Как убрать жировые складки на спине

Эффективные нагрузки против дряблости и обвисания для подтянутых мускул

Чтобы понять, как подтянуть мышцы женщине и мужчине, нужно знать, какие мускулы находятся на проблемной зоне. Верхняя часть руки объединяет мускулы плеча и предплечья. Чтобы подтянуть кожу, создать красивый рельеф, нужно нагружать бицепсы, трицепсы, дельты и мускулы предплечья.

Силовые тренировки проводят 3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня. Для подтянутых мускул достаточно выполнять 2-3 подхода с перерывом в 30-60 секунд. Эти упражнения нужно чередовать с кардионагрузками. Начинать тренинг нужно с базовых элементов для верхних конечностей (отжимания). Потом можно переходить на упражнения с весом (гантели или штанга). Начинают занятие с разминки, а заканчивают – растяжкой. Так, мускулы лучше реагируют на нагрузку, быстрее растут, снижается выраженность болезненных ощущений.

Очень эффективны занятия на турнике и брусьях для рук. Однако они больше подходят для спортсменов с хорошей физической нагрузкой. Новичку перед переходом на турник рекомендуется укрепить мускулы с помощью базовых упражнений.

2 Силовые тренировки

Быстро убрать складки на спине и валики на боках помогут специальные упражнения. В домашних условиях эффективнее всего выполнять их в вечернее время через 3 часа после последнего приема пищи. Тренировки осуществлять 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница. Продолжительность одного занятия — 40-50 минут.

Самые действенные упражнения для спины:

Для избежания травм упражнения необходимо выполнять в теплой одежде с длинным рукавом, предварительно делать разминку и растяжку.

Начинать силовые тренировки лучше всего в тренажерном зале. Во-первых, в нем есть специальные тренажеры, позволяющие точечно прокачать проблемные участки спины. Во-вторых, присутствие тренера позволит избежать серьезных ошибок тренинга с отягощениями и даст возможность приобрести навыки.

Избавление от складок на спине с помощью упражнений

Если модница хочет достичь положительного результата в избавлении от проблемы, ей придется долго и упорно трудиться. Инструментами для достижения итоговой цели способны стать упражнения, чтобы убрать жир с поясницы. Сегодня существует целый перечень разнообразных воздействий для коррекции внешнего вида области.

Видео

Чтобы придать спине привлекательный вид и избавиться от лишнего жира, девушка может прибегнуть к помощи следующих упражнений:

Отжимания от пола

Манипуляцию рекомендуется выполнять, если девушка хочет проработать руки и спину в зоне лопаток. Чтобы выполнить воздействие, нужно опуститься на пол и упереть в поверхность прямые руки, а ноги при этом держать на носочках. Спина должна быть прямой. На счет раз нужно прогнуть руки в локтях и опустить тело. На счет 2 нужно вернуться в исходное положение. Если модница не может справиться с упражнением, начинать его выполнение можно, стоя на коленях, а не на носках ног.

Стандартные отжимания:

Отжимания с колен:

Воздействие с эспандером

Существует 2 варианта выполнения воздействия на спину. Модница может начать растягивать устройство руками или закрепить один из его концов и, упершись ногами, оказать воздействие на все тело. Повторять упражнение, вне зависимости от выбранного способа, нужно 20-25 раз, а количество подходов должно быть равно 2.

Воздействие на лопатки

Чтобы выполнить его, потребуется сесть на стул и расположить спину в отношении предмета мебели под углом в 45 градусов. В руки нужно взять гантели. Если он отсутствуют, модница может самостоятельно изготовить утяжелители из подручных материалов. Локти нужно прижать к туловищу, а руки необходимо отводить максимально назад. Если упражнение выполняется правильно, лопатки на спине будут сводиться. Выполнить воздействие на область нужно 3-10 раз. Точная цифра зависит от начальной физической подготовки модницы.

Саранча

Это упражнение пошло из йоги. Чтобы выполнить его, потребуется расположиться на полу лицом вниз, ноги выпрямить, а руки прижать вдоль туловища. Затем нужно начать приподнимать нижние конечности и верхнюю часть тела. Необходимо стараться приподняться как можно выше. В верхней достигнутой точке необходимо попытаться задержаться так долго, как только это возможно.

Манипуляция на фитболе

Прибегнуть к воздействию сможет только девушка, у которой имеется мяч. Для выполнения манипуляции потребуется опуститься на мяч, расположив его примерно в середине тела. Носками нужно касаться пола, а лицо и верхнюю часть тела необходимо опустить вниз. Руки при этом должны располагаться за головой. Когда исходная поза принята, необходимо начать поднимать тело и пытаться зафиксировать его в высшей точке. Манипуляция отличается повышенной сложностью, однако оно способно быстро дать желаемый эффект и скорректировать спину. Не стоит слишком усердствовать. За 1 тренировку нужно выполнить не более 10 повторов. Их количество нужно постепенно увеличивать.

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическую палку держат двумя руками, расстояние между ним больше ширины плеч. Упражнения выполняют на 4 или 8 счета. Движения начинают делать с небольшой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Повторение упражнений варьируется от 10 до 20 раз.

Цикл упражнений для спины:

• Встать ровно, ноги поставить на ширину плечевого пояса. Спортивный снаряд разместить за головой на одной линии с плечами.
• Зафиксировать таз и ноги. Делать повороты корпусом в разные стороны.
• Палку поднять вверх. Руки прямые. Совершать боковые наклоны в разные стороны.
• Гимнастическую палку держать над головой в выпрямленных руках.
• Сделать наклон вперед, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника и отклоняя руки вверх.

Гимнастическую палку необходимо выбирать, исходя из роста занимающегося и веса:

• Начинающим — около 1,5 — 3 кг.
• Спортсменам – от 6 до 9 кг.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Подтягивания широким хватом

Если женщина решила расширить и разнообразить список упражнений, то это уже можно подключить в спортзале после предварительной подготовки в домашних условиях.

Данный вид подтягивания делается на перекладине: руками охватывается ширина, большая ширины плеч на 25 см. Затем требуется подтянуться, чтобы подбородок оказался над перекладиной, опускаться плавно. Начать можно с нескольких раз, каждую тренировку прибавлять по разу.

Подтягивания в гравитроне

Правильная осанка и ровная спина, отсутствие непривлекательных свисающих участков на теле — это результат не только физических тренировок, но и соблюдение здорового сбалансированного питания.

Обязательно нужно больше двигаться, выходить на свежий воздух и совершать пешие прогулки. В качестве дополнительных средств поможет массаж спины, использование скрабов и обертываний. Стройная фигура — это комплекс действий, который следует совершать систематически.

—

7 эффективных упражнений от складок на спине и боках

• 17 неподражаемых отцов, которые в своих чудачествах достигли уровня «мастер»
• 15 звезд, которые в этом году неожиданно отмечают 30-летие. А мы все считаем их детьми
• Как изменится внешность 11 популярных персонажей, если дорисовать им обычный человеческий нос
• 19 примеров обезоруживающей доброты, на которую способны только дети
• Как живет женская деревня, основательницы которой хлебнули горя от мужчин и решили, что могут обойтись и без них
• 11 привычных вещей, которые запрещены в других странах, а за некоторые могут и оштрафовать
• 20 уловок маркетологов, которых явно не мучают угрызения совести
• 16 доказательств того, что за мужчинами нужен глаз да глаз
• 11 раз, когда костюмы в фильмах сыграли не меньшую роль, чем актеры
• 17 человек, которые на встречи одноклассников больше ни ногой
• 15 человек, чья уникальная внешность запомнится окружающим надолго
• 20+ человек, чье столкновение с техническим прогрессом дало крайне неожиданный результат
• 20+ человек рассказали о своих питомцах, которые ошеломили их смекалкой и интеллектом
• 20 финансовых привычек пользователей, которые не требуют ангельского терпения и просты как 5 копеек
• 20+ человек рассказали, как спустили серьезные деньжищи на полную ерунду
• «Один мужчина подарил мне цветы». Текст, который навсегда отучит вас покорно ждать и надеяться

Эффективные способы борьбы со складками на спине

1. Правильный рацион

Это самое основное в борьбе со складками, валиками и лишними килограммами. Невозможно похудеть и обрести стройность фигуры, питаясь фастфудом и тортиками, запивая все это кока-колой и алкогольными напитками. Чудес похудения на свете не бывает, кроме тех, которые делают руки пластических хирургов, разумеется.

Сразу надо сказать, что голодные и прочие чудо-диеты, обещающие потери 20 кг за 20 дней, во-первых, грешат излишним оптимизмом, а во-вторых – несут серьезные угрозы здоровью. Такая система питания не принесет ощутимой долговременной пользы, но способна здорово подорвать гормональную работу, нанести ощутимый удар внутренним органам, вывести из строя иммунную и нервную систему и нарушить функции всех аппаратов.

Вовсе не нужно отказывать себе в самом любимой и вкусной еде. Но употреблять ее следует в правильное время, в небольшом количестве и не постоянно. Полезная пища должна составлять 80% в нашем рационе, а 20% — приходиться на любимые вкусности. А чтобы ускорить сжигание жира, нужно серьезно уменьшить количество жирной и сладкой пищи.

2. Разгоняем лимфу

От работы лимфатической системы зависят многие процессы в нашем организме, в том числе и обмен веществ. Жировые складки будет особенно трудно согнать при недостаточном метаболизме. Поэтому, вначале придется его ускорить. Работа над разгоном лимфатической системы позволяет выглядеть гораздо лучше в короткие сроки.

Приемы, улучшающие лимфодренаж:

• питание – увеличить продукты, богатые клетчаткой, пить фиточаи, уменьшить крахмал, белый хлеб, сладости;
• соблюдать питьевой режим, норма потребляемой воды – 30 мл на 1 кг веса;
• выполнение лимфодренажных упражнений;
• очистка слюнных желез – разжевывать по утрам маленький кусочек имбиря;
• баня – кроме случаев противопоказаний;
• ванна с морской солью;
• не носить тесную одежду;
• регулярная физическая нагрузка;
• забота о психоэмоциональном здоровье.

3. Лимфодренажный массаж

Этот вид массажа ускоряет отток лимфы и улучшает метаболические процессы. Общий массаж по лимфатическим линиям ускорит выведение жидкости и уменьшение подкожного жира, а направленная работа проблемных участков позволит уменьшить жировые складки. Отеки уйдут уже после нескольких сеансов, а регулярная работа поможет постепенно уменьшить объемы валиков.

Растирания щетками – прекрасно помогут избавиться от излишков и отвисаний кожи, которые образуются при похудении. Восстановят ее плотность, упругость и избавят от сморщивания и заломов.

4. Аэробные тренировки

Они необходимы для того, чтобы избавиться от излишних жировых накоплений. Одно только правильное питание не справится с большими накоплениями, во всяком случае, придется долго ждать заметного результата. Хотя бы 15 минут в день двигательной активности, намного ускорит процесс! К аэробным тренировкам относятся – бег, танцы, ходьба на лыжах, гимнастические упражнения. А самое простое, эффективное и главное, не имеющее никаких противопоказаний – ходьба. Нужно только следить, чтобы сокращения пульса увеличились на 40% и выше, но не больше, чем 140 ударов в минуту. Большинство авторов всех оздоровительных систем,

рекомендуют именно быструю ходьбу, как универсальную нагрузку, которая в отличие от всех остальных не перегружает суставы и ее можно выполнять в любом возрасте и весе.

5. Плавание

Тот, кто регулярно занимается плаванием, не имеет такой проблемы – складок и валиков по бокам и спине. Все движения при плавании, не дают возможности никаким жировым отложениям на теле. Конечно, если плавание энергичное и происходит регулярно. А для сухопутных любителей, есть несколько упражнений, которые имитируют различные плавательные стили и помогают избавиться от ненужных излишков.

Эффективнее всего на складки воздействуют повороты корпуса и наклоны в стороны, их можно делать с отягощением, и разведения руками в стороны.

6. Энергичное скрабирование

Кроме того, что скрабы воздействуют на саму кожу, улучшая ее состояние, они еще и выполняют массажное воздействие. Растирание со скрабами вызывает усиленный приток крови, улучшает общий и локальный обмен веществ, устраняет морщинистость и отвисания кожи при похудении. Хорошо действуют скрабы из кофейной гущи, морской соли, готовые или сделанные своими руками.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание

Обратите внимание на следующие упражнения:

• Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
• Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
• Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц

Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Правила и принципы похудения

Диета – это основа стройности. Без ограничений рациона невозможно получить красивый рельефный силуэт, даже изводя себя ежедневными тренировками.

Существует несколько хитростей, позволяющих легче переносить «разлуку» с любимыми блюдами:

1. Снижение калорийности должно происходить постепенно.

Для уменьшения стресса для организма диетологи советуют снижать калорийность ежедневно на 5-7%, пока рацион не дойдет до запланированного показателя.

1. Частые приемы пищи.

Питание 5-6 раз в сутки избавит от возникновения чувства голода, при этом все полученные питательные вещества будут преобразовываться в энергию, а не трансформироваться в жировые отложения.

1. Исключение простых углеводов и жиров.

Почти 50% рациона должны составлять сложные углеводы. Их содержание может быть снижено за счет увеличения количества белка (30-35%), если целью стоит не только похудение, но и набор мышечной массы. Все потребляемые жиры должны относиться к полиненасыщенным видам, а их доля не должна превышать 10-15%.

1. Соблюдение питьевого режима.

Для мужчин этот показатель составляет от 2,5 до 4 литров в сутки, для женщин достаточно 2-3 литров чистой негазированной воды. Количество употребляемой жидкости напрямую зависит от массы тела – чем она больше, тем больше нужно пить.

1. Время приема пищи.

До 6 часов вечера должно быть потреблено не менее 80-90% суточного рациона.  За 3-4 часа до сна – никакой пищи.

Во-первых, нагрузка должна увеличиваться постепенно с учетом индивидуальных показателей, а также заложенных целей.

Во-вторых, должен соблюдаться план тренировок, а именно разогрев (разминка) – основной блок – растягивание мышечных волокон и связок (заминка). Это позволит обойтись без травм, болевых ощущений, а также будет способствовать более быстрому восстановлению мышц.

В-третьих, первые занятия лучше всего проводить под присмотром опытных тренеров, которые проследят за правильной техникой выполнения элементов и помогут составить оптимальную программу.

И последний принцип похудения – это соблюдение режима дня. Данный момент индивидуален, так как зависит от личных факторов каждого организма:

• биоритма человека;
• плана тренировок и вида диеты;
• рабочего графика;
• пищевых привычек;
• увлечений.

Нередко для того, чтобы успешно сбросить вес, необходимо пересмотреть свой ежедневный распорядок. Однако есть несколько физиологических особенностей, присущих всем людям:

1. В период с 7 до 8 часов утра происходит увеличение уровня инсулина и сахара в крови, благодаря чему метаболизм ускоряется.
2. К 11 и 17 часам организм наиболее активен, поэтому тренировки в этот период максимально эффективны.
3. С 22 часов тело готовится ко сну. Именно в период до 24.00 он считается наиболее продуктивным.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Инсулин позволяет усваиваться углеводам, поэтому утренние часы, когда усиливается выработка гормона, рекомендовано употреблять значительную часть дневного рациона.

Используя все 3 принципа, можно добиться высоких результатов за достаточно ограниченный отрезок времени.

Общие рекомендации, как легко убрать жировые складки на спине

Кроме того, обратите внимание на такие рекомендации:

Ежедневно проходите в быстром темпе 2-5 километров.
Как можно чаще танцуйте — делайте это дома или запишитесь в кружок.
Занимайтесь плаванием. Это отличная тренировка для всех групп мышц, которая помогает подтянуть тело и сжечь жировые отложения.
Бегайте на свежем воздухе или даже дома — на месте или на специальном тренажере. Это очень эффективная кардионагрузка, которая помогает уменьшить жировые отложения. За одну такую тренировку удастся сбросить около тысячи калорий. Причем процесс сжигания жира запускается после пробежки и длится до 12 часов.
Следите за осанкой

Чтобы понять важность этой рекомендации, проведите простой эксперимент: расслабьте мышцы живота и ссутультесь
Обратите внимание на спину. Она выгнулась, а жир распределился неравномерно
Теперь расправьте плечи и поднимите подбородок

Вы сразу же ощутите разницу. Если у вас плохая осанка, жир откладывается на спине в разных участках, создавая асимметрию и нагружая позвоночник неравномерно.
Регулярно делайте массаж. Для похудения подойдет баночная, антицеллюлитная ручная разновидности. Правда, делать его на спине самостоятельно неудобно. Поэтому лучше пройти курс у специалиста. Массаж снизит проявления целлюлита, улучшит процесс метаболизма в клетках и устранит застойные явления.
Делать физические упражнения рекомендовано не ранее, чем через 2 часа после плотного приема пищи. Если вы ели около трех часов назад, то перед занятиями нужно съесть немного быстрых углеводов — полбанана, энергетический батончик. Они дадут организму нужное количество сил для тренировки.
Оптимальный режим тренировок — через день, чтобы организм смог качественно восстановиться.
Подбирайте такой темп упражнений, чтобы делать один подход без пауз.