Бег по утрам: польза и вред, основные правила

Общие понятия

Бег не только помогает при похудении, но и полезен для укрепления общего состояния здоровья

Но новичку важно знать, как правильно это делать на первых этапах. Начинать занятия рекомендуется со спортивной ходьбы

Это объясняется тем, что при быстром беге сильно расходуется кислород. Одновременно с этим человек теряет большое количество гликогена — сахара, находящегося в крови, мышцах и печени.

Поэтому рекомендуется чередовать лёгкий бег с шагом и ускоренным спринтом (увеличение скоростного темпа на короткие расстояния), тогда сжигание жировой прослойки будет происходить даже после тренировки. Ежедневные упражнения на беговой дорожке или свежем воздухе способствуют выделению серотонина — гормона счастья, поэтому это идеальный вариант поднять себе настроение на весь день. Не меньшее значение в борьбе с лишним весом имеет правильное питание, которое ускоряет обмен веществ и наполняет организм необходимой энергией для кардионагрузок.

Поэтому программа тренировки должна планироваться с ориентиром на индивидуальные физические возможности. Вот основные правила, которых стоит придерживаться:

• Начинают занятия с недлинных дистанций, продолжительность которых составляет не более получаса. Регулярность — 3 раза в неделю. После привыкания нагрузку увеличивают до 45 минут, а частоту — до 4–5 раз.
• Время подбирают индивидуально в соответствии с рабочим графиком. Наилучшим считается бег по утрам и вечерам.
• Вначале делают разминку для разогрева мышечного каркаса.
• Правильно настраивают дыхание, что сокращает во время бега нагрузку на сердце и сосуды. Дышать стоит ритмично с движениями тела, вдыхая через нос и выдыхая ртом. В зимний период желательно рот приоткрывать, а язык прижимать книзу. Такой приём оберегает горло от переохлаждения.
• Нельзя заканчивать пробежку резкой остановкой. Необходимо перейти на лёгкий бег, затем — шаг. Это стабилизирует пульс.
• Одежду выбирают удобную, не сковывающую движения. Особо тщательно подходят к подбору обуви, чтобы она была по размеру. Предпочтение отдают кроссовкам для бега. Девушкам рекомендуется пользоваться специальным бельём, способствующим сжиганию жира за счёт создания «парникового эффекта». Даже зимой не надо одеваться слишком тепло, так как тело нагревается за счёт активного движения. Летом на голову обязательно надевают шапочку или влажную бандану.

Бег на дорожке для похудения станет отличной альтернативой, если на улице плохая погода или сильный мороз.

Частота пульса

Одним из важных показателей, помогающих контролировать степень нагрузки, является пульс. Меряют его вручную или пульсометром. На начальном этапе необходимо это делать постоянно.

Нормативные показатели во время бега:

• допустимые — 125–135 ударов в минуту;
• непозволительные — 140–150 ударов в минуту.

При зашкаливании требуется сразу прекращать тренировку и переходить на шаг. Со временем организм адаптируется и войдёт в нормальный ритм. Замеряют пульс каждые 15 минут бега.

Особенности питания

За 30 минут до планируемой пробежки разрешается выпить сок или чистую воду, но не больше одного стакана. Через полчаса после можно пить жидкость в большом количестве. При усиленной жажде, закончив тренировку, достаточно прополоскать ротовую полость.

Первый приём пищи намечают только спустя 2 часа после физической нагрузки. Предпочтение отдают белковым продуктам или спортивному питанию, насыщенному протеином. Из рациона полностью исключают сладости. Рекомендуемый продуктовый набор:

• белый рис;
• натуральный йогурт;
• сухие и свежие фрукты;
• овощи.

Из сладкого разрешается есть мёд.

Техники бега

Правильная техника бега играет главную роль в достижении желаемого результата. Каждый подбирает подходящий вариант, опираясь на свою физиологию.

Существующие виды:

• Трусцой — на протяжении первого часа происходит сжигание гликогена, затем в расход идёт жировая ткань. Поэтому для эффективного похудения надо бегать трусцой не менее 2 часов.
• Интервальный — чередуют каждые 200 метров пробежки трусцой, спринт и спортивную ходьбу.
• Интенсивный — практикуют на коротких дистанциях. Рекомендуется комбинировать его с быстрой ходьбой для восстановления нормального дыхания.

В конце занятия можно сделать несколько упражнений со скакалкой.

Противопоказания

Не стоит забывать, что бег не всем полезен. Имеется ряд ограничений, к которым относятся:

• любые заболевания в обострённой стадии;
• повышенная температура тела;
• простуда, грипп;
• сердечно-сосудистые патологии;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• проблемы с суставами;
• гинекологические заболевания.

Главное, прислушиваться к собственному организму и выбирать наиболее безопасные виды спорта для похудения.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки

Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Так про100 здоровье и здоровый образ жизни

Некоторые профессионалы считают, что бег на месте не серьезное занятие – быстрая усталость, нагрузка на колени, сложно развить интенсивность и т.д. Большинство молодых мам, студенток и обычных женщин не согласятся с этим мнением.

Не у всех есть возможность бегать по стадиону (не очень идеальные формы тела), нет возможности записаться в тренажерный зал (из-за отсутствия времени или средств) и бег на месте хороший вариант для сброса лишних килограмм.

Так же бег на месте можно сочетать с любой программой для похудения в проблемных зонах и правильное выполнение этого вида спорта может стать эффективной кардионагрузкой.

Бег на месте: польза

Относится к бегу на месте для похудения необходимо так же как к другим видам спорта. Регулярность, последовательность и режим способствуют красоте и здоровью всего организма. Для уличного бега необходима удобная тренировочная обувь, спортивная одежда и специальный лиф с широкими лямками для поддержки. Для бега на месте в домашнем исполнении можно делать в любой удобной одежде.

https://youtube.com/watch?v=KT4uCNI7xCM

Добросовестный подход к занятиям бега на месте принесут много пользы для организма:

• улучшается настроение и снимается стрессовое напряжение;
• проводится профилактика тахикардии, аритмии, ишемии и гипертонии;
• сжигаются лишние калории;
• ускорятся процесс метаболизма;
• улучшается кровообращение и клеточное дыхание;
• повышается тонус мышц ног, ягодиц, корпуса, физических форм и улучшается осанка;
• снижается аппетит и появляется профилактика переедания в стрессовых ситуациях.

Хорошая интенсивность тренировки и регулярность – обязательное требование к бегу для похудения. Никакого положительного эффекта не получится, если заниматься только один раз в неделю и ваши лишние килограммы останутся вашими.

Идеальный вариант для тренировок – 15-20 минут занятий 3-6 раз в неделю.

Определить интенсивность тренировки можно измерителем пульса (его можно приобрести в специализированных магазинах) или шагомер (его можно купить или скачать специальную программу для Android или IPhone).

Необходимо делать 40-60 шагов в минуту, и поддерживать пульс в зоне 50-80% от ЧСС Максимальной (диапазон значений можно рассчитать, вычтя свой собственный возраст из 220, и умножив результат на 0,5 и 0,8 соответственно).

Современные исследования показывают, что есть только 2 критерия, чтобы выяснить, эффективен ли бег для похудения:

• Пульс выше 50% от ЧСС макс;
• Комфортный уровень нагрузки, при которой вы можете и держать высокий пульс, и бежать достаточно долго.

Техника бега на месте

1. Необходимо пространство для тренировки (1 кв.м. свободного пространства и гладкую стену для опоры).
2. Положите на пол толстый резиновый коврик, который вы используете для накачки пресса.
3. Включите бодрую музыку, откройте окно, дышите глубоко, медленно и начните разминку быстрой ходьбой по комнате.
4. Упритесь ладонями о стену, на уровне грудной клетки, немного согните руки в локтях и наклоните корпус вперед (так он должен быть на протяжении тренировки).
5. Поочередно отрывайте и приставляйте ноги, имитируя бег. Диафрагму не сдавливать, плечи немного опустить и держать осанку.
6. Во время занятия не стучите пятками об пол старайтесь отталкиваться от пола и приземлятся только на переднюю часть стопы. Колени держать в чуть согнутом состоянии не разгибайте их полностью. Все необходимо делать без приложения особых усилий.
7. Распределите тренировку так, чтобы она была 3 раза в неделю, в остальные дни проводите занятия йогой или пилатесом.

Через месяц регулярных тренировок домашнего бега на месте и правильного питания у вас получится, сбросит до 5 кг лишних жировых накоплений. При таких условиях вы сможете проложить тренироваться на улице, не стесняясь показать свое тело окружающим! Решение за вами!

Рекомендации для бега женщинам

Польза бега для женщин по вечерам и утрам возможна при условии выполнения определенных рекомендаций, которые позволяют увеличить эффективность занятий:

• составьте заранее тренировочный процесс учетом персональных особенностей, физического состояния, наличия заболеваний;
• следуйте разработанному графику – занимайтесь в одинаковое время;
• выбирайте парковые зоны, где нет машин.

Лучше, если тренировочный процесс разработает специалист, который подберет оптимальную интенсивность бега и нагрузки.

Полезные советы:

• изучите основные принципы, техники бега и следуйте им;
• постарайтесь пересмотреть рацион и исключить вредные продукты;
• на протяжении первого месяца не перегружайте себя, позвольте телу привыкнуть к нагрузкам;
• выбирайте место для бега, которое вызывает приятные эмоции;
• подберите музыку для пробежек и купите хорошую, специальную экипировку для бега.

Мы рассмотрели пользу и вред бега для женщин. Будьте готовы, что результаты будут проявляться постепенно, необходимо запастись терпением. Также следует помнить, что добиться максимальных результатов можно только при условии комплексного подхода – беговые тренировки, правильное питание. Если соблюдать все рекомендации, уже спустя 1,5-2 месяца изменения станут очевидными и заметными не только вам лично, но и окружающим. Получайте удовольствие от бега, ведь эти тренировки направлены на улучшение здоровья и поддержание молодости.

О пользе бега для девушек и женщина на видео.

Противопоказания к тренировкам

Бег полезен практически всем. Отваживаться на него не стоит лишь людям, имеющим:

• проблемы с сердцем;
• тяжелые хронические заболевания;
• неполадки со зрением, в частности, сетчаткой;
• страдающим скачками давления;
• пережившим инфаркт или инсульт.

В любом случае, консультация врача или фитнес-тренера лишней не будет. А как только они «дадут добро» — милости просим на пробежку!

Все о беге по утрам для похудения
, почему надо бегать именно по утрам, что одевать для пробежек, где , что употреблять перед ними и много аргументированных фактов о пробежках по утрам.

Многие люди становясь на весы или смотря на себя в зеркало, замечают лишние килограммы у себя и задаются вопросом, как скинуть пару лишних килограммов без особых усилий и вреда для здоровья.
Так вот ответ прост, с помощью бега вы нетолько скинете пару , но и заодно подправите свое бесценное здоровье.

В первую очередь бег активизирует практически все мышцы на вашем теле и задействует все ранее незадейственые капилляры, так же во время бега увеличивается частота вашего пульса, что приводит к активному жиросжигательному процессу и помимо этого тренируется .
Это все общеизвестные факты о беге, а теперь я вам поведаю, почему именно по утрам и как именно вам нужно бегать.
Все что будет написано ниже, вытекает из моего личного опыта.

Самое оптимальное время для бега это с 6 до 8 утра.

Почему именно в это время нужно совершать пробежки?
По утрам у нашего организма запас углеводов, что мы наели за прошедший день минимален, поэтому во время пробежки будет расходоваться тот запас углеводов, который мы наели за прошедшие месяца, т.е. подкожный жир который нас как раз и беспокоит.
Мы встаем за 30 минут до начала пробежки, т.е. если бежим в 6-00, встаем в 5-30.
Для чего? Для того чтобы себя подготовить к пробежке.
Проснувшись, идем на кухню, завариваем чай, потом идем умываться, за это время чай заварится.
При похудении и активации жизненных процессов по утрам я рекомендую пить зеленый чай, так как в нем минимальное содержание . Так же если пить перед бегом или черный чай, нужно будет ждать пока кофеин, содержащийся в этих напитках усвоится, а это минимум 30 минут. При этом кофе на пустой желудок может создать вам дискомфорт.
Ничего не кушаем перед пробежкой, для того чтобы сжигался подкожный жир, а не булочки, которые мы съели на , т.е. пьем только зеленый чай.
Мы поняли одним из плюсов бега по утрам это является низкий запас углеводов в организме. Есть еще немаловажные плюсы бега по утрам, это пока еще несильно загазованный воздух, мало народу на улицах и, наконец, вы можете встретить рассвет.
Теперь я вам расскажу про экипировку для пробежек.

Начну с обуви. Обувь очень важный аспект, для бега, т.е. если вы предпочитайте бегать по стадиону, где покрытие мягче чем на тротуарах, то вам подойдут обычные кеды или любая обувь с эластичной подошвой. Но если вас не привлекает такая перспектива, как бегать по кругу, то бегайте по тротуарам, т.е. из пункта А в В, но для этого вам понадобится специальная беговая обувь, она продается в любом магазине спортивной экипировке. Так почему нельзя бегать в кедах по тротуару, это все связанно с тем что поверхность, по которой мы побежим очень твердая и за этого мы будем разбивать наши бесценные суставы, в первую очередь колени, а специальная обувь со своей амортизированной подошвой нам поможет этого избежать.

Перед началом пробежки обязательно сделайте разминку суставов.

Продолжительность бега должна составлять минимум 25 минут, так как только после этого времени активность сжигания жировых отложений значительно увеличивается.
Для такой продолжительности бега рассчитывайте свои силы, подбирая темп бега, в этом вам поможет музыка.

Портал о похудении «Худеем без проблем», «шагая в ногу» с информационными потребностями своих читательниц, не может обойти стороной столь животрепещущую тему, как , который (по мнению многих) является прекрасным лекарством, предназначенным для борьбы с лишним весом. Несмотря на то, что о пользе бега знают многие, с основами правильной организации пробежки ознакомлены лишь единицы, и очень жаль, ведь существует множество важных деталей, зная и учитывая которые, можно в разы повысить эффективность занятий.

Бег или велосипед: что лучше для похудения?

Многие предпочитают и тот и другой способ поддержания собственной фигуры в тонусе. Отзывы похудевших расходятся в этом отношении. Каждый выбирает то, что ему больше нравится. Однако стоит остановиться на преимуществах каждого вида тренировок.

Плюсы езды на велосипеде

• Велосипед — гораздо менее травмоопасный вид спорта, чем бег.
• При велотренировке не происходит чрезмерная нагрузка на суставы и позвоночник, как при беге.
• Велоспорт дает более комфортную нагрузку на мышцы, без рывков и стресса.
• На велосипеде можно безбоязненно кататься даже при лишнем весе.
• Велопрогулки позволяют одновременно позаниматься спортом и посмотреть интересные места в процессе поездки. Это замечательное средство для тех, кто любит дальние путешествия.
• Хотя велосипед сжигает меньше калорий, чем интервальный или обычный бег, кататься без перенапряжения можно значительно дольше по времени.

Обычная езда положительный эффект даст незначительный. Поэтому, чтобы действительно похудеть, ездить нужно быстро.

Преимущества бега

• Бег считается одним из самых лучших видов физической нагрузки для здоровья человека и для быстрого похудения.
• Пробежка по улице и по лестнице задействует максимальное количество мышц.
• Организм сжигает больше энергии даже при беге трусцой, чем при езде на велосипеде.
• Для того чтобы потерять одинаковое количество лишнего веса, бегуну потребуется в 2-3 раза меньше времени, чем велосипедисту.

Помогает ли бег похудеть быстро и качественно? Бесспорно!

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

• время, место занятий;
• интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
• время разминки и заминки;
• количество выпитой воды;
• что, когда, в каких количествах едите;
• изменение в весе и объемах.

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость

Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно

Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость

Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь

При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Польза бега по утрам

Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются, поступает большее количество кислорода в кровь, это способствует удалению вредных веществ из организма, стабилизации давления, нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.

Происходит выброс адреналина в кровь, который активизируют работу внутренних органов, происходит выброс различных гормонов, что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза. Бесспорно, что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека. Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу, что работоспособность людей, которые бегают по утрам выше на 30 %, чем у людей, не занимающихся бегом.

Время пробежки после пробуждения

Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма. В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку, которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки, которая не навредить здоровью, а наоборот позволит укрепить иммунитет, поднять общий тонус. Таким образом, на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20  — 30 минут.

Прием пищи

Существенным фактором является правильное питание, которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата, который желает получить человек, составляется индивидуальная диета.

Важно! Перед тренировкой желательно ничего не есть и не пить, хотя в данном вопросе мнения экспертов разделяются.

После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую  протеин:

• Творог;
• Курицу;
• Яйца;
• Молоко;
• Протеиновый коктейль.

Вода является важным источником энергии, поэтому необходимо пить сутки более 3 литров жидкости. Такое количество воды позволят ускориться процессам метаболизма, что приведет к уменьшению жира в организме, будет способствовать нормализации природных процессов в нем. Однако пить воду во время пробежки не рекомендуется.

Разминка

Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.

Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.

В зоне риска находятся, следующие части тела человека:

• Шея;
• Плечевые и локтевые суставы;
• Колени;
• Спина и поясница.

Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.

Экипировка

Человек, решивший заниматься бегом по утрам,  сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной, не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку надевать одежду из натуральной ткани.

Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать, то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.

Советы, как правильно организовать бег для похудения

Перед пробежкой проведи легкую разминк

1. 1. у. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.

Начинай с непродолжительных занятий

1. 1. . Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.

Распиши график пробежек

Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки

Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.

Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами

1. 1. . Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.

Пересмотри свое питание

1. . Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

Будь внимателен!

Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.

Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?

Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.

Бег как метод похудения

Нередко тренироваться начинают те, кто хочет привести фигуру в порядок и избавиться от лишних килограммов – бег помогает достичь и этих целей. Считается, что для похудения лучше бегать в вечернее время. Но если нет такой возможности, то можно заниматься утром.

Сбросить лишний вес помогут интервальные нагрузки – чередование медленного и очень быстрого бега, переход с бега на ходьбу и обратно.

Но вводить в свои тренировки интервальный бег советуют людям, которые уже занимаются не менее 6 месяцев. В конце занятия делают дыхательную гимнастику.

Длительность тренировки: от 40 до 60 мин. Считается, что процесс сжигания жиров начинается после 30 мин. интенсивного движения. Не стоит забывать про питание: физические нагрузки не дадут результата, если не будет откорректирован рацион.

Что есть и как пить при занятиях бегом?

Особо впечатляющие результаты вас ожидают при соблюдении правильного питания. Если вы начали заниматься бегом для похудения, пища должна подбираться с учетом определенных особенностей этого вида тренировок.

Советы и рекомендации

• Перед тренировкой лучше не кушать ничего. Сколько калорий сжигается при беге, если вы поели? Ни одной! Когда вы приняли пищу, организм начинает перерабатывать глюкозу из желудка, оставляя нетронутой запасенную жировую прослойку. Кроме того, заниматься на полный желудок некомфортно и даже вредно! Если вы очень голодны, перекусите обезжиренным творогом или выпейте стакан 1% кефира.
• Максимальный объем воды, которую можно выпить за полчаса до пробежки — 1 стакан. Допускается также выпить чай с сахаром, кофе или сок.
• Пить во время и сразу после тренировки нежелательно. Рекомендуется при необходимости делать маленькие глотки воды или прополоскать рот. Через полчаса-час можно выпить столько жидкости, сколько захочется.
• ​Есть нужно не раньше, чем через 2 часа после кардионагрузки.
• Обязательно после утренней пробежки в пищу нужно употреблять продукты с большим содержанием белка. Подойдет также еда из магазина спортивного питания. Количество потребляемого протеина должно составлять не менее 0.5 и не более 0.7 г на 1 кг веса.
• Если вы бегаете вечером, то с целью скорейшего похудения лучше поужинать легкой пищей (например, подойдет овощной салат с куриной грудкой и кефир).
• Не рекомендовано питание, которое включает в себя жиры.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

Энергию на каждый день организму дадут следующие продукты (питание, которое можно употреблять только после тренировок):

• сухофрукты;
• натуральный мед;
• томатный сок (свежевыжатый);
• макароны (варить нужно так, чтобы они оставались немного сыроватыми);
• рис (любой);
• йогурты (желательно домашнего приготовления).

Исключите из рациона следующие продукты:

• бобы;
• цельнозерновые каши;
• картофель (в любом виде);
• жирные и жареные блюда;
• сладости и выпечку;
• фастфуд;
• баклажаны;
• капусту;
• редис;
• редьку;
• грибы;
• шпинат.

Все остальные овощи и фрукты только приветствуются.