированности

Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:

• ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
• снижение аппетита;
• нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
• отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
• ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
• возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
• снижение иммунитета;
• снижение спортивных результатов.

Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

Реабилитация при перетренированности

Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания. Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит. Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха. Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками. В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.

Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

1. Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
2. Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
3. Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
4. Употребляйте больше воды.
5. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
6. Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
7. Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.