Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы для начинающих мужчин

Как отжаться от пола 100 раз?

Регулярно выполняя рекомендованную ниже систему отжиманий от пола, вы сможете укрепить грудные мышцы и довести количество повторений до 100. Для повышения эффективности приведённых упражнений необходимо придерживаться следующих правил:

• Чтобы мышцы груди получали наибольшую физическую нагрузку, необходимо следить за локтями: при опускании корпуса они должны чуть расходиться в стороны. Если каждый раз вы будете прижимать их к корпусу, то вся нагрузка сместится на трицепс.
• В тот момент, когда вы опустили корпус, между ним и горизонтальной поверхностью должен помещаться кулак, большего расстояния оставлять не нужно.
• Помните, что спина, таз и ноги должны формировать прямую линию. Несоблюдение этого правила может быть чревато травмированием спины.
• Необходимо дышать только носом. Если становится тяжело, выдыхать можно через рот.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи считаются одним из лучших упражнений для укрепления грудных мышц на начальной стадии. При таком способе отжиманий необходимо касаться грудью скамьи, но не позволять себе ложиться на неё. При подъёме руки в локтях должны полностью выпрямляться.

1. Исходное положение — делаем упор на горизонтальную скамью, руки находятся на большем расстоянии, чем ширина ваших плеч. Всё тело должно находиться под углом примерно в 45 градусов относительно пола.
2. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем корпус до тех пор, пока грудь не коснётся скамьи.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуется выполнять по 10–12 повторений на каждый из 3 подходов.

Отжимания от скамьи проще, чем классические отжимания, и могут использоваться в качестве подготовки к ним.

Видео: Разбор техники выполнения отжиманий от скамьи

Отжимания от пола с колен

Такой способ отжимания скорее считается разминочным — выполняется для того, чтобы физически подготовить тело атлета для более сложных упражнений. Также он подойдёт девушкам-новичкам в фитнесе, так как им, как правило, тяжело даются классические отжимания.

1. Исходное положение — в упоре на ладони, расставленные на расстояние, большее ширины ваших плеч. Руки выпрямлены. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.
2. На вдохе опускаем корпус вниз до прямого угла в локтях. Пресс напряжён, но дыхание не сбивается.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем отжиматься на коленях до завершения подхода.

Начинаем с 10 повторений на 2–3 подхода. Постепенно, после привыкания мышц к нагрузке, переходим к 15–20 повторениям на каждый из 3–4 подходов.

Видео: Правильное выполнение отжиманий с колен

Отжимания с узкой постановкой рук

Такое упражнение выполняется для развития трёхглавой мышцы плеча. В совокупности с трицепсами здесь работают ещё и грудные мышцы и передние пучки дельт.

1. Исходное положение — в упоре лёжа ставим руки так, чтобы расстояние между вашими ладонями было меньше 20 сантиметров. Корпус выпрямлен и напоминает прямую линию, пресс напряжён.
2. На вдохе медленно опускаем корпус вниз, насколько это возможно. Локти должны быть прижаты к телу.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять отжимания с узкой постановкой рук до завершения подхода. Сам процесс должен быть практически непрерывен — нельзя долго задерживаться ни в верхней, ни в нижней точке.

Начинающим атлетам рекомендуется выполнять по 10 отжиманий на каждые 2–3 подхода. Более продвинутым спортсменам можно увеличить количество повторений до 20, подходов должно быть 3–4.

Видео: Правильное выполнение отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях от пола обеспечивает развитие больших грудных мышц, а также стимулирует формирование рельефности в верхней части вашего тела.

1. Исходное положение — упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены шире расстояния между плечами. Однако не переусердствуйте: слишком широкая постановка рук может оказаться травмоопасной.
2. На вдохе опускаем корпус примерно до параллели плеч с полом. Локти разводим немного в стороны.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем отжиматься до завершения подхода.

Новичкам следует обращать внимание на качественную сторону выполнения отжиманий с широкой постановкой рук и делать столько повторов, сколько это возможно на начальной стадии. Более опытные спортсмены должны выполнять по 10–15 повторений, походов может быть от 3 до 5 в зависимости от физической подготовки

Основные правила завершающих этапов

Для достижения желаемого результата стоит выполнять несколько простых правил по завершению тренировки:

Во время нагрузки мышцы вырабатывают молочную кислоту и укорачиваются. Чтобы избежать искажений осанки, избавиться от боли после тренировки и визуально улучшить мышечный рельеф, рекомендуется после каждого занятия выполнять растяжку, особенно тех групп мышц, на которые приходилась преобладающая нагрузка.
Расслабить мышцы поможет массаж — его можно делать даже самостоятельно

Следует пристальное внимание уделить плечам, надплечьям и плечевым суставам. Полминуты массажа будет достаточно.
Не помешает принять теплый (но не горячий) душ или ванну с ароматическими маслами — это поможет снять стресс.

После тренировки нежелательно выходить на улицу при холодной и ветреной погоде — возрастает риск заболеть, так как резкая перемена температуры негативно влияет на разгоряченное после нагрузки тело.

Отжимания от пола — вариативное упражнение, и подходящую программу подберет себе каждый. Главное — не переставать верить в себя и стремиться к новым достижениям!

Какова цель отжиманий?

Отжимания — это силовое упражнение, при котором рабочим весом считается ваше собственное тело. Суть отжиманий заключается в развитии грудных мышц, мышц плечевого пояса и спины.

Регулярное выполнение комплекса отжиманий позволяет укреплять суставы, а также поддерживать в тонусе мышцы практически всего тела. Во время выполнения классических отжиманий и некоторых их модификаций наибольшую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч.

Значительным плюсом отжиманий является отсутствие необходимости в дополнительном инвентаре — отжиматься можно дома практически на любой горизонтальной поверхности.

Усложненные варианты отжиманий

Когда классика уже полностью освоена, для разнообразия и усиления нагрузки можно перейти к более сложным видам отжиманий.

В общей сложности различают более 100 разновидностей, самыми распространенными из них считают:

Отжимания с хлопком – эта разновидность считается взрывной или плиометрической, часто применяется боксерами для улучшения мощи и быстроты удара, реакции. Изначальное положение — упор лежа. Корпус постепенно наклоняется вниз, как при классическом отжимании, а локти не прислоняются к торсу, а двигаются вбок. Потом нужно резко оттолкнуться руками от пола и успеть совершить хлопок перед собой на уровне солнечного сплетения, после успеть вернуть их в изначальное расположение. Усложненные варианты этого вида отжиманий – хлопнуть дважды подряд или сзади.

Отжимания без ноги — упражнение для желающих уметь контролировать свое тело и ощущать себя в пространстве. Начальное положение мало отличается от классического: одна конечность либо поднимается, либо кладется на другую, чтобы на поверхность упиралась лишь вторая. Теперь груз держат верхние конечности, благодаря чему придется приложить вдвое больше усилий, чем прежде.

Отжимания без руки воздействуют на мышцы торса и предплечья. Упор лежа производится с загибанием одной руки назад и незначительным наклоном туловища в это же направление. Этот вариант подойдет мужчинам, которые после получения существенного опыта в классике захотели подкачать руки и грудные мышцы.

Укрепить их также помогут «высокие» отжимания – когда стопы опираются на возвышенность. Чем выше нижняя часть тела, тем больше сложнее, ведь изменяется груз, который выдерживают кисти. Некоторые спортсмены практикуют отжимания вниз головой, что не рекомендуется делать людям при проблемах с давлением.

Для растягивания грудных мышц предназначены отжимания с расположением рук на высоких объектах. Это могут быть навесные ремни, упоры или стулья — применяется этот инвентарь для увеличения амплитуды движения тела вниз, которая в других видах отжиманий ограничена поверхностью пола

Споры о пользе и вреде растяжки мышц груди не прекращаются, но в любом случае очень важно быть осмотрительнее и увеличивать амплитуду постепенно, тем самым предотвращая возможность разрыва мышечной ткани.

Техника “складной ножик” применяется борцами и танцорами для развития подвижности бедер и выносливости. Исходное состояние — носки перпендикулярно поверхности, ладони под плечами, а ноги выпрямлены под прямым углом относительно торса

Локти нужно сгибать до приближения шеи к полу. Далее носом нужно тянуться к потолку, а тазом — к полу. Цикл окончен, когда конечности выпрямлены, плечи расправлены, а таз почти дотрагивается поверхности. Из этой позы корпус резко возвращается в изначальную и процесс повторяется.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней

Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

• Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
• Данная программа обладает рядом достоинств.
• Упражнения не занимают много времени.
• За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
• Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
• Все очень просто.
• Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
• Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
• Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Программа для начинающих

В дни тренировок не должно быть никаких других физических нагрузок на работающие мышцы, но можно заниматься, например, приседаниями и становой тягой. Если же, допустим, есть желание прокачать «соседние» мышцы (спину, плечи), то нагрузка не должна превышать 50% от максимума. Только при таких условиях удастся достичь высоких результатов, иначе организм будет истощать свои энергетические резервы, не успевая их восстанавливать.

Если не хватает сил выполнить полный подход до конца, можно пользоваться дроп-сетами, где подымаемый вес снижается, но необходимое число повторений доводиться до нужного. В данном случае после отказа можно стать на колени и продолжить отжиматься с них. Также рекомендую статью для ознакомления — как часто тренироваться.

Первая неделя.

1 тренировка — 2*20; 2*15; 2*25 – всего 6 подходов и 120 отжиманий. 2 тренировка — 2*20; 2*17; 2*27 – 6 и 128. 3 тренировка — 2*21; 2*18; 2*28 – 6 и 132.

Вторая неделя.

1 тренировка — 2*23; 2*18; 2*29 – 6 и 140. 2 тренировка — 2*24; 2*19; 2*29 – 6 и 144. 3 тренировка — 2*25; 2*20; 2*30 – 6 и 150.

Третья неделя.

1 тренировка — 2*24; 2*20; 2*30 – 6 и 148. 2 тренировка — 2*26; 2*22; 2*30 – 6 и 156. 3 тренировка — 2*27; 2*22; 2*32 – 6 и 162.

Четвертая неделя.

1 тренировка — 2*26; 2*23; 2*31 – 6 и 160. 2 тренировка — 2*28; 2*23; 2*33 – 6 и 168. 3 тренировка — 2*29; 2*24; 2*33 – 6 и 172.

Пятая неделя.

1 тренировка — 2*28; 2*22; 2*31 – 6 и 162. 2 тренировка — 4*20; 3*15; 1*47 – 8 и 172. 3 тренировка — 4*21; 3*15; 1*48 – 8 и 177.

Шестая неделя.

1 тренировка — 2*29; 2*23; 2*32 – 6 и 168. 2 тренировка — 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 и 183. 3 тренировка — 4*23; 3*16; 1*52 – 8 и 192.

Программа также предполагает небольшие «откаты», когда результаты одной из следующих тренировок немного меньше предыдущих трех – это дает возможность мышцам восстановиться.

Также есть возможность выполнять отжимания с небольших возвышенностей (бруски, подставки), что позволит увеличить амплитуду движений (опускания), а, значит, и увеличить рост мышц.

Советы профессионалов

Чтобы сформировать целостное понимание пользы регулярного выполнения отжиманий, новичкам следует ознакомиться с мнением профессионалов по рассматриваемому вопросу.

Алина уверена, что уметь отжиматься должен каждый человек, заботящийся о состоянии собственного здоровья. Уделяя ежедневно всего 5-7 минут разнонаправленным отжиманиям, спортсмен может полноценно проработать мускулатуру рук, плеч, спины, шеи и даже живота, а также увеличивать общую выносливость организма.

Максим включает в программу своих тренировок усложненные варианты отжиманий, например, на кулаках, с хлопком или на одной руке. Именно благодаря таким нагрузкам, его тело становится рельефным, выносливым и сильным перед соревнованиями.

Программа отжиманий для наращивания грудных мышц

Отжимания от пола — один из распространенных методов развить грудные мышцы, отличающийся разнообразием программ. Это упражнение позволяет добиться желаемых результатов в домашних условиях без покупки дополнительной комплектации.

Грудные мускулы сформированы четырьмя условными долями: верхняя, нижняя, средняя и внутренняя. Все виды отжиманий вовлекают в процесс среднюю часть, но остальные отделы нуждаются в акцентированных задачах.

За редкими исключениями, мужчинам и женщинам подходят одинаковые методики и вариации отжиманий для наращивания грудных мускулов, и разница заключается только в величине повторов в подходах.

Акцент на мышцах груди ставится в таких видах отжиманий:

• классические;
• с узким хватом;
• на табуретках;
• с наклоном вперед;
• с ногами на возвышенности.

Наиболее быстрый и эффективный путь подкачать грудные мускулы — отжиматься, комбинируя вышеперечисленные варианты упражнения.

При таком интенсивном режиме обязательно нужно давать телу отдых в 1-2 дня:

Прежде чем начать заниматься, стоит размяться и разогреть мышцы – это не займет больше 15 минут, но облегчит задачу. Снизить риск повреждений ткани поможет использование разогревающего крема. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений нельзя закрывать на это глаза — если причину найти не получается, посещение специалиста необходимо!

В дни отдыха от упражнений на грудь можно проработать эти и остальные участки. Кроме наращивания мышц, отжимания сжигают жировую прослойку, поэтому их особенно полезно выполнять худеющим. При этом, если основная цель — увеличить мышцы, после спорта следует в течение 20 минут насытить организм белком.

Как организовать тренировку дома

Если спортсмен по объективным обстоятельствам вынужден заниматься дома, это не значит, что в организации занятий он может игнорировать базовые рекомендации профессионалов. Быстро научиться отжиматься новичок сможет только при условии:

• наличия разминки и заминки в начале и конце тренировки, соответственно;
• наличия мотивации (например, ежедневное лицезрение фото знаменитости мирового уровня, чья внешность является примером для конкретного спортсмена);
• написания плана занятий, как минимум на предстоящую неделю, а лучше – месяц;
• отдыха между подходами в отжиманиях (такие паузы восстанавливают силы и минимизируют риск возникновения мышечной перетренированности);
• комплексного подхода к корректировке фигуры (изменение образа жизни, питания и так далее);
• постепенного усиления интенсивности выполняемых отжиманий.

Чтобы отжаться несколько раз, не требуется большого количества времени или места. Именно поэтому абсолютное большинство спортсменов, занимающихся по монопрограмме подобного типа, предпочитают уделять время работе над собственным телом именно в домашних условиях. При грамотной организации тренировочного процесса дома научиться правильно отжиматься с нуля можно также быстро, как и в тренажерном зале под руководством профессионалов.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

• Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
• Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
• Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
• Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
• Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

• Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
• Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.

Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие

Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.

Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные

Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

Классические отжимания

Классические отжимания — первый этап, который предстоит усвоить неопытному физкультурнику, развивающий почти все мышцы торса и тренирующий силу воли.

Делаются при такой позе:

• на полу выполняется упор лежа;
• руки вертикально опираются о пол;
• ноги перпендикулярны тазу;
• вес распределяется между пальцами ног и ладонями;
• корпус не прогибается в талии.

Вдыхая, спортсмен опускает корпус к полу, при этом тело продолжает формировать линию. Руки разгибаются на выдохе. Благодаря такому виду упражнений укрепляются трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, на это влияет положение ладоней.

Стоит изменить его, поменяется и эффект от занятия:

1. Чтобы развить трицепсы, ладони располагаются на уровне груди на ширине талии. При сгибании локтей предплечья будут касаться боков.
2. Для внутренних грудных мышц подойдут отжимания с узким хватом — ладони касаются друг друга.
3. Если расположить руки шире плеч, станет заметен положительный эффект для мышц спины, груди, пресса и трицепсов, однако этот вариант намного сложнее предыдущих и рекомендуется к выполнению только при наличии должной подготовки.

Угол разворота кистей не играет значительной роли, пальцы лучше размещать наиболее удобным образом. При выполнении отжимания основная нагрузка приходится на кисти, что может привести к некомфортным, болезненным ощущениям или даже травмам.

Поэтому тем спортсменам, чьи кисти не обладают природной гибкостью и пластичностью, стоит задуматься о приобретении специальных упоров и напульсников для отжиманий. При такой проблеме могут помочь упражнения на растяжку запястий — например, приложить ладони друг к другу на уровне груди, при этом держа предплечья горизонтально.

Как правильно начинать занятия – инструкции для новичков

Для новичков главная задача – отточить технику выполнения упражнения и привыкнуть к ряду основных правил:

• поддерживать ровное положение спины, не изгибаясь и не поднимая таз;
• следить за дыханием: вдох при сгибании локтей, выдох при разгибании;
• не переутомляться, в то же время не жалеть себя.

Чтобы чувствовать себя бодро и свежо, достаточно придерживаться перечня классических правил:

• качественно отдыхать – спать не менее 8 часов;
• выпивать не менее 2 л жидкости в день;
• ежедневно потреблять 5 маленьких порций пищи;
• не есть за час до тренировки;
• до обеда — углеводы, после — белок;
• больше клетчатки и витаминов;

• при желании похудеть — не есть после тренировки 2 часа.

Прежде чем начать занятие, необходимо провести разминку, более всего в ней нуждается плечевой корпус и кисти. На вооружение можно взять такие движения: круговые и махи руками и кистями, упражнение “ножницы”, наклоны корпуса в разные стороны

Импровизация приветствуется, очень важно не превратить разминку в неприятную рутину, которая сбивает весь настрой на упорную тренировку

Отжимания от пола могут оказаться не по силам новичку, в этом случае на помощь придет программа обучения. Начальный этап — отжимания от стены.

Руки располагаются на ширине плеч напротив грудных мышц, и с прямым корпусом выполняются отжимания. Количество повторов не ограничено, это упражнение – легкий подготовительный этап. Потом можно перейти к более низким предметам — стол, тумбочка, скамья.

Следующий шаг — отжимания от пола на коленях. Технология все та же, но тут имеет значение количество повторов и подходов. Числа варьируются в зависимости от пола, возраста и физической подготовки: женщинам поначалу стоит ориентироваться на 2 захода по 2 раза, мужчинам — на 3 захода по 2-4 раза.

С каждой тренировкой нужно увеличивать цифру либо подходов, либо отжиманий. Когда отжаться 15-20 раз на коленях с соблюдением всех правил перестанет быть проблемой, можно наконец-то перейти к полноценным отжиманиям.

Как оценить свой начальный уровень

Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.

Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:

• 1-6 отжиманий – программа начального уровня
• 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
• 10 и более – программа продвинутого уровня

Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.

Программа 100 отжиманий от пола

Краткое описание:Выбор программы тренировок, таймер отдыха, статистика, напоминания

Курс тренировок 100 отжиманий – персональный тренер по отжиманиям.

По многочисленным просьбам пользователей программы 50 подтягиваний мы рады представить программу “100 отжиманий”. Это аналогичная программа, включает в себя программу тренировок , быструю статистику, а также напоминания.Рекомендуется использовать в комплексе с программой 50 отжиманий.

Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.

Требуется Android: 2.3+Русский интерфейс: Да

версия: 2.8.3 100 отжиманий Версия: 2.7.5 100 отжиманий (Пост Иван Н #77704807)Версия: 2.7.3 Сообщение №118, автор Иван НВерсия: 2.7.2 Сообщение №117, автор Иван НВерсия: 2.7.1 Сообщение №114, автор Иван НВерсия: 2.7.0 Сообщение №113, автор Иван НВерсия: 2.6.9 Сообщение №112, автор Иван НВерсия: 2.6.7 Сообщение №110, автор Иван НВерсия: 2.6.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #74969232)Версия: 2.6.5 100 отжиманий (Пост Иван Н #74905665)Версия: 2.6.4 Сообщение №107, автор Иван НВерсия: 2.6.2 Сообщение №100, автор Иван НВерсия: 2.6.1 Сообщение №99, автор Иван НВерсия: 2.6.0 Сообщение №98, автор Иван НВерсия: 2.5.9 Сообщение №97, автор Иван НВерсия: 2.5.8 Сообщение №95, автор Иван НВерсия: 2.5.7 Сообщение №94, автор Иван НВерсия: 2.5.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #68788765)Версия: 2.5.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #67109366)Версия: 2.5.0 100 отжиманий (Пост Иван Н #66578341)Версия: 2.4.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #65913688)Версия: 2.4.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #65847173)Версия: 2.4.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #65093084)Версия: 2.4.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #64892020)Версия: 2.4.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #64477728)Версия: 2.4.0 100 отжиманий (Пост Иван Н #62801960)Версия: 2.3.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #61492613)Версия: 2.3.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #61024625)Версия: 2.3.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #60840241)Версия: 2.3.5 100 отжиманий (Пост Иван Н #60725323)Версия: 2.3.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #60691595)Версия: 2.3.3 100 отжиманий (Пост Иван Н #60666286)Версия: 2.3.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #60618639)Версия: 2.3.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #60606665)Версия: 2.3.0 100 отжиманий (Пост Иван Н #59483156)Версия: 2.2.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #59292993)Версия: 2.2.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #59198699)Версия: 2.2.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #58802676)Версия: 2.2.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #56755824)Версия: 2.2.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #56489325)Версия: 2.2.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #56448470)Версия: 2.2.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #56321138)Версия: 2.2.0 100 отжиманий (Пост Иван Н #56171119)Версия: 2.1.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #56023152)Версия: 2.1.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #55493134)Версия: 2.1.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #54893504)Версия: 2.1.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #54574242)Версия: 2.1.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #54568440)Версия: 2.1.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #54273209)Версия: 2.0.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #53841250)Версия: 2.0.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #53604867)Версия: 2.0.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #52515594)Версия: 2.0.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #50930131)Версия: 2.0.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #50138465)Версия: 1.9.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #50059515)Версия: 1.9.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #50040128)Версия: 1.9.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #49567936)Версия: 1.9.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #49434595)Версия: 1.9.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #49369491)Версия: 1.9.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #49254960)Версия: 1.9.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #48923423)версия: 1.7.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #48984832)версия: 1.7.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #48923423)версия: 1.7.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #48740269)версия: 1.7.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #48430669)версия: 1.7.5 100 отжиманий (Пост Иван Н #47164347)версия: 1.7.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #47129285)версия: 1.7.3 100 отжиманий (Пост Иван Н #47064095)версия: 1.4.5 100 отжиманий (Пост Dectoren #39458278)версия: 1.3 //4pda.ru/forum/d….shvagerfm.Pushups.apkверсия: 1.2 //4pda.ru/forum/d….shvagerfm.Pushups.apkверсия: 1.1

Сообщение отредактировал iMiKED – 09.03.20, 12:35

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется. Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах. Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.