Приседания с резинкой на ногах: техника и преимущества, какие мышцы работают

Полезные рекомендации

Сейчас выбрать резинку, чтобы заняться фитнесом в домашних условиях, не составит большого труда. В магазинах данный товар продается в изобилии. Чтобы не ошибиться, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

при выборе ленты сопротивления (резинки для фитнеса) важно помнить, что эффективнее всего они для мышц ног, бедер и ягодиц;
тканевые ленты отличаются тем, что нагрузка высока уже с первых сантиметров растяжения, поэтому они являются главным тренажером для прокачки бедер в домашних условиях;
трубчатые эспандеры лучше всего прокачивают мышцы рук.

Также резинку для фитнеса выбирают по цвету, который показывает ее упругость:

1. Зеленый — до 6,5 кг. Оптимален для прокачки рук.
2. Синий — до 8 кг. Хорош для разогрева.
3. Желтый — до 12 кг. Хорошо подходит для тренировки ягодиц. Оптимальное решение для женщин, только начавших заниматься.
4. Красный — до 15 кг. Как только упражнения с желтой резинкой начнут казаться легкими, стоит переходить на красную.
5. Черный — до 18 кг. Для людей с определенным уровнем подготовки.

Тренировку многие выстраивают самостоятельно, так как занятия чаще всего проходят дома. Правильно подобрать для себя комплекс упражнений можно, опираясь на определенную схему. Людям, далеким от спорта, следует начинать с 40 минут. Схема тренировок такова:

1. Начало — разминка. Ее необходимо делать в течение 10 минут, чтобы все мышцы имели возможность прогреться.
2. Около 20 минут отводят на кардиотренировку. Как правило, она состоит из 10 упражнений, которые заставляют активно работать сердце.
3. 15 минут — на упражнения с резинкой.
4. Около 10 минут отводят на заключительную часть — упражнения на растяжку.

Благодаря такому распорядку тело постепенно будет привыкать к нагрузкам, все мышцы будут прорабатываться и, что немаловажно, исключается риск травм. Более подготовленные люди могут начинать с 80 минут

Их схема тренировки несколько отличается:

1. Занятия по кругу. Ходить 2–3 круга, поочередно выполняя силовые упражнения и кардионагрузки с использованием резинки для фитнеса.
2. Максимальная нагрузка на мышцы. На данном этапе при выполнении любого рода упражнений применяют жгуты.
3. Растяжка совместно с анаэробикой — TRX-петли чередуют с ленточными резинками.
4. Заключительный этап — одинаковое по времени выполнение кардио- и силовых нагрузок.

Регулярность тренировок (3 раза в неделю) — обязательное условие повышения эффективности. Также рекомендовано выполнять их на улице, где достаточное количество кислорода. Если цель занятий — сбросить вес, то можно сочетать их с белковой диетой. Мужчины же с помощью таких тренировок и протеиновых добавок могут нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени.

Фитнес-резинки — незаменимая вещь в арсенале даже начинающего спортсмена. Если грамотно их применять, результаты будут просто поразительные: подтянутое тело без каких-либо изъянов. А доступная стоимость и удобство хранения делают снаряды популярными для тех, кто отдает предпочтение тренировкам в домашних условиях.

Залог эффективной тренировки — правильно подобранная упругость резинкиВажно тренироваться регулярно — не менее 3 раз в неделюНовичкам стоит начинать с освоения 40-минутной схемы занятий

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
2. Удерживайте эспандер коленками;
3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням. Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

Полезные материалы:

• Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
• Можно ли сделать просвет между бедрами с помощью упражнений?
• Гиперэкстензия и приседания с гантелями входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

Источник

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой эффективны для проработки бедер, ягодиц и мышц спины – корпус должен всегда находиться в прямом положении, что приводит к статичному напряжению мышечных волокон. Наиболее результативными будут такие упражнения:

• классические приседания с резинкой, расположенной на бедрах;
• приседания с резинкой под стопами, верх тренажера удерживается руками;
• с выпрыгиванием – эластичная лента расположена чуть выше колен, приседание завершается подъемом и выпрыгиванием вверх;
• с ходьбой – резинка находится на бедрах (над коленями), выполняется глубокое приседание и в момент подъема делается шаг в сторону;
• шаг «гуськом» — выполняется классическим методом, но при каждом шаге нужно полностью подниматься, резинка расположена на бедрах (в средней их части).

Каждое упражнение повторяется минимум 10 раз, во время зарядки с резинкой нужно пройти комплекс дважды.

Рекомендации

Чтобы тренинг с эластичной лентой для женщин дома дали хорошие результаты, следуем нескольким советам:

• На каждый элемент стандартное количество подходов – три. Число повторений – 15-20. Новичкам можно начать с меньшего, через равные промежутки времени повышая нагрузку.
• Комплексная проработка тела. Желательно каждую тренировку посвящать конкретной части тела. Поочередное задействование разных групп мышц позволяет организму быстрее восстанавливаться.
• Комбинируем нагрузку на одни и те же мышечные группы. Разнообразие позволяет мускулатуре постоянно находиться в тонусе.
• Тренинг с фитнес-резинкой дома следует комбинировать с правильным питанием или комплексной диетой. Для быстрого результата рекомендуют добавить кардионагрузки.

Существует огромное количество тренировочных программ и приспособлений для их проведения. Фитнес-резинка – самый простой и доступный вариант. Если нет возможности использовать гантели, или врачи запрещают некоторые виды гимнастики, попробуйте такой формат. Отличное настроение и быстрый результат гарантированы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/AVDSTax4468

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/cLjapOWyFTA

Сколько стоит резинка для фитнеса

Приобрести фитнес-резинки можно в обычных спортивных магазинах или через интернет. По фото может быть сложно сделать выбор, поэтому при покупке онлайн внимательно изучите параметры снаряда.

Можно купить качественный набор лент, который прослужит вам в течение долгого времени, а можно приобрести дешевые китайские ленты, которых хватит на короткий период. Учтите, что использование некачественной резинки существенно повышает риски травмы.

Стоимость определяется производителем и характеристиками устройства. Набор из пяти лент различного уровня жесткости в среднем стоит 9-10 долларов.

Наборы комплектуются в специальные чехлы, в которых их удобно хранить и брать с собой.

Фитнес-резинка – простое, но очень полезное в тренировках приспособление, которое сделает их более результативными и разнообразными. Лучше сразу покупать качественный товар. Это обеспечит безопасность и комфорт при занятиях спортом.

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также и (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

1. Исходное положение
   — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

Подробнее смотрите на видео:

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

• Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
• Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
• Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Популярные производители

Качество фитнес-ленты напрямую зависит от бренда. Существует ряд производителей, которым можно доверять:

1. Thera band – американская компания производит эластичные ленты для спорта и терапевтических целей, используются для домашних тренировок и в медицинских учреждениях. Средняя стоимость – 2000 рублей.
2. Kettler – германский производитель товаров для фитнеса и силовых тренажеров. Эластичные ленты характеризуются высоким качеством, средняя стоимость составляет 1000 рублей.
3. Torneo – итальянская компания по производству тренажеров и другого снаряжения для спорта. Эластичные резинки бренда востребованы благодаря качеству и доступной стоимости – от 700 рублей.
4. Domyos – французский бренд спортивных товаров для разных направлений от тренажеров до охоты, рыбалки, велоспорта. Ленты для фитнеса получили высокие оценки пользователей. Стоимость их составляет примерно 300 рублей.
5. Protrain – товары для спорта и отдыха от немецкого бренда. Стоимость резинки – 500 рублей.

Фитнес с эластичной лентой в домашних условиях – альтернативный выход для начинающих. Такой тренажер намного удобней отягощающих снарядов. Можно отработать правильную технику и повысить собственный тонус. Главное, правильно подобрать резинку и наметить программу.

Thera bandKettlerTorneoDomyosProtrain

Преимущества использования

У физических упражнений с применением утяжелителей существует ряд :

• Упражнения подобного рода способствуют укреплению костей. Служат отличной профилактикой от остеопороза и наращивают новую костную ткань.
• Сжигают лишений жир и укрепляют мышцы. В результате ваша фигура приобретает красивые формы.
• Исключено появление массивных грубых мышц..

Здоровый образ жизни и занятия спортом вошли прочно в нашу жизнь и приобрели огромную популярность, явным подтверждением чему является количество тренажерных залов и фитнес-клубов.

И если в первые дни и месяцы тренировок мы ощущаем «приятное» покалывание и усталость, то со временем оно стихает и не проявляется, достигнутые результаты как бы застывают на месте и все труднее достигаются цель и желание иметь красивое и рельефное тело

Достичь максимального эффекта помогают специальные тренажеры — и рук, при выборе которых необходимо уделить особое внимание их качеству и весу

Эффективность

Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут использовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.

Все физические упражнения с эспандером построены на принципе сжатия. Упражнения посредством этого метода обладают высоким уровнем эффективности и дают возможность за не столь продолжительный временной промежуток укрепить мышцы тела. В особенности полезен эспандер для прекрасной половины человечества, так как с его помощью возможно проработать мышцы внутренней части бедра.

Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера. Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.

Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
• Отводите занятиям минимально полчаса в день.

Противопоказания

Существуют заболевания, при которых нежелательно тренироваться с использованием дополнительных отягощений:

• варикозное расширение вен;
• восстановительный период после оперативного вмешательства или травм;
• растяжения мышц и связок;
• вывихи суставов;
• патологии позвоночника;
• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В случае диагностирования проблем со здоровьем, спортсмен обязан сообщить об этом тренеру, который будет решать вопрос о допустимости использования утяжелителей.

Использование утяжелителей в фитнесе ускоряет достижение тренировочного эффекта. Утяжелители создают дополнительную нагрузку на мышцы и заставляют организм расходовать больше энергии при выполнении упражнений. Тренируясь с утяжелителями, можно ощутимо ускорить жиросжигание и рост мышечной ткани.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

Как выполнять:

1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
4. Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием фитбола, гантелей и утяжелителей

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
2. Левой ступней нужно упереться в другую;
3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Выбор утяжелителя

Данное изделие изготавливают из плотной натуральной ткани, к которой пришивают «липучки» (либо другие застежки, каковые возможно отрегулировать). На вид такое приспособление напоминает манжеты, наполненные сыпучим материалом. Оказываемая нагрузка будет завесить от веса помещенного груза (к примеру, песка).

Продаются кроме этого пластинчатые модели. Их основным преимуществом есть возможность регулирования нагрузки, моделируя вес утяжелителей. На прилавках в спортивных магазинах возможно заметить такие приспособления весом от 500 г до пяти килограмм. Ширина и плотность ткани возможно разной, исходя из этого любой желающий сможет подобрать для себя подходящий вариант.

Для тех, кто планирует длительно тренироваться с этими предметами, выбирать рекомендуется пластинчатые модели — прослужат несколько год

При выборе нужно обратить внимание на уровень качества ткани, «липучек» и прорезиненные элементы. Вот так выглядят утяжелители

Техники исполнения

Посредством намерено созданных техник с применением грузов возможно не только за маленькое время похудеть и нарастить мышечную массу, но и не допустить появление сосудистых звездочек на ногах.

Ниже рассмотрим пара основных упражнений с утяжелителями для ног. Перед тренировкой в обязательном порядке нужно разогреть мускулы — провести маленькую разминку. Просмотрите внизу статьи еще упражнения, вместе с инструктором. Там имеется и наглядная разминка.

Первый метод:

на щиколотки одеваем грузы; исходное положение — стоя, ноги совместно, руки на боках; вес тела направляться перенести на правую ногу, а левую чуть согните и поставьте на пальцы; сделайте выдох и отведите левую ногу в сторону; сделайте вдох и опустите ногу; повторите движение; аналогичное воздействие проделайте с правой нижней конечностью.

Второй вариант:

поднимитесь, выпрямите спину; вес свой вес перенесите на одну ногу; другую нижнюю конечность согните в колене, отведя назад и слега подняв, после этого опустите (при опускании стопа не должна касаться пола); аналогичное движение повторите со второй ногой.

Упражнения с утяжелителями для похудания ног — хороший метод избавиться от лишнего веса и не допустить показатели появления варикоза.

Третий метод:

поднимитесь на колени, наряду с этим ноги расставьте на ширину таза; вытяните назад одну ногу и обопритесь носочком об пол; после этого направляться поднять ее как возможно выше (прогибов в пояснице быть не должно); потом направляться опустить нижнюю конечность не касаясь пола; повторяем движение пять-десять раз; после этого то же самое поделываем со второй ногой.

Четвертый метод:

лягте на коврик, повернитесь на бок, наряду с этим локоть должен опираться о пол; потом нужно согнуть колено «верхней» ноги и упереться стопой в пол; другую ногу расположите под углом 45 градусов и медлительно, не торопясь поднимайте ее до того положения, пока это вероятно физически; потом направляться опустить ногу и повторить упражнение.

И основное в этом всем — регулярность. Лишь так от любых упражнений возможно какой-то видимый итог. Всем удачи, и не забываем о перепостах и подписке.

Утяжелители для красивых ножек, упругой попы, стройных бедер

Утяжелители — спортивный аксессуар, предназначенный для создания добавочной нагрузки при выполнении упражнений. Применяется в различных дисциплинах: легкая атлетика, единоборства, аэробика, кроссфит и других.

Степень эластичности ленты

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма

• Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
• Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
• Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
• Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях

Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу

Если можете, сделайте 2-3 подхода.

Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить упражнение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте упражнения с резинкой в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Рекомендации по внедрению в тренировку

1. Это упражнение не вредит суставам и показано всем, поэтому выполнять его можно 2-3 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями.
2. Лучше всего начинать тренировку с этого варианта, так как это по-прежнему базовое многосуставное упражнение. А потом переходить к более простым и изолирующим движениям.
3. Постоянно повышайте степень натяжения по мере того, как мышцы привыкнут к нагрузке. В противном случае, они перестанут откликаться и развиваться.
4. Поскольку резинка незначительно повышает нагрузку, выполнять приседания нужно с большим количеством повторений, а именно 15-25, в зависимости от степени натяжения и физической подготовки.
5. Количество подходов – от 3 до 4. Опять же, все зависит от комплекса тренировок. Если в программе всего 4-5 упражнений на все группы мышц, то выполнять комплекс можно и по 5-6 подходов. А если программа насчитывает около 10 упражнений, тогда достаточно 3 подходов, чтобы полноценно нагрузить мышцы.